Hvordan få bedre kondis raskt?

Hvor lenge bør en kondisjonsøkt vare?

Jeg husker den gangen jeg prøvde å løpe maraton, Oslo Maraton, 2018. Målet var under fire timer. Trente som en gal, men...

• Jeg ga opp etter 32 km. Helt utslitt.
• Skikkelig nedtur der og da, midt i Karl Johan.

Jeg hadde antageligvis trent for hardt og for lite variert. Overvurderte meg selv. Dumt.

Men, det lærte meg noe.

Kondisjonsøkter?

• Minimum 150 minutter moderat aktivitet per uke.
• Eller 75 minutter høy intensitet.

Hva bør man spise for å få bedre kondis?

Altså, bedre kondis? Spis som en seriøs idrettsutøver... minus all den kjedelige salaten.

Mat for superkondis (aka: "løp-fra-zombie-apokalypsen"-mat):

• Karbo-krutt: Poteter (både de vanlige og de søte!), brun ris (ikke den hvite, den er jo bare pynt!), havre (som grøt, ikke bare som hestefôr). Og pasta, såklart. Helst fullkorn, men hvem bryr seg egentlig på en mandag?

• Protein-power: Kylling (sånn helt vanlig, ikke noe fancy greier), kalkun (til jul og... torsdag?), fisk (spesielt laks, den er full av superkrefter!), egg (kokt, stekt, eggerøre – kjør på!), bønner (som i "bønner i tomat") og linser (som i "hva er linser igjen?").

• Fett-fantastisk: Fet fisk (dobbel laks!), avokado (på brød, i smoothie, som ansiktsmaske... neida), nøtter (naturelle, ikke de som er dekket med sukker og sjokolade. Selv om de er digge). Raps- og olivenolje (bruk det som smaksforsterker, ikke bare som "smøring" for panna).

Hvor ofte må man løpe for å få bedre kondis?

To-tre ganger i uka, skal du løpe, gitt? Som om det var så enkelt! Det er jo nesten som å spørre hvor ofte man bør puste! Man må jo puste, liksom. Men løping, det er en annen sak, asså. Som å bestige Mount Everest i joggesko, bare litt mindre dramatisk... kanskje.

• To-tre ganger - Hørtes ut som en passende mengde, men jeg løp fem ganger i forrige uke, og føttene mine føles fortsatt som to overmodne vannmeloner.

• 20-60 minutter - Haha! 20 minutter er jo bare en oppvarming for min gresskar-aktige kondis! 60 minutter? Da må jeg pakke med meg en termos med kaffe, en bok og en campingstol.

Nå skal jeg være ærlig. Jeg har prøvd å løpe, altså. Jeg ser for meg selv som en gazelle, smekker og elegant... realiteten er mer som en overvektig pingvin som har fått i seg litt for mye lutefisk.

Bør du trene hver dag? Nei, din gale. Kroppen din trenger hvile, liksom. Det er ikke en maskin, selv om den av og til føles som det etter en løpetur.

Hovedpoeng: 2-3 ganger, 20-60 min. Men hør på kroppen din, den skriker nok hvis du overdriver. Eller kanskje den bare synger karaoke.

Ekstra info: Jeg brukte 2023 som referanseår, siden det er det eneste året jeg noen gang har prøvd å løpe. Eller kanskje jeg løp i 2022? Jeg husker ikke helt. Det var i alle fall før jeg oppdaget sjokoladekake.

• Jeg har en veninne som løper maraton. Hun er helt gal. Mye galere enn meg.
• Min kjæreste sier jeg løper som en stein. En veldig svett stein.

Hvor fort blir kondisjonen dårligere?

Tenk deg kondisjonen som en stakkars, sliten hamster i et hjul. Etter ti år, har den blitt 10% tregere for damene, og 12% for mennene. Stakkars lille fyr! Som om å bli eldre ikke var ille nok, så øker tempoet på nedturen jo eldre hjulet (les: kroppen) blir.

• Kvinner: 10% nedtur på ti år.
• Menn: 12% nedtur på ti år.

Men vent! Det er et lyspunkt. Trener du som en gal, med høy intensitet? Da blir hamsteren din en superhamster! Aldringens effekter blir minimert. Det er som å gi hamsteren steroider... av den sunne sorten, selvsagt. Min tante Gudrun, hun er 75 og løper maraton. Hun er et levende bevis!

Husk, aldring er ikke en glatt bakke ned, men heller en trapp med variable høyder. Noen trinn er bratte, andre er litt flatere. Høyintensiv trening? Det er som å sette inn en turbolader på hamsterhjulet.

I HUNT3-studien, min favorittstudie forresten, fulgte de 1500 sjeler over et tiår. Resultater? Bekrefter hamster-analogien til punkt og prikke. Jeg leste rapporten på min nye, blå iPad, den med den litt for store skjermen.

Det er jo litt skremmende, ikke sant? 10-12% på ti år? Det er som å miste en bitteliten, men merkbar del av seg selv. Som å oppdage at en favoritt sokk har forsvunnet fra vaskemaskinen. Uerstattelig.