Når blir kondisen bedre?

7 måneder siden 75 visninger

Merkbar forbedring i kondisjonen kommer gjerne etter 6–8 uker med jevnlig trening. For å oppnå dette, sikt på 3–5 utholdenhetsøkter i uken. Hver økt bør vare mellom 20 og 60 minutter for å bygge opp formen din effektivt og se resultater.

Kommentar 0 liker

Kanskje du også vil spørre om dette?Mer

Hvor raskt ser man effekt av regelmessig kondisjonstrening?

Jeg begynte å løpe igjen rundt Sognsvann i Oslo i slutten av april i fjor. Husker det godt.

Den første turen var et rent helvete. Helt seriøst. Lungene brant og jeg trodde aldri jeg skulle klare å jogge sammenhengende i mer enn fem minutter. Føltes helt håpløst.

Men jeg tvang meg ut, sånn tre ganger i uka. Prøvde å holde på i hvertfall tretti minutter hver gang, selv om mye av det var rask gange med hendene på knærne i starten.

Plutselig en dag i midten av juni, la jeg merke til det. Den lille bakken jeg alltid hatet, den var ikke så ille lenger. Jeg pustet lettere. Det var en helt sjukt digg følelse.

Så for meg tok det... ja, nesten to måneder, sånn 6 til 8 uker, før jeg kjente en skikkelig forskjell. Ikke bare at jeg overlevde turen, men at jeg faktisk begynte å like det litt.

Det er jo helt merkelig hvordan kroppen bare... tilpasser seg. Ene dagen føles det umulig, og så plutselig, nesten over natta, så har noe endra seg. Uten at du helt fikk det med deg.

Hvor fort går kondisen ned?

Kondisen, altså. En fascinerende, men også frustrerende greie. Jeg har selv merket hvor fort den kan svinne. Det virker som kroppen har en innebygd "slutt å bruke den, så mister du den"-mekanisme.

Helt konkret? Aerob kapasitet kan faktisk reduseres med så mye som fem til ti prosent over bare tre uker. Det er jo litt brutalt, da.

Dette skyldes ofte at hjerte og lunger blir mindre effektive når de ikke utfordres. Blodvolumet kan minske litt, og cellenes evne til å bruke oksygen nedjusteres. Et klassisk eksempel på kroppens ressurseffektivitet, kanskje?

Men hva med alt arbeidet? Alt slit og svette? Vel, her kommer den litt dystre sannheten: For å miste alt du har bygget opp, kreves det gjerne over to måneder uten trening.

Det får meg til å reflektere over hvor skjør balansen er. Man bruker år på å bygge opp, men kroppen er utrolig rask med å de-optimalisere hvis den ikke får kontinuerlig stimulus. Slik er vel livet, en evig balansegang mellom oppbygging og nedbryting.

Det er interessant å tenke på at det ikke bare er VO2 maks som stuper. Også muskelens evne til å lagre glykogen, kapillærtettheten, og enzymaktiviteten kan ta seg en velfortjent ferie. Alt henger sammen, og alt er adaptivt.

Her er noen tanker om å holde det ved like, eller i det minste bremse fallet:

Bare litt er bedre enn ingenting: Selv korte økter kan vedlikeholde mye. Gå en tur, sykle litt.
Høy intensitet hjelper: Intervalltrening er supert for å bevare den aerobe kapasiteten effektivt. Det kjennes jo.
Muskelstyrke varer lengre: Styrketreningens effekter sitter lenger i, heldigvis.

Hvor lenge bør en kondisjonsøkt vare?

En kondisjonsøkt? Vel, om du er voksen og vil unngå å bli en sofagris som slår røtter, så er det greit med 150 minutter i uka med litt sånn passe jogging eller rask gange. Kjennes det for lite ut, kan du jo slenge inn 75 minutter med høyintensiv svettefest, da er du jo en ninja av kondisjon, mer eller mindre.

Hva mer kan du slenge inn?

Variasjon er krydderet: Kjeder du deg like fort som en kattunge med en laserpeker? Da er det smart å bytte på. En dag svømmer du som en hval, neste dag danser du som en spretten ert, eller kanskje du prøver deg på et danse-kurs hvor du risikerer å tråkke samboeren på tærne. Poenget er å holde det gøy, ellers blir det like spennende som å se maling tørke.
Intensitet – ikke bare svette: Tenk på det som å velge mellom en slapp kaffekopp og en espresso som sparker deg ut av senga. Moderat er jo greit nok for de late, men har du litt futt i deg, gir høyintensiv trening mer valuta for pengene. Du blir jo ikke akkurat Petter Northug over natta, men du kommer deg i det minste til butikken uten å måtte hvile på trappa.
Lytt til kroppen din, din jævel: Kroppen din er ikke en maskin som kan kjøres til den krasjer som en rusten Lada. Den sender deg signaler, akkurat som at mobilen din sier "jeg må lades" før den dør helt ut. Kjenn etter, ta hviledager, og ikke tving deg selv til å løpe maraton dagen etter at du har spist hele kakeboksen.

