Hva gjør at man legger på seg fett?

Hva må man spise for å få i seg fett?

Det var en kald høstdag i oktober, kanskje 2019, jeg husker ikke helt, men solen var svak. Jeg sto ved vinduet på kjøkkenet mitt i Oslo, den gamle leiligheten på Tøyen.

Jeg hadde akkurat kommet hjem fra butikken, handlet inn til middagen. Planen var en enkel laksemiddag. Jeg hadde sett meg ut en stor, fin laksefilet.

Det var noe med fargen på fisken, den dype oransje fargen, som alltid gjorde meg glad. Jeg elsker laks, rett og slett. Den smaken, den konsistensen.

Følelsen av å vite at jeg spiste noe sunt, noe kroppen min trengte. Det var ikke bare mat; det var en liten seier. En investering i meg selv, tror jeg.

Det er jo så mye snakk om sunt fett. Og jeg vet at fisk er bra for oss. Spesielt fet fisk.

• Fet fisk: Laks, ørret, makrell, sardiner. Det er der det gode fettet er.
• Omega-3: Essensielt. Kroppen lager det ikke selv.
• Omega-6: Også viktig. Får vi også fra mange ting.

Men for meg har laksen alltid vært go-to-en. Den er enkel å tilberede, og smaker godt nesten uansett hvordan jeg gjør det. Stekt, bakt, eller bare rett fra pakken med litt sitron.

Jeg tenkte også på valnøtter. Jeg har alltid en pose liggende. Og chiafrø i yoghurten om morgenen.

Det er ikke så komplisert, egentlig. Man må bare huske å legge det inn i kostholdet. Enkelte ting som gir den ekstra energien.

Og ja, fett er viktig. Det gir oss metthetsfølelse. Og det er byggesteiner. Ikke bare tomme kalorier.

Det føles bra å vite at man spiser riktig. Selv om det bare er en laksemiddag. Det gir en ro. En følelse av kontroll.

Jeg husker jeg snakket med en venninne om det en gang. Hun var bekymret for helsen sin. Jeg fortalte henne om laksen.

Hun var skeptisk til fisk. Men jeg overtalte henne. Hun prøvde laks til middag. Og hun elsket det!

Det var gøy. Å kunne dele slike tips. Slik at andre også kan ha det bra. Få i seg det de trenger. Uten å måtte tenke for mye.

Det er viktig å få i seg flerumettet fett daglig. Dette er essensielt, som betyr at kroppen ikke kan produsere det selv, og må tilføres gjennom kosten. Hovedtypene er omega-3 og omega-6 fettsyrer.

De beste kildene til det gunstige flerumettede fettet er nettopp fet fisk. Her er noen eksempler:

• Laks: En favoritt for mange, rik på omega-3.
• Ørret: Også en god kilde til omega-3.
• Makrell: En liten, men kraftig fet fisk med mye godt fett.
• Sardiner: Nok en liten fet fisk som er lett tilgjengelig og full av næringsstoffer.

Man kan også få i seg en type omega-3, kalt ALA (alfa-linolensyre), fra plantebaserte kilder. Selv om kroppen kan omdanne noe ALA til de mer aktive formene EPA og DHA, er mengden begrenset. Gode plantebaserte kilder inkluderer:

• Chiafrø: Kan tilsettes i smoothies, yoghurt eller grøt.
• Valnøtter: Et sunt mellommåltid eller som strø over salater.
• Linfrøolje: Ofte brukt i dressinger, men må brukes med forsiktighet da oljen kan være sart.
• Rapsolje: En vanlig matolje som bidrar med både omega-3 (ALA) og andre umettede fettsyrer.

Det er viktig å ha et variert kosthold for å sikre tilstrekkelig inntak av begge typer flerumettet fett, og for å opprettholde en god balanse mellom omega-3 og omega-6. For eksempel, mens omega-6 er viktig, kan et for høyt inntak i forhold til omega-3 være ugunstig. Derfor er fokuset på fet fisk og gode plantebaserte kilder en god strategi.

