Hvordan trene ved utmattelse?

10 måneder siden 149 visninger

Tren fornuftig når du er sliten: Lytt til kroppens signaler og unngå å presse deg for hardt. Start rolig, bygg gradvis opp, og velg øvelser du trives med. Husk å ta pauser, prioritere god søvn og holde deg godt hydrert for optimal restitusjon og energi.

Kommentar 0 liker

Kanskje du også vil spørre om dette?Mer

Råd: Hvordan trene effektivt og skånsomt ved utmattelse?

Vet du, noen ganger er det bare helt tomt i kroppen. Jeg husker det godt, for eksempel den gangen i januar i fjor etter den heftige influensaen. Jeg ville så gjerne ut og løpe, men beina bare vegret seg. Da fant jeg ut at det beste er å bare la den være hvis det er helt krise. Presser man for mye, blir det jo bare verre, ikke sant.

Så jeg begynte veldig forsiktig da, med bare korte spaserturer nede ved fjorden, tror det var der i nærheten av Asker. Bare 20 minutter til å begynne med, og så følte jeg meg litt bedre dagen etter, da kunne jeg ta en runde til. Det var viktig for meg å ikke gi opp helt, men bare snu litt på det.

Og det som virkelig hjalp meg, var å finne noe jeg faktisk likte å gjøre. Jeg hadde prøvd sånn derre hiit-greier før, men det var bare slitsomt når jeg var sliten. Nå ble det mer sånn rolig sykling i marka, eller bare litt yoga hjemme i stua. Merker det er så mye lettere å komme seg ut døra da.

De korte pausene underveis var jo gull verdt. Bare sette seg ned et par minutter, puste inn og ut, og tenke at "ok, nå tar vi litt til". Det føltes litt feigt kanskje, men det gjorde at jeg faktisk orket å fortsette uten å bli helt utladet.

Og søvnen, ja. Det er jo hele greia, ikke sant. Jeg prøvde å legge meg litt tidligere, og kroppen bare takket meg. Følte meg mye mer opplagt til å faktisk gjøre noe dagen etter, selv om det bare var en liten tur. Det er sånn jeg har lært meg å lytte til det kroppen prøver å si.

Drikke er jo også viktig, selv om man ikke tenker over det. Husker en gang jeg var så tørst etter en liten tur, det gjorde jo bare at jeg følte meg enda mer pjusk. Så nå har jeg alltid en flaske med vann tilgjengelig, både før, under og etter. Det er så enkelt, men gjør så mye.

Hvordan bli bedre av utmattelse?

Tid, den lange veven som spenner over dager, strekker seg ut som et blekt teppe i minnet. Utmattelse, en skygge som henger tungt, hvisker om stillstand. Ta roret over dine egne øyeblikk, ikke la trettheten male hele ditt bilde. Dansen mellom det planlagte og det spontane.

Ta regi: La ikke skyggen styre dansen. Før dagen, styr føttene.
Planlegg: Veven av uker, tråder av tid. Vev den med omhu.
Prioriter: Lysende punkter i et hav av gjøremål. Velg de som gløder sterkest.

En hvisken av glede, et lite pust av lys. Finn de øyeblikkene som fyller deg, som gir mer enn de tar. Balanse, en skjør grense mellom lys og mørke.

Glede: Små skatter i hverdagen. Samle dem.
Balanse: Ikke la mørket sluke alt lys. Finn roen.
Kortvarige gleder: Ikke hold fast for lenge ved en blomst, la den visne og gi plass til nye.

Søvn, den dype dalen hvor sjelen hviler. La deg synke ned, la verden utenfor stilne. Der, i nattens favn, finnes helbredelse.

Søvn: Den dype elven som renner gjennom natten. La den skylle bort trettheten.

Tid. Den flyter, den stopper aldri. Men i de små pausene, i de bevisste valgene, kan vi finne en gnist, et pusterom. Minnene er flyktige, som duggdråper på en solskinnsdag. Vi griper etter dem, men de slipper oss lett. Minnet om den sommerdagen, da latteren boblet som et fossefall, den gir energi. En dags hvile, et øyeblikks ro.

Søvn, en reise innover. Lukk øynene, la tankene flyte som skyer. Himmelen er din, uendelig og dyp. Denne dype dalen, hvor tiden mister sin mening. Der, i dette hvileplanet, finnes en sjanse til å finne tilbake. Til å lade opp det som er tømt. En stille bevegelse, en langsom vekst.

Mennesker. De vi deler disse øyeblikkene med. Deres latter, deres nærvær. Det kan være en kilde til styrke, en varm favn. En samtale sent på kvelden, en delt hemmelighet. Disse små koblingene, de bygger oss opp. De gir oss mot til å møte dagen.

Tilleggsinformasjon:

Ensomhet: Den kan tære på kreftene, tømme sjelen. Søk fellesskap, finn dine folk.
Kroppens signaler: Lytt til den hvisken som kommer innenfra. En smerte, en trøtthet. Ikke ignorer den. Den prøver å fortelle deg noe.
Naturen: Gå ut. Kjenn vinden, lukten av jord. La den naturlige rytmen roe deg ned.
Kreativitet: Mal, skriv, dans. Gi uttrykk for det som bor i deg. Det kan være en frigjøring.
Aksept: Noen ganger er det å akseptere at man er sliten, det første skrittet mot bedring. Ingen skam i hvile.

Tid. Den er flyktig, den er evig. I mellomtiden, et lite pust, et øyeblikks fred. Livet, en lang og kronglete sti. Veien mot et klarere sinn, et lettere hjerte. En drøm som langsomt tar form.

Er det bra å trene når man er sliten?

