Hvorfor er pullups vanskelig?

Hvorfor er pullups så vanskelige for deg?

Åh, pullups. Den øvelsen knakk meg totalt i starten. Jeg hang der som en våt sekk fra stanga på SATS Storo den 23. oktober 2019 og skjønte ingenting. Hvorfor funka det ikke.

Jeg trodde det handla om armstyrke, men hele greia er jo ryggen. Hele kroppsvekta di skal løftes, og lats-musklene mine hadde jo aldri gjort en sånn jobb før. Det var bare helt... stopp. Ingen kontakt, ingen bevegelse. En ren systemfeil i kroppen min.

Så jeg måtte bare gi opp den stanga for en stund. Bytte den ut.

Min nye plan ble nedtrekk, masse nedtrekk med ulikt grep for å bygge den grunnstyrken. Og en-arms roing med tunge manualer, der jeg virkelig kjente det tok tak. Sittende roing ble også en venn, jeg varierte mellom smalt og bredt grep for å treffe overalt. Det var jobben.

Hvordan klare din første pullup?

Første pull-up? Strikk. Apparat.

Variasjon styrker. Ro, nedtrekk. Støtte.

2022: Fokus på grunn. Styrke. Teknikk.

Hovedpoeng:

• Assistanse: Strikk og apparat letter.
• Variasjon: Ulike øvelser bygger helhet.
• Grunnstøtte: Ro og nedtrekk legger fundament.

• Progresjon: Start med det du mestrer. Øk motstand gradvis.
• Kroppsvekt: Egen kroppsvekt er treningsmål.
• Form: Riktig utførelse forebygger skade, maksimerer effekt.
• Tålmodighet: Resultater tar tid. Ikke gi opp.

Det er min erfaring. Fra den gangen jeg holdt pusten for å få den ene repetisjonen. Pulsen hamret. Musklene skrek. Så satt den. En kald, klar følelse av mestring. Uten de hjelpemidlene. Bare vilje. Og en sterk rygg.

Hvorfor klarer jeg ikke pullups?

Hvorfor klarer jeg ikke pullups? Pullups er en kroppsvektsøvelse, så manglende styrke er den primære begrensningen. En annen faktor er at du ikke har lært den korrekte teknikken for å aktivere rygg- og armmuskulaturen for å løfte egen vekt.

Det er noe med den følelsen... å henge der fra stanga, helt stille. Og ingenting skjer. Du kjenner at muskelene strammer seg, men det er som om signalet fra hodet ikke når helt frem. En slags frakobling.

Det er ikke bare rå styrke, men å forstå hvordan du skal ta i. En samtale mellom hjernen og ryggen. Jeg husker det selv, den venstre skulderen min bare... hang der. En dødvekt.

Det koker ned til et par ting, egentlig. Ting jeg tenker på når jeg ikke får sove.

• Forholdet mellom kroppsvekt og relativ styrke. Det er enkel matte. Hvis du veier mer, må du være eksponensielt sterkere for å løfte deg. Det er bare sånn det er.
• Manglende nevromuskulær aktivering. Dette er den rare delen. Hjernen din har ikke laget en sterk nok forbindelse til latissimus dorsi. Du har ikke lært deg å skru på de store ryggmusklene.
• Grepstyrken. Ofte den første som svikter. Du orker ikke henge lenge nok til å i det hele tatt prøve.

Prøv dette. Ikke alt på en gang, bare... en ting om gangen.

• Negative pullups. Hopp opp til toppen, hold deg der ett sekund, og senk deg så sakte du kan. Sakte. Dette bygger styrken du trenger for å dra deg opp.
• Australske pullups. Heng under en stang i hoftehøyde og dra brystet opp. Det er den samme bevegelsen, bare med mindre vekt.
• Strikk. Bruk en tykk treningsstrikk for å hjelpe deg opp. Det er ikke juks. Det er bare hjelp. Etterhvert bruker du en tynnere strikk. Til slutt, ingen.

Hvordan bli sterkere i pull-ups?

Strikk er en illusjon. Den gir deg kraft i bunnen, der du allerede er sterk. Den svikter deg på toppen, der kampen skjer. Feil verktøy.

Kroppen din er svakest når haken nærmer seg stangen. Strikken er da på sitt slakkeste. Dårlig matematikk.

Ekte styrke bygges med motstand som utfordrer deg der du er svakest.