Hvorfor legger jeg plutselig på meg?

Plutselig vektøkning, ofte et par kilo, skyldes vanligvis økt vannmengde i kroppen. Dette er påvirket av mat, for eksempel binder karbohydrater mye vann og gir forbigående vektoppgang. Vannbinding er hovedårsak til rask vektendring.

Asså, skjønner akkurat hva du snakker om. Føles så rart når du bare plutselig veier mer, ikke sant? Som om du har spist en hel elefant over natta. Men oftest er det altså bare vann! Kroppen din holder på mer vann enn vanlig. Vektendring er ofte kun væske.

Jeg husker jeg ble helt sånn stressa en gang, etter en helg med mye godis å snupp. Var liksom et par kiiilo opp. Tenkte bare åh nei, hva skjer nå liksom. Men så kom jeg på den derre greia med karbohydrater som binder vann. De er skikkelig flinke til det. Spiser du mye, så trekker det til seg vann, og da ser vekta ut til å hoppe opp. Ikke sant?

Og det er ikke bare karbo, altså. Ting som:

• Salt: Jeg eeelsker salt potetgull, men da merker jeg det med en gang. Kroppen holder på vann for å balansere saltet. Veldig vanlig.
• Hormoner: Spesielt før mensen. Jeg merker det skikkelig, føler meg sånn oppblåst.
• Trening: Hard trening kan faktisk midlertidig øke vekta. Musklene reparerer seg og holder på vann.
• Lite vann? Ja, det høres rart ut, men drikker du for lite, kan kroppen holde på vann som en forsvarsmekanisme.
• Medisiner: Noen medisiner kan også gjøre det.

Det er så lett å få panikk, men dette er ofte ikke ekte fettøkning, vet du. Bare midlertidig. Jeg prøver å ikke stresse, men lettere sagt enn gjort. Drikk vann, det hjelper å spyle ut salt. Kanskje reduser salt/karbo om du vil se vekta ned fort. Ikke tenk for mye! Skjer med alle.

Jeg var helt overbevist om at jeg hadde blitt tjukkere etter en tur til Hellas, spiste sååå mye pasta. Men det var sikkert mest vann fra alt det salte og gode der. Typisk, typisk meg.

Hva oppgåver har fett i kroppen?

Fett er kroppens luksuriøse limousintjeneste for de litt snobbete, fettløselige vitaminene A, D, E og K. Uten en slik VIP-transport blir de bare stående på perrongen og se fornærmet ut, ute av stand til å gjøre jobben sin.

Det er også kroppens innebygde bobleplast. En myk, men bestemt livvakt for dine indre organer, som beskytter dem mot livets harde realiteter, som den gangen du snublet over en imaginær hindring.

Fett er en ekstremt konsentrert energi-reserve. Tenk på det som kroppens egen krisepakke for en apokalypse som aldri kommer. Lett å fylle på, men et byråkratisk mareritt å få tilgang til. Mitt personlige lager er klart for en ny istid.

Fett er den hemmelige agenten som får en sliten brokkoli til å tro den er en delikatesse. Uten fett smaker sunnhet ofte bare... teoretisk. Det er rett og slett smøremiddelet for et lykkelig liv.

Men alt fett er ikke skapt likt, dessverre. Det er en hel såpeopera av karakterer der inne.

• Umettet fett: Dette er heltene i historien. De finnes i avokado, nøtter og olivenolje. De rydder opp i blodårene og er generelt greie typer du vil ha med på fest. De er liksom Ryan Gosling i fett-verdenen.
• Mettet fett: En mer komplisert karakter. Finnes i smør, ost og rødt kjøtt. I små doser er det helt greit, men for mye av det kan føre til drama. Litt som en rockestjerne på turné – spennende, men slitsomt i lengden.
• Transfett: Den utvilsomme skurken. Denne typen bør unngås som en telefonselger på en mandag morgen. Den gjemmer seg i ultraprosessert snacks og har ingen positive egenskaper.

