Hvor ofte bør man restituere?

Hvor ofte trenger du restitusjon?

Huff, restitusjon, ja… Det er jo noe jeg tenker på. 2. juli i år, etter en sykkeltur på to timer i Oslos marka, følte jeg meg helt ødelagt. Musklene skrek. Da trengte jeg lang restitusjon, minst to dager.

En kort joggetur derimot, kanskje bare 30 minutter, krever mindre hvile. En time på styrkerommet, derimot, det tar på. Jeg trenger minst en hviledag, gjerne to.

Det er så individuelt, vet du. Hver gang er forskjellig. Kommer an på intensiteten, varigheten… og hvor sliten jeg er fra før. Stress og søvn spiller også inn, merker jeg.

Jeg prøver å lytte til kroppen. Kjennes det stivt og ømt? Da hviler jeg. Enkelt og greit. Ingen fasit, bare erfaring. Lærte det den harde veien. For mange harde økter førte til overbelastning.

Hvor mye burde man restituere?

Uke? Overvurdert.

Hovedpoeng: Restitusjon er individuell.

• Intensitet. Avgjørende.
• Erfaring. Nybegynner? Lenger.
• Muskelgruppe. Store? Lenger.

Søvn. Kvalitet over kvantitet. Minst syv timer, men… kvaliteten.

Kosthold. Protein. Viktig. 2023: Prioriterte det selv, 80 gram daglig. Resultat? Uvesentlig.

Hvor lenge? Føles det riktig? Da er det riktig. Kroppen din vet. Lytt til den, ikke til ukentlige idealer. Uke? Bare et tall.

Hvor lang restitusjon etter intervall?

Restitusjon etter intervall? Huff, det er jo så individuelt! Jeg kjørte knallhardt intervall på tirsdag, 8 x 400 meter, og beina verket jo noe helt forferdelig! 24 timer? Nei, det var altfor lite for meg.

• Fikk nesten ikke gått normalt onsdag morgen. Muskelsmerter, altså!
• Torsdag var bedre, men fortsatt stiv i lårene.
• Fredag kunne jeg trene igjen, men rolig.

48 timer? For meg, med den økta der, ble det mer som 72 timer, minimum. Men jeg er jo ikke i toppform, akkurat nå. Hva med deg? 24-48 timer? Jeg tviler på at det holder for alle.

For meg er det ikke bare muskelgruppen som teller, men også intensiteten. Om jeg øker intensiteten, må jeg også øke restitusjonstiden! Logisk, ikke sant? Glemte jeg å si at jeg har hatt en forkjølelse i to uker? Det spiller sikkert inn, også.

Jeg må huske å ta hensyn til:

• Intensitet på økten.
• Hvor lenge siden siste økt var.
• Hvor mye jeg ellers har trent.
• Generell helsetilstand. (Som den der forkjølelsen!)
• Kosthold! Jeg glemte å spise ordentlig før intervalløkten.

Skader... Ja, skader er det verste. Jeg husker jo fra i fjor da jeg skadet ankelen... da ble det jo flere uker med hvile! Men jeg har ikke skadet meg i år bank i bordet.

Åh, jeg må huske å booke massasjetime! Det hjelper alltid.

Hvor ofte bør man ha hviledag?

Okay, her går vi, bare litt sånn rett fra levra:

Hvor ofte bør man ha hviledag?

Kommer an på, men minst én dag i uka er lurt. Kroppen trenger det. Har man trent knallhardt trenger den mer.

Søvnbehov for aldersgrupper:

• 6-13 år: 9-11 timer. Husker da jeg var liten, sovna overalt.
• 14-17 år: 8-10 timer. Tenåra, da var det gaming og minimalt med søvn! Ikke bra.
• 18-64 år: 7-9 timer. Nå er det jobb og prøve å få nok søvn. Vanskelig.

Søvn og skader:

Får du ikke nok søvn – under 8 timer – øker sjansen for skader. Sånn er det bare. Jeg har skjønt det nå, etter noen dumme skader selv...

Greia er jo det, at søvn er undervurdert! Spesielt nå. Med alle skjermene og alt. Kroppen reparerer seg når du sover. Den bygger muskler og fikser opp alt det slitet du har utsat den for. Det merker jeg.