Hvordan unngå hold når man jogger?

Løp smertefritt: Unngå den irriterende sidesmerten

Sidesmerter under jogging, den velkjente “holden”, er et frustrerende problem mange løpere kjenner til. Å måtte stoppe midt i løpet for å få puste er irriterende og kan ødelegge treningsøkten. Men heldigvis finnes det strategier for å både forebygge og lindre denne smerten. Å forstå årsaken er det første steget mot et smertefritt løp.

Hvorfor får vi hold?

Den eksakte årsaken til sidesmerter under jogging er ikke helt avklart, men flere teorier eksisterer. En populær teori peker på at smerten skyldes spasmer i diafragma, den store muskelen som brukes til å puste. Intens aktivitet, kombinert med uregelmessig pusting, kan føre til at diafragma overanstrenger seg og dermed forårsaker den karakteristiske, skarpe smerten i siden. Andre teorier involverer lever- og miltproblemer, men disse er mindre vanlige. Uansett årsak, er det ofte en sammenheng mellom dårlig pustteknikk, dårlig oppvarming og for rask økning i intensitet.

Forebygging er nøkkelen:

Det beste er å forhindre hold før det oppstår. Her er noen tips:

• Riktig oppvarming: En grundig oppvarming som inkluderer dynamiske strekk, som for eksempel armkretser og benløft, forbereder kroppen på anstrengelsen. Dette gjør at musklene blir mer elastiske og dermed mindre utsatt for krampe.
• Riktig pusteteknikk: Lær deg å puste dypt og jevnt, både gjennom nese og munn. Prøv å koordinere pusten med løpestegene. En effektiv teknikk kan være å puste inn gjennom nesen i tre skritt og ut gjennom munnen i to. Eksperimenter og finn det som fungerer best for deg.
• Gradvis økning i intensitet: Begynn rolig og øk tempoet gradvis. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg økt belastning. Unngå plutselige spurt.
• Spis et lett måltid før du løper: En tung mage kan forverre problemet. Vent minst en time etter et måltid før du begynner å løpe.
• Hydrering: Drikke nok vann er essensielt for å unngå kramper.
• Riktig løpestil: En avslappet løpestil med god holdning kan bidra til å redusere belastningen på kroppen.

Lindre smerten når den oppstår:

Hvis du likevel får hold, finnes det noen enkle teknikker for å lindre smerten:

• Juster pustingen: Forsøk å puste dypere og mer rytmisk. Reduser tempoet litt.
• Lett strekking: En lett strekk av magemusklene kan hjelpe. Bøy deg forover og trykk lett på det ømme området.
• Trykk på området: Forsiktig trykk med fingrene mot det ømme stedet kan gi lindring.
• Stopp løpet: Husk at det er viktig å lytte til kroppen. Hvis smerten er intens, er det bedre å stoppe løpet og hvile.

Sidesmerter under jogging er et vanlig problem, men med riktig forebyggende tiltak og noen enkle lindringsteknikker, kan du minimere sjansen for å bli rammet og fortsette å nyte løpingen. Husk at det er viktig å lytte til kroppen og søke profesjonell hjelp hvis smertene vedvarer eller blir alvorlige.

#Hold #Joggetips #Løping