Kroppen din trenger også de essensielle fettsyrene, som Omega-3 og Omega-6. De er som Lennon & McCartney; de utfyller hverandre, men balansen er hårfin. Disse kan ikke kroppen lage selv, så de må spises. Fisk, for eksempel. Eller linfrø, hvis du er av den mer jordnære typen.

Hva skjer hvis man ikke får i seg nok fett?

Hva skjer hvis man ikke får i seg nok fett? Utilstrekkelig fettinntak kan forårsake hormonell ubalanse, energimangel og redusert opptak av fettløselige vitaminer (A, D, E, K).

Å se på fett som fienden er en gammel feiltakelse. Kroppen din er en kjemisk fabrikk, og fett er ikke bare drivstoff, men essensielt råmateriale. Tenk på hormonproduksjon; kolesterol, som vi får fra fett, er forløperen til steroide hormoner som testosteron og østrogen. Uten nok råmateriale, fusker produksjonen.

Det er en grunn til at man føler seg så flat uten fett. Det er kroppens mest konsentrerte energilager. Karbohydrater gir et kjapt bluss, men fett er den stabile, langsomme gløden som holder deg gående. Det er forskjellen på å brenne papir og en solid vedkubbe.

Men det er mer fundamentalt enn som så. Mange glemmer de kritiske funksjonene:

• Opptak av næringsstoffer: Du kan spise så mye grønt du vil, men uten fett får du ikke absorbert de fettløselige vitaminene A, D, E og K. De trenger fett som en slags taxi for å komme seg fra tarmen og inn i systemet ditt.
• Hjernehelse: Hjernen din består av omtrent 60 % fett. Essensielle fettsyrer som omega-3 er bokstavelig talt mat for tankene. De er avgjørende for kognitiv funksjon, hukommelse og humør.
• Celleintegritet: Hver eneste cellemembran i kroppen din er bygget av lipider (fett). Disse membranene er portvakter som regulerer alt som går inn og ut. Uten sunne grenser på cellenivå, hvordan kan vi forvente balanse i helheten?

Jeg kuttet selv fettet helt ut en gang tidlig på 2000-tallet, for det var jo det alle sa. Huden min ble som sandpapir. Det er et ytre tegn på at de indre systemene lider. Kroppen forteller alltid sannheten, om vi bare lærer oss å lytte.

Hvilket fett bør man unngå?

Hvilket fett bør man unngå? Mettet fett og industrielt fremstilt transfett. Mettet fett bør begrenses til under 10 % av det totale energiinntaket.

Det handler i bunn og grunn om balansen i blodårene dine. Mettet fett har en tendens til å heve nivåene av LDL-kolesterol, ofte kalt «det dårlige kolesterolet». Tenk på det som et klebrig stoff som kan bygge seg opp på insiden av åreveggene, noe som over tid kan føre til trøbbel.

Kroppen er jo et komplekst økosystem, ikke en enkel maskin. Det vi putter i den, blir byggesteinene for alt fra celler til tanker. Derfor er det så fascinerende å se hvordan noe så lite som en fettsyre kan ha så stor innvirkning på det store bildet.

Hovedkildene til mettet fett er ofte de tingene vi anser som kosemat. Det er ikke forbudt, men det handler om bevissthet. Jeg er selv svak for en god spekepølse, men har kuttet ned betraktelig de siste årene.

• Fete meieriprodukter: Fløte, rømme, smør og helfete oster.
• Rødt kjøtt og bearbeidede kjøttvarer: Pølser, bacon, kjøttdeig.
• Tropiske oljer: Kokosolje og palmeolje, som er plantebaserte, men likevel rike på mettet fett.

Det er verdt å merke seg at diskusjonen rundt mettet fett er nyansert. Ikke alt mettet fett er skapt likt, og konteksten av det totale kostholdet spiller en enorm rolle. Et kosthold rikt på fiber, antioksidanter og umettet fett kan moderere effekten.

