Hvor mye burde man restituere?

Hvor mye trening bør man restituere seg etter?

Jeg husker det godt fra en gang jeg trente hardt før et løp, kanskje i 2018, jeg var i Lillomarka. Følte meg helt kjørt etterpå.

Og ja, noen sier jo en uke, men jeg har aldri helt trodd på det der med fasitsvar, vet du. Det føles liksom for enkelt.

Det er jo så mye som spiller inn, ikke sant. Husker jeg trente ei skulder hardt en gang, den var vond lenge.

Men en annen gang, jeg løp jo den 10 km i Drammen, det var vel i fjor sommer, jeg var mer klar for mer trening kjapt.

Så det kommer an på, litt som med maten jeg spiser, jeg tenker mye på hva jeg får i meg etter trening, det hjelper nok.

Og søvn, ja, det er jo en klassiker, men det er jo så sant, når jeg sover dårlig, er jeg ikke i form til noe.

Jeg tror rett og slett man må kjenne litt etter sjøl, følge med på kroppen, uten å stresse for mye med det.

Hvor mye restitusjon trenger man?

Hvor mye restitusjon trenger man? Muskler trenger 24-48 timer for å restituere etter en hard treningsøkt. Muskelvekst skjer etter restitusjonsperioden.

Asså, det med hvile er så sykt undervurdert. Jeg lærte det the hard way, for å si det sånn. Trodde jeg var udødelig og kunne kjøre på hver dag. Helt til jeg traff veggen. Men ja, musklene trenger den pausen, minst en hel dag, helst to hvis du har kjørt skikkelig tungt.

Det er jo da magien skjer! Ikke på gymmet. Der river du jo bare alt i stykker. Det er når du ligger på sofaen etterpå og spiser at kroppen fikser seg selv og blir sterkere. Det er hele poenget. Så å trene samme muskelgruppe to dager på rad er bare... dumt. Du ødelegger for deg selv. Jeg kjørte bein hardt på mandag, så rører jeg ikke vekter med beina før tidligst onsdag kveld, helst torsdag.

Også er det forskjell på resitusjon og restitusjon da. Det er ikke bare å ikke trene.

• Søvn er jo helt konge. Seriøst, hvis du ikke sover nok, kan du bare glemme gains. Kroppen bygger seg opp om natta. 7-9 timer er minimum.
• Mat! Du må gi kroppen byggestener. Proteiner for musklene, obvi. Men også karbohydrater så du har energi. Jeg er helt avhengig av en skikkelig porsjon mat rett etter trening. Kylling og ris, klassiker.
• Aktiv hvile. Noen ganger funker det å gå en tur eller tøye litt dagen etter en tung økt. Bare for å få i gang blodgjennomstrømmingen. Ikke en ny hardøkt.

Lytt til kroppn. Hvis alt er vondt og du er konstant trøtt, da trener du for mye. Enkelt og greit. Da må du ta en pause. Overtrening gjør deg svakere, ikke sterkere. Det er et tegn på at du ikke henter deg inn igjen fort nok. Det skjedde med meg i fjor, ble bare svakere og svakere i benkpress uansett hvor mye jeg prøvde. Måtte ta en hel uke fri. Kjipt der og da, men etterpå. Helt sykt. Plutselig var styrken tilbake, og mer til.

Hvor lenge bør man restituere før løp?

Etter påkjenning: 8-12 dagers pusterom. Kroppens reparasjon.

Ny start: forsiktig grunnlag.

• Vente 8-12 dager: Kroppen trenger tid.
• Reparasjon: Kjernen i hvilen.
• Forsiktig gjenopptakelse: Bygge nytt.

Denne perioden er kritisk. Ignorer den, betaler du prisen. Det handler ikke om latskap, men om smartitet. Kroppen er en maskin; den trenger vedlikehold. Spesielt etter en hard konkurranse, har den gitt alt.

Mer:

• Tilpasset hvile: Ikke én størrelse passer alle. Individuelle behov varierer.
• Lytt til kroppen: Følelser, smerte – signaler.
• Mental restitusjon: Like viktig som fysisk.

Du kan ikke presse en sliten motor. Resultatet blir det samme: havari.

Husk, jeg har selv erfart dette. Etter Berlin Marathon i fjor, tok jeg en uke helt fri. Føltes feil, men betalte seg.

• Drivstoff: Kostholdets rolle.
• Søvn: Den stille helbrederen.