Kan man trene bort hold?

Kan man trene bort hold? Slik påvirker trening smerteterskelen

Regelmessig aktivitet hjelper deg å takle plagene mer effektivt under løping. Å forstå hvordan kan man trene bort hold påvirker kroppens reaksjoner gir store fordeler for treningsgleden. Finn ut hvordan du styrker kroppen for å redusere ubehaget og unngå avbrutte treningsøkter.

Treningseffekten på hold i siden

Det korte svaret er ja, du kan til en viss grad trene bort hold. Hold, også kjent som sting i siden, kan begrenses betydelig ved å følge et strukturert treningsopplegg for å unngå hold der du gradvis øker intensiteten og varigheten på øktene. Brå økning i belastning gir nesten alltid økt risiko for intense magesmerter. Det er derfor mye mer effektivt å starte rolig og la kroppen bygge seg opp over tid.

Forbigående anstrengelsesrelaterte magesmerter rammer rundt 70% av alle løpere i løpet av et år.^[1] Selv om fenomenet er utbredt, viser feltstudier at personer som trener regelmessig og har høyere treningsfrekvens, opplever plagene sjeldnere og med mindre intensitet enn utrente. Trening fjerner ikke nødvendigvis holdet biologisk for alltid, men det flytter terskelen for når smerten utløses.

Når du forbedrer din aerobe kapasitet, tilpasser også pustemønsteret og kjernemuskulaturen seg det mekaniske stresset. Dette stabiliserer de indre organene v bukhulen. Jo mer robust kroppen blir, desto bedre tåler den de repeterende vertikale bevegelsene som vanligvis provoserer frem smerten.

Hvorfor får man hold når man trener?

Smerten kan være knyttet til flere fysiologiske faktorer, og forklaringen er ofte sammensatt. Den mest anerkjente teorien i dag handler om irritasjon og friksjon i den ytre bukhinnen som omkranser organene. Når magesekken er full av mat eller væske, øker friksjonen mot hinnen under aktivitet, noe som utløser skarpe smerter. Dette forklarer hvorfor får man hold når man trener hvis du inntar store måltider eller konsentrerte sukkerdrikker like før en treningsøkt.

En annen sentral teori er mekanisk strekk på leddbåndene som fester organer som leveren og milten til mellomgulvet. Siden leveren ligger på høyre side og milten på venstre, opplever idrettsutøvere ofte at stinget plasserer seg asymmetrisk under ribbena. Rundt 46% av de som opplever sting under løp, rapporterer at smerten sitter på høyre side av magen.^[2] Smerter i dette området kan i tillegg stråle helt opp til skulderen via nervene som forsyner mellomgulvet.

Dårlig holdning og svak kjernemuskulatur spiller også en stor rolle. Testing av utøvere viser at de som sliter mye med hold, oftere har en synlig økt krumning i ryggsøylen eller svakhet i de stabiliserende magemusklene.^[3] Uten nok stabilitet vil organene bevege seg mer ukontrollert for hvert skritt du tar.

Hvordan unngå hold i siden ved løping

Strategiene for å forebygge sting ved løping handler i stor grad om timing av mat og mekanisk stabilitet. Den viktigste regelen er å unngå store måltider de siste to til fire timene før du skal trene. Hvis du må fylle på med energi kort tid før økten, bør du velge lettfordøyelige karbohydrater med lavt fett- og fiberinnhold, og unngå brus eller juice med høyt sukkerinnhold.

Du bør også strukturere oppvarmingen din ordentlig. Å starte løpeturen med en rolig jogg de første par kilometerne gir sirkulasjonssystemet og pusten tid til å synkronisere seg. Underveis i økten bør væskeinntaket begrenses til små slurker vann i stedet for store mengder av gangen. Ved kortere treningsøkter under en time er det som regel helt unødvendig å drikke store mengder væske mens du løper.

I min tid som løpetrener har jeg sett utallige ivrige nybegynnere gjøre nøyaktig den samme feilen. De spurter ut av døra med magesekken full av middag, og må stoppe etter ti minutter fordi det føles som en kniv i siden. Sannheten er at du ikke kan lure biologien. Hvis du slurver med matvinduet, vil bukhinnen protestere. Løsningen ligger i planlegging, ikke i å bite tennene sammen.

Konkrete tiltak når smerten oppstår

Hvis stinget først har satt seg, hjelper det sjelden å presse seg videre i samme tempo. Det første du må gjøre er å senke intensiteten markant eller gå over til rolig gange. Ta dype åndedrag helt ned i magen og fokuser på en kontrollert, lang utpust gjennom trutmunn. Dette avlaster presset på mellomgulvet og roer ned kramperefleksen.

Bruk fingrene til å presse fysisk inn på smertepunktet under ribbena samtidig som du bøyer overkroppen lett fremover eller til motsatt side. Mange har også nytte av å synkronisere utpusten med det skrittet der foten på motsatt side av holdet treffer bakken. Hvis du for eksempel har vondt på høyre side, puster du ut kontrollert hver gang venstre fot lander.

Når du er midt i en god økt, er det utrolig frustrerende å måtte senke farten. Men her gjelder det å lytte til kroppen. Å tvinge seg gjennom intense sting gir sjelden god treningskvalitet, og det forlenger bare ubehaget.

Forebygging kontra akutt lindring av hold

Langsiktig forebygging

• Faste 2-4 timer før løping, unngå drikke med høyt sukkerinnhold

• Gradvis oppbygging av intensitet, kjerne- og holdningstrening

• Flytte smerteterskelen og styrke kroppens toleranse over tid

Akutt lindring

• Stoppe alt inntak av væske til krampefølelsen har gitt seg

• Dyp magepust, fysisk trykk på punktet og kontrollert gange

• Redusere den eksisterende smerten umiddelbart under økten

Hannes utfordring med sting på løpetur

Hanne, en 32 år gammel kontorarbeider fra Oslo, ønsket å gjennomføre sin første uavbrutte 5-kilometers løpetur etter jobb. Hun var motivert, men slet med at intense sting i siden tvang henne til å stoppe opp etter bare ti minutter hver eneste gang.

Hennes første løsning var å presse seg hardere gjennom smerten og klemme rundt en stein underveis. Dette gjorde imidlertid vondt verre, og frustrasjonen over manglende fremgang holdt på å få henne til å gi opp løpingen helt.

Vendepunktet kom da hun innså at hun drakk en stor oppstrammende energidrikk rett før hun gikk ut døra. Hun endret strategien til å holde seg unna væske og mat de siste to timene før økten, i tillegg til å starte med to kilometer rolig oppvarming.

Etter fire uker med denne tilpasningen klarte Hanne å fullføre 5 kilometer uten et eneste avbrudd. Smertene forsvant nesten helt, og hun lærte at kontrollert progresjon og tom magesekk betyr alt for løpegleden.