Hva er normalt å løpe 10 km på?

Normal 10 km løpetid? Hva er vanlig?

Eh, hva er normalt egentlig? 10 km løp, ja.. Jeg husker den gangen i juni, 2023, på Bygdøy løp jeg. Tok meg omtrent 55 minutter. Følte meg ganske sliten, men greit.

Vanlig? Hmm, venninnen min, Anne, hun bruker alltid rundt 45 minutter. Andre jeg kjenner, er jo alt fra litt over en time til under 50.

Sånn, mellom 40 og 60 minutter, kanskje? Det høres jo rimelig ut. Jeg leste noe om det en gang, men husker ikke hvor. Men det stemmer jo ganske bra med hva jeg har opplevd.

Hva bør man spise før 10 km løp?

Pasta med kylling? Kjedelig! Tenk deg heller en deilig omelett med spinat og fetaost – proteinboost og grønt, som en liten hagefest i magen før du løper som en gaselle. To og en halv time før start, selvfølgelig.

Hovedpoeng: Karbohydrater er key!

• Men ikke bare karbohydrater. Protein er også viktig.
• Væske er viktigere enn du tror, men husk; ikke drukne deg i vann før et løp. Du vil ende opp med vann-i-skoene-følelse inni deg.
• Jeg personlig spiste en gang en hel boks med blåbærsyltetøy før et løp – ikke anbefalt. Jeg løp som en…vel, som en overlesset blåbærbusk.

Grovbrød med honning? Litt tamt for min smak. Prøv litt kreativitet! Avocado på grovbrød, kanskje? Eller en smoothie med banan og peanøttsmør – energi i hver eneste dråpe. Husk å tilpasse til din kropp. Jeg, for eksempel, reagerer dårlig på sjokolade før fysisk aktivitet. Blir rar. Som en sjokolade-zombie.

Hovedpoeng: Eksperimenter! Finn din perfekte pre-løp-mat.

• 2,5-3 timer før start, ikke tidligere.
• Sjekk væskebalansen din. Ikke drikk deg mett, men drikk jevnt.
• Husker en kompis som spiste en hel pizza før et maraton. Han fullførte, men med uttrykket til en som har sluppet ut et gigantisk troll.

Husk, dette er bare mine tanker. Jeg er ikke ernæringsfysiolog, jeg er bare en fyr som liker å løpe og som synes at det er kjedelig å bare snakke om pasta.

Hva bør man spise før 10 km?

Lysende morgen, en ti kilometer løype venter. En svak sommerbris, løvet hvisker hemmeligheter. Hjertet banker, et rolig trommeslag mot ribbeina. Kroppen, et instrument som skal stemmes.

Hva skal tilføres dette instrumentet?

• Karbohydrater, som solstråler som varmer fra innsiden. Havregrøt, kanskje? Min bestemors oppskrift, med litt honning og kanel. En mild smak av barndom.

• Tid. To til tre timer, en drømmende tid før start. En rolig stund, før den energiske dansen begynner. En rolig time, med stillhet og ro.

• Væske, som en stille bekk som renner gjennom. Ikke for mye, vannets kraft må temmes. En flaske vann, en forsiktig balanse. For mye og ubehaget melder seg. For lite, og kroppen skriker etter næring. En perfekt balanse, som en vakker daggry.

En følelse av forventning, som morgendugg på gressbladene. En forventning om den behagelige melkesyren, en forventning om smerte og tilfredsstillelse. En følelse som svir litt i lungene.

Dette er kroppen min, i denne morgenen, i 2024. Ingen forhastede beslutninger, bare en forsiktig tilnærming.

Dette er min plan.

Hva bør man spise før langtur?

Jeg husker den gangen jeg skulle løpe Holmenkollstafetten. Panikken slo meg dagen før. Hva i all verden skulle jeg spise? Ville jo ikke ende opp med kramper eller mageknip midt i Gresshoppbakken.

• Stresset.
• Holmenkollstafetten.
• Gresshoppbakken.

Jeg endte opp med å spise en gigantisk porsjon pasta carbonara kvelden før. Stort feilgrep! Våknet opp klissvåt av svette og med en mage som rumlet mer enn en Harley Davidson.

På selve løpsdagen tvang jeg i meg en banan og en liten skive med peanøttsmør. Følte meg som en vandrende bombe av karbohydrater og fett. Startet bra, men rundt Frognerseteren begynte magen å protestere. Kjentes ut som om noen spilte trommer inni der. Lærte den dagen at pasta carbonara og langdistanseløp er en elendig kombinasjon.

