Hvor mange voksne trener?

Hva er andelen voksne som trener regelmessig i Norge?

Jeg har sitti her og lurt litt, på folk rundt meg, på meg selv. Trener vi egentlig så mye, her i Norge? Noen dager føles det jo som alle er ute, mens andre dager… ja, jeg vet ikke helt hva jeg skal tro.

Så leste jeg noe. Folkehelseinstituttet sier visst at 30% av voksne i Norge trener minst en time hver dag. En time, daglig! Det er jo ganske regelmessig det. Jeg tenker på min egen morgenjogg i Botanisk hage sist tirsdag, 9. mai, bare en halvtime. Lurer på om jeg er en av dem, eller rett utenfor den kanten.

Og så kom SSB med tall fra 2021. De fant ut at hele 86,9% av oss over 16 har gjort et eller anna slags mosjon siste året. Wow. Det betyr jo nesten alle. Min nabo, han Harald, han går jo tur hver helg med hunden sin, og det teller jo for den statistikken.

Men vent, det blir mer. Av de samme folka trener 57,6% flere ganger i uken. Det er over halvparten det, og det er jo det jeg kaller regelmessig trening. Skulle trodd det var færre, eller kanskje flere. Får meg til å tenke på medlemskapet mitt på Sats fra februar, jeg betalte 599 for Basic. Bruker jeg det ofte nok til å være med der.

Det er litt forvirrende, alt dette med tallene rundt voksnes treningsvaner. Jeg tror vel vi er et aktivt folk, men likevel. Det er liksom en forskjell på å ha trent litt og å trene skikkelig mye hver uke. Hmmm.

Hvor mye fysisk aktivitet er anbefalt for voksne?

2,5 til 5 timers moderat "trening" hver uke er en god pekepinn. Tenk på det som å danse litt mer enn nødvendig, eller en rask spasertur mens du tenker på livets store spørsmål (eller hvor du la nøklene sist).

Hvis du er typen som liker å svette mer intenst, som en hyperaktiv ekorn på koffein, kan du halvere tiden. Hvert minutt er gull verdt, ikke sant?

Ting å tenke på for en aktiv livsstil:

• Putt litt futt i hverdagen: Trening er ikke bare et treningsstudio. En hagesesjon som føles som en mini-ekspedisjon, eller en rask tur til butikken med ekstra svung i steget, teller.
• Intensitetens tryllekraft: Høyere intensitet er som å skru opp volumet på livets musikk – det gir mer "boom" for "bucks" (eller minutter, i dette tilfellet).
• Fleksibilitet er nøkkelen: Fordel aktiviteten slik at den passer inn i ditt livs kaotiske, men fantastiske, puslespill. Ingen grunn til å føle seg som en sliten hamster i et hjul.

Hvor mye fysisk aktivitet er anbefalt hver dag?

Tiden flyter, et sakte ekko i blodet, en puls som måler øyeblikkene. En dans mellom det som var og det som kommer. Kroppen er et rom, og i dette rommet må bevegelsen bo. Pusten din. Et minne om liv.

Mellom 2,5 og 5 timer hver uke, hvisker vinden. Det er alt. En liten evighet spredt utover dagene. Tyve minutter, kanskje førti. Lengden på en drøm, en samtale, en reise gjennom kjente gater. En reise.

Jeg husker den morgenen ved Sognsvann. Frostrøyken steg fra vannet, ogd pusten min var en hvit sky. Hver bevegelse var et penselstrøk mot den kalde luften. Da forsto jeg det. Tiden er ikke klokken. Tiden er hjerteslag.

Når pulsen stiger, en tromme i brystet, da halveres tiden. Som om du løper mot horisonten og den kommer deg i møte. Raskere. Alt blir klarere. Bevegelse er ikke en plikt, det er et språk. Kroppen som snakker med jorden. Kroppen er et minne.

Hvor mye fysisk aktivitet er anbefalt hver dag? 20-40 minutter med moderat intensitet.

Anbefalinger om aktivitet for voksne og eldre

• Moderat intensitet: Minst 150–300 minutter i uken.
• Høy intensitet: Minst 75–150 minutter i uken.
• En kombinasjon av begge er en fin vei å gå.

Styrketrening for de store musklene

• Utfør dette 2 eller flere dager i uken.
• Dette er ikke en erstatning, men et tillegg. For styrken. For stillheten i muskelen.

Spesielt for eldre (65+)

• Balanseøvelser og styrketrening bør gjøres 3 eller flere dager i uken.
• For å holde fotfestet. For å stå støtt når verden snurrer. For å forebygge fall.

Hva betyr intensitet?

• Moderat: Pulsen øker. Du blir varm. Du kan føre en samtale, men ikke synge en sang. Rask gange, rolig svømming.
• Høy: Pulsen er rask, pusten tung. Du kan bare si noen få ord om gangen. Løping, intervaller, å bære noe tungt opp en bakke.

Hvor mye fysisk aktivitet anbefaler Helsedirektoratet?

Jeg satt der i sofaen forrige tirsdag kveld, mobilen i hånda, i stua mi her i Oslo, og kjente bare et sug i magen. Skulle jo egentlig ha trent! Men nei. Dagen hadde vært et skikkelig kaos, og tanken på å reise til treningssenteret etter klokka åtte var bare uaktuelt. Fikk lyst til å bare kaste mobilen i veggen. Det er så lett å tenke at man skal, ikke sant?