En annen skurk er industrielt transfett. Dette fettet er enda verre for kolesterolet enn mettet fett, da det både øker det dårlige LDL-kolesterolet og senker det gode HDL-kolesterolet. Heldigvis er det nå svært lite av dette i norsk mat, takket være streng regulering. Før fant du det ofte i kjeks, kaker og frityrmat.

Hva er gode kilder til umettet fett?

Gode kilder til umettet fett er fundamentale for et vitalt kosthold. Du finner enumettet fett primært i nøtter, avocado, oliven, samt i oljer som olivenolje og rapsolje. Flerumettet fett derimot, er rikelig i vegetabilske oljer som maisolje, soyaolje, og solsikkeolje. Disse er liksom basisen, selve grunnmuren.

Det er fascinerende å tenke på hvordan disse fettsyrene, spesielt de flerumettede, er essensielle. Kroppen vår kan ikke produsere dem selv, så vi er helt avhengige av å få dem via kosten. Det er nesten litt poetisk, ikke sant? Et stille krav fra vårt indre, en påminnelse om vår avhengighet av naturen.

Når jeg selv tenker på matlaging, som jeg gjør ganske ofte, er det ofte disse kildene jeg prioriterer. For eksempel, den myke, kremete teksturen fra en moden avocado er ikke bare god, den pakker jo også inn en skattkiste av enumettet fett. Jeg synes ofte det er så lett å undervurdere hvor mye kraft som ligger i det enkle.

La oss bore litt dypere inn i noen favoritter.

• Olivenolje: En sann klassiker fra Middelhavet. Tenk på polyfenolene som gir den litt den bitre smaken, et tegn på antioksidantene. Ikke bare fett, men en hel symfoni av stoffer! Jeg bruker den til alt.
• Nøtter: En håndfull mandler eller valnøtter? Perfekt snacks. Valnøtter er jo spesielt rike på omega-3, en spesifikk type flerumettet fett som ofte nevnes. Det er som naturens egen pilleboks.

Denne balansen mellom omega-3 og omega-6, som begge er flerumettede, er faktisk et ganske komplekst kapittel. Mange av de vegetabilske oljene som solsikke- og maisolje har høyere innhold av omega-6, som vi får mye av uansett. Mens rapsolje – den er ganske unik med sin balanserte profil. Det er nesten som et dansetrinn, en delikat balanse som må mestres.

Så neste gang du spiser, tenk litt på det usynlige arbeidet disse fettsyrene gjør. De er byggesteiner, energikilder, og budbringere. Jeg glemmer det ofte selv, men en liten påminnelse om den indre maskinen vår er aldri dumt. Det er ikke bare mat; det er vitenskap, pakket inn i en godbit. Det er noe å tygge på, bokstavelig talt.

Hvordan få i seg nok sunt fett?

Avokado er gull. Virkelig. Spiser nesten en hver dag. På brødskiva, i salat, bare skje. Så sunt. Fettet der, det gjør noe bra for meg. Føler meg liksom mer mett, bedre.

Olivenolje. Bruker den til alt. Steking, dressing. En skvett i suppa. Hvitløk og olivenolje, så klassisk. Mye bedre enn smør. Det er det jeg har lest også.

Nøtter! Mandler, valnøtter. Tar med en neve når jeg er ute. Perfekt snacks. Sulten mellom måltidene? En håndfull nøtter. Viktig med variasjon.

Fet fisk. Laks, makrell. Spiser det så ofte jeg kan. Laksen er så god. Bakt, stekt. Omega-3 er greia. Bra for hjernen, tror jeg.

• Avokado: Inneholder enumettet fett.
• Olivenolje: Kilde til enumettet fett.
• Nøtter: Spesielt valnøtter, rike på flerumettet fett.
• Fet fisk: Som laks og makrell, rik på omega-3 fettsyrer.

Disse fettkildene hjelper med kolesterolet. Senker det vonde, øker det gode. Viktig for hjertet. Spiser mye grønt, fullkorn til. Alt henger sammen. Skulle ønske jeg spiste mer variert fisk, men laks er lett tilgjengelig.