Hvilke matvarer er ikke bra for tarmen?

Hva skal man ikke spise med irritabel tarm?

Ved irritabel tarm (IBS) bør man unngå matvarer rike på FODMAPs, som løk, hvitløk, hvete, rug, belgfrukter, epler, pærer og melkeprodukter med laktose.

Ganske fascinerende at opptil 15 prosent av oss går rundt med en tarm som er i konstant forhandlingsmodus med maten vi spiser. Det er ikke maten i seg selv som er "dårlig", men hvordan enkelte karbohydrater oppfører seg i tynntarmen.

Hele mysteriet koker ned til akronymet FODMAP. Det står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Kort fortalt, en gjeng kortkjedede karbohydrater som tynntarmen absorberer dårlig. De trekker til seg vann og blir deretter mat for tarmbakteriene, noe som skaper gass, oppblåsthet og ubehag.

Kroppen er jo et økosystem, ikke en maskin. Hver tarm reagerer unikt.

Her er en mer detaljert oversikt over syndebukkene:

• Fruktaner: Finnes i hvete, rug, løk og hvitløk. Dette er grunnen til at mange føler seg bedre av å kutte ut brød, men det er ikke nødvendigvis gluten de reagerer på. Jeg har selv en kompis som trodde han hadde cøliaki i årevis, men det var fruktanene i hvitløken han spiste hver dag som var problemet.
• Laktose: Melkesukker i melk, yoghurt og myke oster. Laktosefrie alternativer er en enkel løsning her.
• Fruktose: Overskudd av fruktose i frukt som epler, pærer, mango og honning kan være en trigger.
• Galaktaner (GOS): Sitter i bønner, linser og kikerter. Forklarer hvorfor en "sunn" linsesuppe kan føre til full krig i magen.
• Polyoler: Sukkeralkoholer (sorbitol, mannitol). Finnes i sukkerfri tyggis, pastiller og i frukt som avokado, aprikos og plommer.

Det er viktig å forstå at lav-FODMAP-dietten ikke er en livstidsdom. Det er et verktøy. Først gjennomgår man en streng eliminasjonsfase på noen uker for å roe ned systemet. Deretter reintroduserer man matvaregruppene én etter én for å identifisere nøyaktig hva din tarm reagerer på, og i hvilke mengder. Målet er å spise så variert som mulig, uten symptomer.

Og la oss ikke glemme stress. Tarmen er vår andre hjerne. En stressa hjerne gir ofte en stressa tarm, uansett hvor perfekt kostholdet ditt er. Pusten er et anker, både for sinnet og for magen.

Hvilken mat er tungt fordøyelig?

Sopp, krabbe, reker. De ligger tungt. Enkelte ting slipper ikke taket så lett.

Fordøyelsen er ingen sprint. Mer et maraton. Særlig for de mer sta ingrediensene. Det handler ofte om struktur. Uoppløselig fiber – en slags indre motstand. Som tvinger systemet til å yte.

Jeg merket det selv, sent. En følelse av motstand. Systemet får lite fred.

• Sopp: Har kitin. Robuste vegger.
• Skalldyr: Som krabbe, reker. Også kitin. En hard barriere.
• Fet mat: Krever mer galle. Bremser alt.
• Rått grønt: Visse typer. Kål, brokkoli. Ren ballast.

Alt skal brytes ned. Til slutt. Men ikke alt gir seg uten kamp. Hva er vel et liv uten motstand?

Hva ødelegger tarmfloraen?

Hva ødelegger tarmfloraen? Mye kjøtt og meieri, samt lite kostfiber forverrer tarmfloraen. Et kosthold rikt på animalske produkter og fattig på komplekse karbohydrater fører til en ugunstig tarmflora og kan øke sykdomsrisiko.

Magen min har vært helt på styr i det siste. Tenker mye på hva jeg egentlig spiser. Det blir altfor mye enkelt og raskt. Pølser, ferdigmat. Har jo nesten glemt hvordan man lager mat fra bunnen av. Det er jo flaut.

