Er det farlig å ha hold?

Er det farlig å ha hold? Smerte ved trening

Opplever du ubehag under trening og lurer på om det er det farlig å ha hold? Mange løpere frykter at sting i siden indikerer dårlig form eller underliggende problemer. Forstå de naturlige årsakene til krampe i mellomgulvet for å trene tryggere og unngå unødvendig bekymring underveis.

Hva skjer i kroppen når du får hold?

Å ha hold - også kjent som sting i siden - er en godartet og helt ufarlig tilstand. Det kan føles skremmende, spesielt hvis smerten er skarp, men det er viktig å forstå at dette oftest bare er kroppens reaksjon på fysisk anstrengelse. Smertene forsvinner vanligvis raskt når du tar en pause eller stopper helt opp.

Smerter under ribbeina når du løper skyldes sannsynligvis en forbigående krampe i mellomgulvet. Dette er den store muskelen som skiller brysthulen fra bukhulen. Det gjør skikkelig vondt. Når organene i magen spretter opp og ned under løping, trekker de i leddbåndene som er festet til mellomgulvet. Dette reduserer blodtilførselen og forårsaker selve krampen.

Mange tror for øvrig at det å puste raskere er løsningen når smerten hugger til. Men det er en spesifikk og kontraintuitiv feil som mange nybegynnere gjør - jeg skal forklare nøyaktig hva dette er i delen om forebygge hold ved løping lenger ned.

De vanligste årsakene til sting i siden

For å være ærlig, visste jeg ikke selv hvorfor jeg fikk hold da jeg begynte å trene. Jeg trodde rett og slett jeg var i for dårlig form. Men forskning tyder på at omtrent 70 prosent av løpere opplever hold minst én gang i året, uavhengig av kondisjonsnivå.^[2] Det er altså ikke nødvendigvis et tegn på at du er svak.

Den vanligste utløsende faktoren er mat og drikke før trening. Å innta store måltider de siste 2 til 3 timene før en økt belaster magesekken tungt.^[3] En full mage krever mer blod for å håndtere fordøyelsen, noe som stjeler oksygenrikt blod fra mellomgulvet. Resultatet er krampe.

Første gang jeg prøvde å løpe langtur, drakk jeg en hel liter vann rett før start. Det var en klassisk feil. Vannet skvalpet i magen, og etter bare to kilometer måtte jeg kaste inn håndkleet på grunn av intense smerter. Det tok meg tre slike smertefulle turer før jeg innså at små slurker er den eneste veien å gå.

Slik blir du kvitt smertene raskt

Her er den kontraintuitive feilen jeg nevnte tidligere: Når smerten treffer, begynner de fleste å puste raskt og grunt i ren panikk. Dette forverrer krampen umiddelbart. Mellomgulvet trenger dyp oksygentilførsel for å slappe av, og overfladisk brystpusting gir det stikk motsatte.

Hva bør du gjøre i stedet? Stopp helt opp. Trykk to fingre forsiktig men bestemt mot området der det gjør vondt, og pust dypt ned i magen. Pust deretter ut langsomt med spissede lepper. Denne enkle justeringen kan bidra til å hvordan bli kvitt hold raskt og redusere varigheten av smertene. ^[4]

Forebygging er bedre enn kur

Å varme godt opp er kanskje det mest undervurderte tiltaket. Start i et moderat tempo de første 10 til 15 minuttene. En gradvis økning i puls gir kroppen verdifull tid til å fordele blodstrømmen fra fordøyelsessystemet til de arbeidende musklene.

Husk også den gylne regelen om væskeinntak. Hold deg godt hydrert gjennom hele dagen, men drikk vann utelukkende i mindre slurker i stedet for store mengder på én gang når det nærmer seg treningsøkten.

Sammenligning av pusteteknikker under løping

Brystpusting

Grunn og rask, fyller kun øvre del av lungene

Svært høy, da det gir lite oksygen til mellomgulvet

Korte, intense spurter hvor kroppen krever raskt oksygen

Magepusting

Dyp og kontrollert, magen utvider seg på innpust

Lav, gir maksimal oksygentilførsel og stabiliserer kjernen

Rolige langturer og for nybegynnere som bygger utholdenhet

Rytmisk pusting (⭐ Anbefalt)

Synkronisert med fotstegene, ofte 3 steg inn og 2 steg ut

Svært lav, fordeler støtet på begge sider av kroppen

All løping, spesielt effektivt for å forhindre både kramper og skader

Lars sin vei til smertefri løping

Lars, en 32 år gammel lærer i Bergen, ønsket å begynne med løping. Han la ut på sin første tur i høyt tempo rett etter en tung middag. Etter bare ti minutter ble han truffet av intense smerter i høyre side av magen.

Han forsøkte å løpe gjennom smerten, for han trodde kroppen bare måtte venne seg til det. Det gjorde alt mye verre. Uken etter prøvde han å drikke mye vann for å unngå dehydrering, men skvalpingen i magen ga nøyaktig samme smertefulle utfall.

Han innså til slutt at timingen på både mat og drikke var helt feil. I stedet for store måltider rett før, begynte han å la det gå minst 3 timer fra middag til løpetur. Vann drakk han bare i små slurker før start.

Etter en måned med denne justeringen, kombinert med en rolig ti-minutters oppvarming, forsvant problemene fullstendig. Nå fullfører han fem kilometers turer ukentlig uten problemer, og har lært at riktige forberedelser er like viktig som selve treningen.

Denne informasjonen er kun ment for pedagogiske formål og erstatter ikke profesjonell medisinsk rådgivning. Individuelle helsetilstander varierer betydelig. Rådfør deg alltid med kvalifisert helsepersonell før du gjør endringer i trening eller kosthold. Hvis du opplever alvorlige, vedvarende bryst- eller magesmerter, oppsøk akutt medisinsk hjelp.