• Negative pull-ups. Hopp opp. Hold. Senk deg ned på 5-8 sekunder. Her bygger du råstyrke i den eksentriske fasen. Gjør dette.
• Nedtrekk. Bygg volum med kontrollert vekt. En sterk nedtrekk er fundamentet. Jeg klarte ikke én pull-up før jeg dro 80 kg i nedtrekk.
• Chin-ups. Underhåndsgrep. Biceps hjelper deg. Dette er en legitim vei til din første pull-up. En snarvei, men en som virker.
• Pause i toppen. Hold deg over stangen. Ett sekund. To sekunder. Bygg statisk styrke der det gjelder.
• Roing med kroppsvekt. Juster vinkelen. Bygger den horisontale dra-styrken som ryggen din trenger. Et oversett fundament.

Hvilke muskler bruker man når man tar pull-ups?

Musklene i ryggen er sentrale. Den brede ryggmuskelen (latissimus dorsi) arbeider hardt. Biceps trekker. Brystmuskulaturen bidrar, særlig den store brystmuskelen. Triceps assisterer. Skuldrene stabiliserer.

• Hovedmuskler i pull-ups:
  • Latissimus dorsi (lats)
  • Biceps brachii
  • Pectoralis major (bryst)
  • Triceps brachii (som stabilisator)
  • Deltoideus (skuldre), spesielt bakre del
  • Romboider og trapezius (øvre rygg)

Grepet endrer alt. Pull-ups bruker et bredt grep, håndflatene fremover. Chin-ups er motsatt, smalere grep, håndflatene mot deg. Jeg foretrekker det siste. Føles mer naturlig for meg, hender.

Chins er lettere for mange. Biceps får mer. Du kjenner det stramme annerledes. Min høyre biceps er alltid litt større, selv om jeg prøver å kompensere. En uviktig detalj.

For pull-ups presser man albuene ned. Ryggen tar byrden. Det er slik man bygger en bredere v-form, sies det. Kroppen tilpasser seg, alltid. Motstand former. Hva former deg?

• Forskjeller i betoning:
  • Pull-ups: Mer fokus på lats og øvre rygg. Bredde.
  • Chin-ups: Mer fokus på biceps. Tykkelse i armen.

En muskel trekker. En annen forlenges. Det er en konstant balanse, en enkel, brutal sannhet. Styrke er bare en refleksjon av den balansen. Eller mangelen på den. Hver repetisjon avslører det.

Hva er pullups bra for?

Jeg sto der, på den slitne, rustne pullup-stanga ved den lokale lekeplassen, en sur høstdag i oktober. Det var tidlig kveld, og lufta var stinn av lukten av fuktig løv. Jeg hadde mast meg til en ny treningsøkt, og dette var stedet. Målet var bare én perfekt pullup. Jeg hadde strevd med det lenge, armene mine skalv bare ved tanken.

Følelsen av det kalde metallet under hendene mine var nesten ubehagelig. Jeg tok et dypt pust, fylte lungene med den skarpe, kjølige lufta. Jeg svingte meg litt for å få tak i momentum, og så prøvde jeg. Skuldrene brant, ryggen knirket, og jeg kom så vidt opp til haka. Så falt jeg ned igjen, utmattet og med en vag skuffelse som krøp inn.

Etterpå satt jeg på den iskalde benken, så på barna som løp rundt mens de hadde det gøy. Jeg tenkte på hvor mye styrke som kreves, hvor mange muskler som jobber samtidig i den ene bevegelsen. Latissimus dorsi, ja, den store ryggmuskelen som gir den V-formen jeg drømmer om. Men også trapezius, de øvre ryggmusklene som gir holdning. Romboidene mellom skulderbladene, som jeg sjelden tenker på, men som er essensielle for skulderbladbevegelse. Og såklart, biceps, som har fått all oppmerksomheten min, og kjernemuskulaturen som holder alt sammen.

Pullups er ikke bare armtrening, det er en helkroppsøvelse. Det er en sånn ting du ikke tenker over før du faktisk prøver å gjøre det skikkelig. Det var som et lite nederlag, men samtidig en påminnelse om hvor mye jeg faktisk kan forbedre meg. Hver eneste muskel i overkroppen blir utfordret.

• Latissimus dorsi (den brede ryggmuskelen): Hovedaktøren, som gir deg den ettertraktede V-formen.
• Trapezius (øvre rygg): Viktig for holdning og skulderstabilitet.
• Rhomboideus (mellom skulderbladene): Bidrar til sammentrekning av skulderbladene, viktig for kroppsholdning og skulderhelse.
• Biceps brachii: Hjelper til med å trekke kroppen opp.
• Deltoideus (skuldermusklene): Spesielt de bakre delene, som stabiliserer skulderleddet.
• Core-muskulaturen (mage og korsrygg): Holder kroppen stabil og hindrer overdreven svinging.