Husker det var en tirsdagskveld, sent i september 2023. Klokka var rundt halv åtte, mørkt og surt ute. Jeg satt i sofaen hjemme i leiligheten på St. Hanshaugen, stirret tomt på TV-en som egentlig var av. Hadde hatt en helt jævlig dag på kontoret, møter i ett kjør, deadlines som pustet meg i nakken. Kjente meg totalt utladet. Ikke muskelsliten, mer sånn mentalt utslitt, hjernen var en grøt. Egentlig skulle jeg på spinning. Tanken på å tråkke intervaller fikk meg nesten til å grine.

Satt der og veide for og imot. Burde jeg bare legge meg? Eller tvinge meg opp? Det var da det dukket opp, den der artikkelen jeg hadde lest, tror det var i Aftenposten. En eller annen forsker, Wisløff het han visst. Han sa noe som festet seg: Er du sliten fordi du har trent for mye, da skal du faen meg IKKE trene. Ta det rolig. Men så var det den andre siden: Er du sliten på grunn av jobb eller andre ting, da bør du velge aktivitet. Akkurat!

Min slitenhet var definitivt kontorslitenhet. Stresset fra jobben, ikke fra beinpress. Fikk meg opp fra sofaen, tok på joggesko. Droppet spinning, det ble for heftig. Valgte å gå en tur rundt Sognsvann i stedet. Ikke noe voldsomt, bare få litt frisk luft og bevegelse. Det var kaldt, men så jævlig godt å kjenne kroppen jobbe litt uten presset om å prestere. Fikk klarere tanker. Det hjalp faktisk.

Det er viktig å kjenne etter, det lærte jeg den kvelden. Kroppen sender signaler. Ikke alltid like lett å tolke dem riktig, for man vil jo så gjerne være flink. Men det er en forskjell på å være litt daff og å være helt tappet fordi du har kjørt deg i senk uke etter uke på gymmet.

Her er litt mer om dette:

Hovedpoeng: Lytt til kroppen din! Det er den eneste du har.
Trøtt av trening: Ta deg en hviledag eller to. En aktiv hvile med en rolig gåtur er kanskje ok, men ikke noe som belaster muskler eller pust for mye.
Trøtt av jobb/stress: Veldig ofte hjelper det å komme seg ut. En lett joggetur, en rask spasertur, litt yoga eller en svømmetur kan gjøre underverker for humøret og energinivået.
Hormoner: Trening frigjør endorfiner, det er derfor du ofte føler deg bedre etterpå, selv om du var sliten før. Men dette gjelder ikke ved overtrening, da er det bare mer stress for kroppen.

Er det bra å trene når man er sliten?

Sliten av mye trening: Nei, unngå aktivitet.
Sliten av jobb/andre ting: Ja, velg aktivitet.

Hvordan bli bedre av utmattelse?

Fy faen, den vinteren 2022. Jeg bodde på Løkka da, i en gammel leilighet med soverommet vendt mot en bakgård som aldri så sol. Klokka var sju, åtte, men det var svarte natta ute, og jeg bare lå der. Kroppen var blytung, hodet surret med en million ting jeg burde gjøre, men orket ikke en eneste. Jeg husker følelsen av en tom tank, konstant, som om noen hadde dratt ut pluggen.

Den dagen jeg knekket helt sammen. Det var en tirsdag. Jeg hadde en deadline som hang over meg, og plutselig satt jeg bare der, ved kjøkkenbordet, gråtende over en brødskive. Det var da jeg skjønte: Dette går ikke lenger. Jeg var nødt til å ta grep. Måtte finne en måte å puste på igjen, å leve istedenfor bare å eksistere.

Først var det søvnen. Jeg prøvde alt mulig. Skrudde av skjermer, drakk te, leste en kjedelig bok. Det hjalp litt, men det viktigste var å legge seg til samme tid, stå opp til samme tid. Uansett hvor jævlig det føltes. Sakte, men sikkert, begynte rytmen å komme tilbake. Jeg følte fortsatt meg trøtt, men det var en annen trøtthet, ikke den lammende utmattelsen.

Så kom planleggingen. Jeg er ikke et planleggingsmenneske, aldri vært. Men jeg måtte. Jeg begynte med små lapper på kjøleskapet. Kjøpe melk, ringe mamma, gå ti minutter. Ikke store ting, bare så jeg fikk krysset av noe. Det å se konkrete ting strøket, ga en følelse av kontroll. Noe jeg savnet så mye.

Jeg lærte å kutte ting som ikke var viktige. Prioritere. Er det virkelig krise å ikke vaske kjøkkenet perfekt i dag? Nei. Det viktigste var å få i meg mat og dusje.

Jeg måtte finne tilbake til ting som faktisk ga meg energi. Jeg elsket å tegne før, men det var lenge siden. Først føltes det som et ork, men jeg tvang meg selv. Tok fram blyanter og et ark. Bare tjue minutter. Ikke mer. Og så stoppet jeg. Fikk ikke lov å fortsette, selv om det var fristende.

Det var vanskelig, men det lærte meg å kjenne på balansen. Hva fyller, hva tapper? Å tegne fylte litt, men å overdrive tømte meg igjen.

Mange dager var dritt. Jeg våknet med den samme tunge følelsen og trodde jeg var tilbake til start. Skammen over å være så sliten var der ofte. Men jeg prøvde å minne meg selv på de små seirene. At jeg hadde tatt et valg.

At jeg nå var aktivt i gang med å ta regi over egen helse. Det tok tid, og jeg er fortsatt ikke perfekt. Men jeg vet nå at det finnes en vei ut, selv når det føles bekmørkt.