Ultra-prosessert mat, masse rødt kjøtt, og altfor lite fiber. Det er jo den perfekte stormen for tarmen. Det er jo akkurat det kostholdet jeg har hatt de siste månedene. Ikke rart jeg føler meg oppblåst og slapp. Spiser bare lyst brød, null grønnsaker.

Og så var det den antibiotikakuren jeg måtte ta i fjor høst. Mot den der lungebetennelsen. Den slo jo ut absolutt alt. Føltes som en nullstilling av hele systemet, og ikke på en god måte. Magen var i ulage i flere uker etterpå.

Ting som virkelig er ille for de små vennene i magen:

• Sukker. Det er rein gift for de gode bakteriene.
• Kunstige søtningsstoffer, som aspartam. Trodde det var bedre, men nei.
• For lite variasjon. Spiser de samme fem tingene om og om igjen.
• Stress! Søvn! Jeg sover jo elendig. Glemmer at det også påvirker.

Må begynne å spise mer fermentert mat. Surkål, kimchi, kefir. Kjøpte en krukke med surkål på butikken her om dagen, den var faktisk ganske god. Kanskje det hjelper litt. Min kompis på jobben, han Martin, sverger til kombucha.

Det er jo ikke bare fordøyelsen, det er hele energien min som er på bånn. Huden er dårlig, og jeg blir fortere irritert. Alt starter jo i tarmen, det er jo helt vilt å tenke på. Et helt økosystem der nede som jeg har totalt neglisjert.

Hvorfor er det så vanskelig å bare spise vanlig, sunn mat? Det er jo ikke rakettforskning. Må lage en plan. Mer farger på tallerkenen. Mer bønner og linser. Må bare få det gjort.

Hva slags mat gir luft i magen?

Fiberrik kost. Grønnsaker som brokkoli, bønner, linser, kål, løk, rosenkål, blomkål. Tørket frukt, juice. Kullsyre. Kaffe.

• Grønnsaker: Brokkoli, erter, bønner, linser, kål, løk, rosenkål, blomkål.
• Frukt: Svisker.
• Drikke: Juice, kullsyreholdige drikker, kaffe.

Kostfiber brytes ned i tarmen. Bakterier frigjør gass under denne prosessen. Gasser som karbondioksid, metan og hydrogen akkumuleres.

Hva bør man ikke spise når man har irritabel tarm?

Løk, ja. Og kål. Husker jeg ikke har tålt det så godt. Melk også, av og til, som gir meg oppblåsthet. Rugbrød er verre enn fint hvetebrød. Hmm. Alle disse har noe greier i seg. FODMAP? Det var det legen sa. Kan ikke spise alt når tarmen krangler.

Mat å unngå ved irritabel tarm:

• Løk
• Kål (alle slag)
• Melkeprodukter
• Rug
• Hvete

Disse er tydeligvis rike på disse karbohydratene som trigger. Viktig å vite hva som skjer.

Forskning de siste årene har virkelig satt fokus på dette. FODMAP-redusert diett er tingen. Det hjelper mange. Spesielt når tarmen er sensitiv. Må ha mer info om dette. Hva er egentlig FODMAPs? Er det et stoff eller en gruppe stoffer? Skal prøve å huske det.

FODMAP står for Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider og Polyoler. Jada. Lyder fancy. Mye av dette finner man i frukt, grønnsaker, hvete og melkeprodukter. Det er disse kortkjedede karbohydratene som ikke tas opp ordentlig i tynntarmen. Da havner de i tykktarmen hvor bakteriene "spiser" dem og produserer gass. Det er gassen som gir smertene og oppblåstheten for mange.

Så det er ikke bare "spis sunt" som gjelder her. Det er mer spesifikt. Lav FODMAP diett er en strategi for å finne ut hva som trigger deg personlig. Man eliminerer visse matvarer en periode, for så å introdusere dem igjen for å se reaksjonen. Hver kropp er jo forskjellig. Noen tåler litt løk, andre tåler ingenting. Det er kjedelig når man elsker løk, men da får det bli uten. Kål, ja, den kan jeg definitivt kutte ut, den har aldri vært min favoritt uansett. Melk, prøver å begrense det. Rug og hvete, det er mer komplisert, da det er så mye som inneholder dette.