Det er en brutal, men utrolig effektiv måte å bygge generell styrke og muskelmasse i overkroppen på. Når jeg ser på folk som gjør mange pullups, tenker jeg alltid på den imponerende styrken og kroppskontrollen de må ha. Det er et symbol på dedikasjon og hardt arbeid.

Kan man ta pullups hver dag?

Man kan absolutt trene pullups hver dag. Det gir rask progresjon i styrke, og det er fascinerende å se hvordan kroppen tilpasser seg. Grepsstyrken blir merkbart bedre, og det gir en følelse av kontroll. Men en må være forsiktig, lytte til kroppen. Start forsiktig, som om man snakker med en gammel venn man vil beskytte. Restitusjon er viktig, den biten glemmer jeg ofte selv.

• Intensivert styrkeutvikling: Daglig trening kan akselerere økningen i muskelmasse og den rene rå styrken.
• Forbedret utholdenhet: Kroppen blir vant til belastningen, noe som leder til flere repetisjoner over tid.
• Økt grepsstyrke: Hender og underarmer styrkes betydelig, noe som hjelper i mange andre øvelser.
• Bedre kroppskontroll: En dypere forståelse av egen kroppsbevegelse og balanse.

Det er lett å bli revet med, det skjer med meg også. Man ser fremgang, og vil bare fortsette. Men det er de rolige dagene, de hvor musklene får hvile, som virkelig lar kroppen bygge seg opp sterkere. Jeg har lært det den harde måten.

• Viktigheten av restitusjon: Kroppen reparerer seg og blir sterkere mens den hviler.
• Forebygging av overbelastning: Daglig trening uten hvile kan føre til skader.
• Lytt til kroppens signaler: Smerte er en advarsel.

Det er noe nesten magisk med den følelsen når man klarer en ekstra pullup. En stille seier alene med seg selv, midt på natten kanskje. Det er den indre dialogen som fortsetter, selv når man sover.

Hvor mange pull-ups er vanlig å klare?

Hvor mange pull-ups er vanlig å klare? En utrent mann klarer 6-8 pullups; en utrent kvinne 1-4. Veltrente menn tar 12-15, veltrente kvinner 5-10.

Pull-ups: Barometeret for om du faktisk har kontroll.

For mannen er 6-8 repetisjoner det magiske tallet som skiller ham fra å bare være en tilfeldig tilskuer på treningssenteret. Det er det punktet hvor du signaliserer: "Jeg kan, om nødvendig, løfte meg selv opp fra en flau situasjon."

De som seiler uanstrengt opp til 12-15? Det er ikke lenger trening, det er arroganse mot tyngdekraften. Ryggen deres har sitt eget postnummer og de bruker proteinshakere som vannglass.

For kvinner er den aller første pull-upen som å bestige et fjell. En ren triumf. De 1-4 repetisjonene er et monument over viljestyrke, et bevis på at fysikkens lover er mer som retningslinjer.

Og de som tar 5-10? De fant seg rett og slett ikke i tyngdekraftens mannsplaining og tok saken i egne hender. De er de samme som åpner syltetøyglasset for deg uten å klage.

Min personlige rekord er forresten fire. Den fjerde så ut som en elektrosjokkbehandling midt i lufta, men haka kom over stanga. Jeg teller den. Hver gang.

• Teknikk er alt. En dårlig pull-up er som å synge en sang falskt, bare høyere. Alle ser det, og det er litt pinlig. Hold skuldrene nede og unngå å sprelle som en fisk på land.

• Negative repetisjoner er din beste venn. Klarer du ingen? Hopp opp og senk deg ned så sakte du kan. Det er som å dumpe noen pent; du senker deg kontrollert ned istedenfor å bare falle.

• Grepet ditt er et forhold. Hvis det svikter, faller alt annet sammen. Bokstavelig talt. Tren det ved å bare henge. Se dum ut i 30 sekunder. Det er verdt det. Helt normalt.

• Ja, kroppsvekt teller. Å løfte 100 kg er tyngre enn å løfte 70 kg. Enkel matematikk som mange liker å ignorere mens de klager. Mindre kake, flere pull-ups. Eller mer kake og færre pull-ups. Valget er ditt.