Hvor raskt mister man kondisjon?

Kondisjonstap: Hvor fort forfaller formen?

Vi vet alle at trening er viktig for å opprettholde god kondisjon. Men hva skjer når vi tar en pause, enten på grunn av skade, sykdom, ferie eller rett og slett mangel på motivasjon? Hvor raskt fordufter den hardt opparbeidede formen? Svaret er dessverre: raskere enn mange tror.

Mens muskelstyrke holder seg relativt stabil over lengre perioder med inaktivitet, er kondisjon, nærmere bestemt den aerobe kapasiteten, mye mer flyktig. Allerede etter et par uker med treningsfravær kan du merke en nedgang i prestasjonsevnen. Studier viser at den aerobe kapasiteten, målt ved maksimalt oksygenopptak (VO2 maks), kan synke med 5-10% på bare tre uker. Dette tilsvarer omtrent det man kan oppnå av forbedring med tilsvarende treningsperiode. Det er en brutal, men viktig realitet å forholde seg til.

Denne raske nedgangen skyldes flere faktorer. Blodvolumet, som er avgjørende for å transportere oksygen til musklene, reduseres. Hjertets slagvolum, altså mengden blod hjertet pumper per slag, synker også. I tillegg blir musklene mindre effektive til å utnytte oksygenet. Resultatet er at du raskere blir andpusten og får høyere puls ved samme intensitet som tidligere.

Og det stopper ikke der. Fortsetter inaktiviteten, akselererer kondisjonstapet. Noen studier indikerer at man kan miste gevinsten av to måneder med trening etter en tilsvarende periode med inaktivitet. Dette er selvsagt avhengig av utgangspunktet og hvor godt trent man var i utgangspunktet. En topptrent idrettsutøver vil oppleve et større absolutt fall i VO2 maks enn en mosjonist, men prosentvis tap kan være relativt likt.

Det er likevel ingen grunn til fortvilelse. Kondisjonstapet er reversibelt, og man kan relativt raskt trene seg opp igjen. Nøkkelen er å komme i gang igjen så fort som mulig. Selv korte, intensive økter kan bidra til å bremse kondisjonstapet under perioder med redusert treningsmengde. Og husk at litt trening er alltid bedre enn ingen trening! Ved å opprettholde en viss aktivitet, selv om det ikke er på samme nivå som tidligere, kan du minimere tapet og gjøre veien tilbake til toppformen kortere.