Jeg hadde fokus på:

• Karbohydrater (banan).
• Lett fordøyelig (tja, bananen).
• Noe protein (peanøttsmør).

Men timingen var helt feil. Burde spist noe mer fornuftig tidligere på dagen. Og definitivt droppet carbonaraen. Hva bør man spise før langtur? Lettfordøyelige karbohydrater.

Hva er lurt å spise før løp?

Hva er lurt å spise før løp? Havregrøt! Genialt! Funker alltid for meg. Tok den i dag også, før 5km’en min.

Hovedpoeng: Lett fordøyelig mat, 2-3 timer før.

Knekkebrød med makrell i tomat er også bra. Egentlig hva som helst som ikke føles for tungt i magen, vettu. Prøvde banan en gang, nei, ikke bra, det. Ble kvalm.

• Havregrøt
• Knekkebrød med makrell (best!)
• IKKE banan for meg, hvertfall!

Protein er viktig, ja. Husker jeg leste noe om det i fjor, på en eller annen nettside… Glemte selvsagt hvilken. Men havregrøt har jo litt protein også. Godt nok for meg! Tok den kl 07:00 i dag. Løpet starta 09:30. Perfekt timing!

Litt protein, ja. Men mest karbohydrater. Energi, liksom! Høres logisk ut, i hvertfall. Fikk bra fart i dag også, takket være havregrøten!

Hvordan trene seg opp til å løpe 10 km?

10 km på 60 min? Jada, helt klart mulig! Men 2-3 økter i uka? Hmm, tviler jeg litt på. Jeg, personlig, trenger mer for å klare det. Måtte øke til 4-5 for min del i fjor. Fikk vondt i kneet da jeg prøvde bare 2. Skjønner at det funker for noen, men ikke alle!

• 10-12 km løpetur – uff, kjipt, men nødvendig. Hater lange løpeturer. Får alltid så vondt i føttene. Spesielt den siste kilometeren, helt jævlig. Må huske å ta med energidrikk.
• Intervaller! 1000 meter drag? Nei, takk. Syns 800 meter er bedre. Får liksom puste litt lettere da. Kanskje jeg heller bør prøve 4x800m istedenfor 5x1000m? Blir for mye. Må huske å varte opp mellom dragene.
• Motbakkeintervaller. Ja, det er kjipt. Men gjør det bedre. Finnes en fin bakke ved Maridalsvannet. Perfekt. 2023 er året hvor jeg endelig skal klare 10km! Må planlegge bedre.

2-3 økter er lite for meg. Jeg trenger minst 4 for å klare det. Skulle ønske jeg var mer disiplinert. Må huske å tøye etter hver økt også. Viktig å unngå skader! Får jeg tid til det også? Stresser så mye med jobb og familie.

Målet er 10 km på 60 min. Jeg må ha en plan. Må øke distanse gradvis. Startet med 5 km i år, nå på 8 km. Kanskje jeg skal lage en detaljert plan for hver uke?

Hvordan varme opp til løping?

Ok, så oppvarming til jogging… Husk beina! Jeg pleier å starte med litt gange, kanskje fem minutter, ti hvis jeg føler for det. Litt musikk på øret. Bor jo rett ved Bygdøy, så det er jo perfekt for sånt. Husker den ene gangen jeg glemte å varme opp skikkelig. Au. Kneet mitt, liksom. Ikke gøy.

• Gange først. Viktig. Får blodet til å pumpe litt, liksom. Varmer opp musklene.
• Så litt tøying. Ikke statisk tøying. Det gjør jeg etterpå. Dynamisk. Svinger armene litt, sirkler med beina. Hoftene også.
• Noen utfall kanskje. Pleier å gjøre sånn… tre sett med ti på hvert bein? Kanskje færre noen dager. Avhengig av formen, liksom. Husker forrige uke, da klarte jeg bare fem. Hadde hatt en lang dag på jobben. Programmerer, vet du. Sitter mye stille.

En gang prøvde jeg yoga før jogging. Det var… interessant. Ikke sikker på om jeg likte det, egentlig. Litt for rolig. Men men, verdt et forsøk. Joggetur langs Frognerkilen etterpå. Alltid digg det. Måtte kjøpe is etterpå. Sjokolade, så klart. Min favoritt.

#10km #Løping #Tid