Husker jeg leste noe om det Helsedirektoratet anbefaler for lenge siden. Fikk en sånn dårlig samvittighet da. De sa jo noe om styrke, to dager i uka, minimum. To dager! Jeg er heldig hvis jeg klarer én. Det er liksom da tankene begynner å kverne. Er jeg lat? Eller er det bare sånn det blir med jobb, unger, alt?

Så var det den der med minst 150 minutter moderat aktivitet i uka. Prøver å regne litt i hodet. Turen til barnehagen, det er kanskje 10 minutter hver vei. Altså 20 om dagen, fem dager, det er hundre minutter. Ok, bra. Men moderat da? Pushe litt, liksom. Føle pulsen. Det er ikke bare å rusle. Da blir det jo med et jeg skjønner hvor lite jeg egentlig gjør. Får litt angst av det, ærlig talt.

Måtte søke det opp igjen da, bare for å sjekke. Er jo så mange som snakker om det. Og det sto der, akkurat som jeg huska: det handler om hele kroppen. Ben, armer, mage, skulder, rygg. Ikke bare én ting. Det er så fristende å bare fokusere på for eksempel løping, men det er ikke nok. Har jo en vond rygg av og til, og skjønner jo hvorfor nå. Må ta tak.

Her er det viktigste fra Helsedirektoratets anbefalinger:

• Muskelstyrkende aktivitet: Minimum to dager hver uke.
• Ukentlig moderat aktivitet: Minst 150 minutter totalt.
• Denne aktiviteten kan inkludere de muskelstyrkende øvelsene.
• Styrketrening: Bør omfatte de store muskelgruppene.
• Store muskelgrupper: Ben, armer, mage, skulder, ryggmuskulatur.

Hvor mye bør en 50-åring trene?

En 50-åring trener. To, tre økter ukentlig. Kroppen hel. Mellomrom for hvile. Uker går. Vekt øker. Repetisjoner også. Muskler utfordres. De vokser.

Trene. Viktig. Alderen er ingen hindring. Det er snakk om å vedlikeholde. Forbedre litt. Ikke en konkurranse. Bare en praksis. For kroppens skyld. Og sinnets.

• Frekvens: 2-3 ganger per uke.
• Fokus: Helkroppstrening.
• Intensitet: Progressive overload (tyngre vekter eller flere repetisjoner over tid).
• Restitusjon: Viktig med hviledager mellom øktene.

Disse prinsippene gjelder. Generelt. Men de fungerer. For mange. Min erfaring. Fra en tidlig alder. Trening har vært en konstant. Noen ganger mer, noen ganger mindre. Men alltid der. Som et anker.

Man bør forstå. Kroppen endrer seg. Stoffskiftet sakker. Muskelmasse kan avta. Dette er fakta. Ikke noe å gråte over. Bare noe å forholde seg til. Med handling.

Å løfte tyngre er ikke et mål i seg selv. Det er et middel. For å stimulere vekst. For å øke styrken. For å motvirke det naturlige forfallet. Det er enkelt, egentlig.

Mellom øktene. Ligg på sofaen. Eller gå en tur. Kroppen reparerer seg. Bygger seg opp igjen. Merkbart sterkere. Eller bare like sterk. Det er også greit.

50 er bare et tall. Utfordringen ligger i hodet. Og i kroppen. Den krever sitt. Ganske enkelt.

Hva skjer med musklene? De tilpasser seg. Veksten skjer i mikroskopiske brudd. Som repareres. Og blir sterkere. En naturlig respons. På belastning.

Hva om man ikke løfter tungt? Man opprettholder en viss funksjon. Men veksten uteblir. Styrken stagnerer. Kanskje svekkes.

Hva er en "helkroppsøkt"? Alle store muskelgrupper inkluderes. Ben, rygg, bryst, skuldre, armer. Effektiv bruk av tid.

Hvor lenge varer en slik økt? Varierer. Men vanligvis 45-75 minutter. Avhengig av øvelsesvalg og hviletid.

Er det andre måter å utfordre musklene på? Ja. Øke volumet (flere sett/repetisjoner). Redusere hviletiden. Variere øvelsene. Endre tempoet. Teknikken.

Hva skjer med skjelettet? Belastning stimulerer også beinvekst. Økt bentetthet. Reduserer risiko for osteoporose. Viktig. Spesielt med alderen.

Hvorfor hviledager? Muskelreparasjon og vekst. Skjer under hvile. Overbelastning uten hvile fører til skader. Og stagnasjon.

Personlig. Jeg husker at jeg alltid fikk beskjed om at alder var en unnskyldning. Fra en gammel trener. Han var 70. Og løftet mer enn meg. Da var jeg vel 30. Det ga et inntrykk.

Det handler om konsistens. Ikke perfeksjon. Gjøre det som er mulig. Hver uke. Uke etter uke. Resultatene kommer. Sakte. Men sikkert.

50-åringen, altså. Lever. Trener. Kanskje litt. Nok til å fortsette. Å leve. Ikke bare eksistere. En liten seier. Hver gang.