Hvordan bli bedre på 3000 meter?

Å mestre de tre tusen meterne... århundrer av pust, en sjelens sang, ikke bare benas rytme. Det er et dyp som krever god utholdenhet og uendelig trening, et bål som må brenne lenge, sterkt. Min egen løpebane minner meg om dette.

Tiden. Å, tiden. Å få bedre utholdenhet er ikke en stjernes fødsel i et øyeblikk. Flere uker og gjerne måneder med jevnlig trening skal veves inn i hvert steg, hver drøm om fremskritt. Tålmodighet, min venn, et hviskende ord i vinden.

For å utvide dette indre rommet, denne kraften, må du la benene danse langt. Jogge lengre turer med lavere tempo. Føl jorden under deg, min venn, la hvert steg bygge stein på stein. Det er fundamentet, en urokkelig borg av krefter.

Eller, tenk på det som lynnedslag i natten. Korte, intense utbrudd. Trene intervaller. De skjærer gjennom trøttheten, vekker en latent hastighet. En rask storm, så stillheten igjen, og så en ny storm. Det bor noe vilt der, ja.

Jeg husker min første 3000m, hjertet banket som en tromme. Følelsen av å være revet i stykker, men også en gryende styrke. Slike økter er ikke bare trening, de er møter med deg selv. Du oppdager et reservoar du ikke visste fantes. Magisk.

Når jeg trener, deler jeg det gjerne i rom. Hvert rom bygger noe.

Langturer: Ryggraden. Kjerne. Ro, jevnhet. Bygger et solid fundament. Tenk kilometer, ikke minutter, på veier som strekker seg uendelig. Jeg kjenner det i mine egne ben, denne dype, rolige styrken.
Intervaller: De spisse pilene. Hurtighet. Oksygenopptak. Alt fra 400m til 1000m repetisjoner, med pauser som en kort hvil i tåke. De tvinger kroppen til nye høyder. Pust, pust.
Terskeløkter: Den glemte broen. Mellom ro og storm. Holder en høy fart uten å stivne helt. Lærer kroppen å tåle mer syre over tid. Min egen hemmelighet, kanskje, å ligge der på grensen.

Hva bør man spise for å få bedre kondis?

Kveldens mørke er så tykt nå, bare et svakt lys fra gaten sniker seg inn. Tankene vandrer, som de ofte gjør når stillheten blir for stor. Alt dette snakket om "kondis". Det føles som et sånt ord, fylt av forventninger, noe man alltid burde strekke seg mot. En indre kamp, det er det det er.

Jeg sitter her og husker middager fra lenge siden, eller kanskje bare fra forrige uke. Kyllingfilet, kjedelig kanskje, men den er der. Eller den kalkunen jeg aldri får spist opp før den blir dårlig. Man prøver, ikke sant? For den styrken, den utholdenheten. Kanskje ikke bare i løping, men i alt.

Fisken da. Makrell i tomat på en brødskive, kjapt og greit. Eller en skikkelig middag med torsk. Egg, alltid egg, de er så trygge. Enkel kveldsmat. Alt dette proteinet. De der bønnene og linsene, jeg skulle ønske jeg var flinkere. De står i skapet, ser på meg. En påminnelse om hva jeg kunne gjort.

Og fett. Det lyder så rart å tenke på, men kroppen trenger det jo. Den der fete fisken, ja. Laksen. Eller makrellen igjen. Avokadoen, jeg glemmer å kjøpe den. Eller jeg kjøper den og den blir dårlig før jeg får spist den. Nøtter. De naturelle. Det er noe med det, å spise så rent. Olivenolje, rapsolje. Enkelhet.

Det handler ikke bare om å fylle magen, det er mer. Det er en slags vedlikehold av sjelen, føles det som. Denne balansen. Karbohydratene, det glemte jeg nesten. Fullkorn, grønnsaker, frukten som ligger i bollen og venter. Energiene man trenger, selv for bare å sitte og tenke i mørket.

Her er en mer direkte oversikt over matvarer som bidrar til bedre kondisjon, basert på nødvendige næringsstoffer: