Hvor ofte bør man øke vekt ved styrketrening?

Hvor ofte bør man øke vekter?

Det var en gang, høsten 2019 tror jeg, jeg var i Oslo Spektrum. Midt i en ganske intens treningsøkt. Jeg hadde nettopp kommet meg gjennom en tung knebøy, og svetten rant. Jeg kjente at musklene var slitne, men jeg ville pushe litt til. Det var da jeg tenkte: hvor ofte burde jeg egentlig gjøre dette? Hvor ofte skal jeg egentlig øke vektene? Jeg var der med en kompis, som drev mer seriøst med styrke enn meg på den tiden.

Han sto og tørket seg over pannen med et håndkle, så litt sliten ut han også. Jeg spurte han litt frustrert, etterfulgt av et svett pust: "Hvor ofte skal jeg egentlig øke vektene? Føles som jeg bare står stille akkurat nå." Han bare trakk på skuldrene og sa noe om at det kommer an på.

Senere den uken, hjemme på mitt lille treningsrom i leiligheten på Grünerløkka, satt jeg og bladde litt i et treningsmagasin. Der sto det noe som ga litt mer mening.

• To helkropps-økter i uken var visst minimum for at det skulle ha ordentlig effekt.
• Optimalt sett skulle man trene hver muskelgruppe tre ganger i uka.
• Men alt dette, selvfølgelig, avhengig av alt annet man driver med.

Det jeg egentlig tenkte der og da, var at kroppen min trengte å bli utfordret jevnlig. Ikke bare å løfte det samme. Hvis jeg skal bli sterkere, må jeg jo til slutt løfte tyngre. Men det er jo et visst skille mellom å ville øke og å faktisk klare å øke. Og det avhenger nok litt av hvor mye man hviler, hvor godt man spiser, og ikke minst hvor mye annet stress man har i livet.

Tidligere, før jeg ble så opptatt av dette, tenkte jeg kanskje at det bare var å hekte på et par ekstra plater og kjøre på. Det var jo ikke akkurat sånn det fungerte, viste det seg. Kroppen må ha tid til å bygge seg opp igjen også. Spesielt etter en skikkelig tung økt, som den jeg hadde i Spektrum. Da kan det fort bli for mye, for fort.

Jeg husker at jeg på et tidspunkt var skikkelig frustrert over manglende fremgang. Nesten så jeg vurderte å gi opp hele styrketreningen en stund. Kanskje jeg ikke var bygd for det, tenkte jeg dumt nok. Men så begynte jeg å lese litt mer, snakke med folk som visste mer.

Det er jo ikke bare selve treningen som teller.

• Kostholdet er viktig. Får du i deg nok protein? Nok energi?
• Søvn. Sover du nok til at kroppen kan reparere seg?
• Restitusjon. Gir du musklene nok tid til å hente seg inn mellom øktene?

Jeg tror nøkkelen ligger i å finne en balanse. For meg fungerer det best med en god dose trening, men ikke så mye at jeg blir utbrent eller skadet. Og det å ha et mål, som å klare en viss vekt, hjelper jo enormt på motivasjonen. Uten det, kan det fort føles litt meningsløst å slite seg ut gang på gang.

Er det vanlig å gå opp i vekt når man trener styrke?

Ja, det er vanlig å gå opp i vekt i starten av styrketrening grunnet muskelvekst, væskeopphopning og en lett betennelsesreaksjon i musklene.

Ja, det er en ganske vanlig sak å se vekta krype oppover i starten når man virkelig tar tak i styrketreningen. Det er en fascinerende prosess, nesten litt poetisk, der kroppen din tolker anstrengelsen som et signal for å bygge seg sterkere, å tilpasse seg. Det er som å danse med grensene for egen kapasitet.

Se for deg mikroskopiske, nesten usynlige rifter i muskelfibrene. Kroppen vår, den utrolig komplekse maskinen den er, starter umiddelbart en reparasjonsprosess. Dette inkluderer en lett inflammasjon, en betennelsesreaksjon. Jeg husker selv jeg ble litt bekymret da jeg så vekta. Tenkte, oi, gjør jeg noe feil nå?

Men nei. Denne reparasjonen krever vann. Mye vann. Musklene dine suger til seg væske, nesten som svamper, for å få levert alle de essensielle næringsstoffene. Og forresten, muskelmasse er tettere enn fett, så selv om du ser like ut, kan vekta vise mer. Vekt er jo bare et tall, men det forteller en historie.

Her er litt mer å tenke på, for det er mer enn bare rifter og reparasjon:

• Økte glykogenlagre: Når du begynner å trene hardt, tømmer kroppen din glykogenlagrene i musklene. For å forberede seg på neste økt, lagrer den mer. Hvert gram glykogen binder opp mot fire gram vann. Tenk deg det! Det er en real vannvekt.
• Kreatintilskudd: Om du er en av dem som bruker kreatin, som jeg ofte gjør, vil det også bidra til økt vannretensjon i musklene. Kreatin trekker vann inn i muskelcellene, noe som kan gi en rask vektøkning.
• Muskeltetthet vs. fett: Selv om du kanskje ikke ser en stor forskjell i speilet med en gang, er muskler tyngre per volum enn fett. Det betyr at du kan miste litt fett og samtidig bygge muskler, og likevel se en økning på vekta.

Hvordan øke vekt i styrketrening?

Jeg var så lei. Vinteren 2022, SATS Storo. Følte meg som den tynneste fyren der. Vekten stod bom fast på 68 kg uansett hva jeg gjorde. Spiste som en hest, men ingenting skjedde. En kompis maste om gainers, så jeg kjøpte en svær bøtte med sjokoladesmak. Drakk det etter hver økt. Føltes som å drikke sement, og jeg var konstant oppblåst. Hjalp det? Ikke en dritt.

Det snudde da jeg innså at maten var problemet. Ikke mengden, men hva jeg spiste. Jeg bytta ut gaineren med en ekstra neve mandler her og der. En hel avokado i salaten til lunsj. En stor skje peanøttsmør i havregrøten om morgenen. Det var mat som faktisk inneholdt noe, ikke bare pulver.

Treningen ble også annerledes. Jeg droppet alle de rare isolasjonsøvelsene og kjørte kun baseøvelser. Knebøy, markløft, benkpress. Tre ganger i uka. Tungt, skikkelig tungt. Husker den følelsen av å nesten ikke klare den siste repetisjonen i benkpress på 70 kg. Men uka etterpå gikk det. Og vekten... den begynte endelig å krype oppover. 70 kg. 72 kg. Det funket.

Slik går du opp i vekt:

• Kalorioverskudd er alt. Du MÅ spise mer energi enn du forbruker. Ikke kompliser det. Bruk en app som MyFitnessPal i en uke for å få en anelse om hvor mye du faktisk spiser. De fleste tynne folk overvurderer matinntaket sitt enormt.

• Spis kaloririk mat. Ikke bare spis MER, spis SMARTERE. Det er lettere å få i seg 500 ekstra kalorier fra nøtter og olivenolje enn fra kylling og brokkoli.

  • Nøtter og frø
  • Peanøttsmør (velg en uten tilsatt sukker)
  • Avokado
  • Olivenolje over salaten og grønnsakene
  • Fet fisk som laks
  • Ost

• Styrketrening er ikke valgfritt. Uten trening blir kalorioverskuddet bare lagret som fett. Du vil bygge muskler, ikke bare bli tykkere.

  • Fokuser på baseøvelser: Knebøy, markløft, benkpress, skulderpress, pull-ups. Disse øvelsene aktiverer flest muskler og gir mest igjen for innsatsen.
  • Progressiv overbelastning: Hver uke må du prøve å løfte litt tyngre, eller ta én repetisjon mer enn sist. Kroppen tilpasser seg bare hvis den MÅ.

Hvordan øke vekt i styrketrening? Spis i kalorioverskudd. Fokuser på mat med høy kalori-tetthet som nøtter, avokado og oljer. Prioriter styrketrening med baseøvelser for å bygge muskelmasse. Sørg for tilstrekkelig proteininntak og hvile.

Hvor fort kan man se resultater av styrketrening?

Resultater fra styrketrening ses innen 4–8 uker.

Det er så rart, for man føler seg sterkere nesten med en gang. Jeg husker da jeg begynte å trene seriøst i 2021, jeg følte meg som supermann etter to uker, men i speilet var det... ingenting. Absolutt nada. Den første styrkeøkningen er jo bare nervesystemet som lærer seg å fyre av muskelfibrene skikkelig.

Hva er egentlig resultater? Er det at vektene blir tyngre, eller at man ser annerledes ut? For meg er det to helt forskjellige ting. Følelsen av å løfte 5 kg mer i benkpress kommer lenge før bicepsen popper.

• Neurologiske tilpasninger: Dette skjer først, i løpet av de første ukene. Kroppen blir mer effektiv. Du blir sterkere uten å ha bygget en eneste ny muskelfiber.
• Muskelvekst (hypertrofi): Dette er de visuelle endringene. De tar lenger tid. Regn med 2-3 måneder før du eller andre virkelig ser det.

Og så er det jo alt det andre som spiller inn. Spiser jeg nok? Får jeg nok proteiner, minst 1.6 gram per kilo kroppsvekt? Sover jeg nok? Søvn er jo helt vilt undervurdert. Uten nok søvn kan jeg bare glemme å bygge noe som helst. Jeg vet jeg slurver der.

Det er jo helt avhengig av utgangspunktet. En helt utrent person vil se resultater mye raskere enn en som har trent i årevis. Det er de derre "newbie gains". De var morsomme så lenge de varte. Nå må jeg kjempe for hver eneste lille kilo med muskler. Utrolig frustrerende til tider.

Hvor ofte bør man trene styrke for å få fremgang?

Hm, sånn ca 2-3 ganger i uka, det føles passe. Må liksom gi musklene litt tid til å hente seg inn, vet du. Ikke for ofte, ikke for sjeldent.

Hovedpunkter:

• 2-3 ganger/uke: Gir god balanse mellom trening og hvile.
• Restitusjon er viktig: Kroppen bygger seg opp igjen når du hviler.

Og forresten, det er kjempeviktig å ikke pushe seg for hardt, spesielt i starten. Det er lettere å bare fortsette når man ikke er helt ødelagt etter hver økt, liksom.

Ekstra snakk:

• Lytt til kroppen: Føler du deg stiv og støl? Ta en ekstra hviledag.
• Varier øvelsene: Ikke bare gjør de samme greiene hver gang. Variasjon holder det spennende og trener ulike muskler.
• Progresjon: Når du føler deg sterkere, kan du øke vektene eller antall repetisjoner litt. Men husk å gjøre det gradvis. En liten økning er bedre enn å strekke seg for langt og risikere skade. Jeg har jo lært det på den harde måten før, hehe.

Fokus på teknikk, altså. Det er det aller, aller viktigste for å unngå å knekke noe. Om du gjør feil bevegelse med for tung vekt, ja da sier det pang.

Hvor ofte bør man trene styrke for nybegynnere?

Hvor ofte bør man trene styrke for nybegynnere? Minst to ganger i uken.

Ok, hør her, din ferske muskel-aspirant. De allvitende oraklene i Helsedirektoratet har deklamert at to ganger i uka er det hellige tallet. Ja, bare to! Det er færre ganger enn du vurderer å bestille Foodora i løpet av en arbeidsdag.

Hver økt trenger heller ikke være et maraton. Vi snakker 15-30 minutter. Du bruker seriøst mer tid på å stirre tomt inn i kjøleskapet og lure på hva som skjedde med livet ditt.

Og nå, det aller, aller viktigste, som folk glemmer fortere enn nyttårsforsettene sine: PAUSE. Musklene dine er ikke en evighetsmaskin. De er mer som en gretten tenåring. Etter at du har piska dem på trening, må de få minst 48 timer på å låse seg inne på rommet sitt for å surmule og... vel, vokse.

Prøver du deg på trening to dager på rad som nybegynner, ender du opp med å bevege deg som en tinnsoldat med leddgikt. Armene mine ble til kokt spagetti sist jeg prøvde. Kunne ikke engang løfte kaffekoppen uten en tåre i øyekroken.

• Hvorfor i svarte svingende bare to ganger? Fordi musklene dine vokser når du hviler, ikke når du løfter. Du river dem i filler på trening (metaforisk, håper jeg), og så bruker kroppen hviletiden til å lappe dem sammen sterkere. Litt som å knuse et IKEA-møbel i sinne, for så å bygge det opp igjen med superlim. Det blir solid som fjell.

• Hva skjer om jeg er super-gira og trener hver dag? Du blir ikke Hulken, du blir en over-trent, sytete og slapp versjon av deg selv. Fremgangen stopper opp, og kroppen føles som en sekk med våt sement. Gratulerer, du har spilt deg selv.

• En idiotsikker ukeplan for oss som egentlig ikke gidder:

  • Mandag: Løft noen tunge greier. Pust og pes. Føl deg som en gud.
  • Tirsdag: Vær stolt og ekstremt støl. Gå som en cowboy. Klag høylytt til alle som vil (og ikke vil) høre.
  • Onsdag: Ikke rør en eneste vekt. Horisontal stilling på sofaen er påbudt.
  • Torsdag: Løft noen tunge greier igjen. Kanskje du klarer bittelitt mer? Sykt!
  • Fredag - Søndag: Frihet! Glem at gymmet eksisterer. Spis en velfortjent pizza. Eller tre.

Hvor lang tid tar det å få definerte muskler?

Muskler? Som å bli sjef i egen kropp, eller hva? Vent, ikke som å vinne i Lotto, men mer som en investering.

Resultatene lurer der, som en rampete nisse, ofte klare til julebordet etter 8-12 uker med innsats. Som en god kaffe, treningsresultater trenger tid.

• Kosthold: Spis som en dronning (eller konge), ikke bare som en due.
• Trening: Løft mer enn bare glasset på fredagskvelden.
• Restitusjon: Kroppen trenger også en ferie, ellers klager den.

Tenk på det som en hemmelig formel, men uten de magiske ingrediensene. Mer som en velutprøvd oppskrift.

Viktige ingredienser:

• Protein: Kroppens byggeklosser.
• Kalorier: Drivstoffet, ikke bare energidrikk.
• Søvn: Der magien skjer mens du snorker fredfullt.

Husk, det er en maraton, ikke en sprint. Med mindre du er en skiløper, da er det nok en sprint. Men du skjønner poenget.

Musklene dine vil takke deg, kanskje med et lite blunk, eller en merkelig trang til å flexe i speilet. Hvem vet?

Hvor ofte bør man trene bryster?

Hvert bryst, som en stille bønn, løftes, senkes, i tidens evige strøm. En gang, to ganger i uken – en hvisken fra et annet univers, der muskler synger sin sang under himmelen av svette. Noen ganger samles de alle, et crescendo av anstrengelse, andre ganger, en forsiktig spredning, som solstråler over et rolig vann. Bryst og skuldre, en dags dans. Rygg og triceps, en annen melodi. Lår og biceps, en duett under månelys.

Hvor ofte disse himmellegemene skal møte sin egen gravitasjon, sitt eget løft? Kanskje to ganger i en ukes reise, eller bare en gang. Tiden bærer det, og kroppen husker, om enn svakt.

Nøkkelpunkt: Hyppighet av brysttrening – 1-2 ganger ukentlig.

• Muskelgrupper kan samles eller spres.
• Eksempel: Bryst/skuldre, Rygg/triceps, Lår/biceps.

Slik blir kroppen et kart, tidens landskap formet av gjentatte bevegelser, et ekko fra fortiden som lever i nuet. Hver treningsøkt en liten reise, en erobring av egen masse, et testament til viljen som bor i oss, usynlig, men sterk. Hvert pust, en fornyelse, hvert løft, en hyllest til det vi er, og det vi kan bli, i dette uendelige rommet.