Hvordan ta opp magnesium bedre?

Hvordan kan jeg forbedre kroppens opptak av magnesium?

Jeg har slitt litt med å få i meg nok magnesium, skjønner du. Det er jo lett å tenke at man spiser sunt, men så viser det seg at jeg kanskje ikke får i meg alt jeg burde.

Jeg prøver å legge inn mer grønne bladgrønnsaker i kostholdet mitt nå. Spesielt spinat og grønnkål, det er jo sånt som liksom gir litt den følelsen av å gjøre noe bra.

Cashewnøtter er en favoritt hos meg, så det går jo greit. Men hvis man er allergisk da, da er det jo kjekt med gresskarfrø og solsikkekjerner. Litt variasjon er bra.

Husk at det handler om å få det kroppen trenger, ikke bare å spise det som er der. Det er en tanke jeg har jobbet med, og den hjelper.

Hva øker opptak av magnesium?

Stillheten nå, så sent. Kroppen lager ikke magnesium. Må spise det. Alltid lurt på hvor mye som blir med. Tynntarmen tar det opp, der et sted.

Hvor mye som tas opp? Avhenger. Er det mangel, da suger den til seg mer. Desperat. D-vitamin hjelper også. Jeg tar D-vitamin. Siden den vinteren jeg var så sliten. Fastlegen sa jeg burde. Følelsen av å være tom. Den henger i.

For å øke opptak av magnesium:

• Magnesiummangel
• D-vitamin

Andre faktorer som påvirker opptaket:

• Magnesiumets form er viktig; for eksempel tas sitrat ofte bedre opp enn oksid.
• En frisk fordøyelse bidrar.
• Magesyre er nødvendig for å frigjøre magnesium fra maten.
• Store doser andre mineraler som kalsium eller fosfor kan redusere opptaket.
• Mindre, jevnlige doser tas ofte opp bedre enn en stor dose på én gang.

Hvordan ta opp magnesium?

Klokka er altfor mye, og jeg tenker på sånne rare ting. Som magnesium. Hvordan kroppen verker litt, sånn i det stille. Man må visst få det i seg, den klarer ikke lage det selv. Nok en ting å huske på.

Halvparten av det vi trenger, kommer fra korn og grønnsaker. Jeg kjøpte spinat i går, den ligger fortsatt i kjøleskapet. Kanskje jeg skulle gjort noe med den.

Viktige kilder til magnesium:

• Nøtter og frø, spesielt mandler, cashewnøtter og gresskarkjerner.
• Fullkornsprodukter som havregryn og grovt brød.
• Mørkegrønne bladgrønnsaker, som spinat.
• Bønner og linser.
• Fisk, særlig fet fisk som makrell.
• Avokado og bananer.
• Mørk sjokolade.

Jeg spiser nesten aldri fisk lengre. Kanskje det er derfor. Eller kanskje det bare er natta som gjør tankene tunge. Det er rart hvordan kroppen er en maskin man hele tiden må vedlikeholde, fylle på med riktige deler. Som om man kan fikse alt med en banan.

Hvordan merker man at man mangler magnesium?

Jøss, magnesiummangel, ja! Da kan du føle deg som en sliten, gammel sokk som har ligget for lenge i en støvete skuff. Plutselig får du den der evinnelige trangen til å bare ligge henslengt, og magen din rumler mer enn en ustemt tuba på en tirsdag.

• Matlysten stuper: Du ser på en porsjon spaghetti som om det var en edderkopp.
• Kvalme og brekninger: Føles som du har svelget en hel badeball – og den sitter fast.
• Muskelkramper: Beina dine begynner å danse vals på egenhånd, helt uten din tillatelse. Kanskje det er dansen fra et lite vesen som bare vil ha litt mer magnesium?

Og hvis det blir skikkelig ille, kan det hende du får en skikkelig "kalsium- og kalium-krise" i blodet. Det er som om kroppen din plutselig skriker etter mer, som en tørst kamel i Sahara. Tenk deg at alt inni deg er litt skakkjørt, som et hus bygget av Lego uten nok klosser.

Mer snadder om greiene:

• Hvorfor magnesium er sjefen: Magnesium er en skikkelig "muskel- og nerve-mester". Det hjelper nervene dine å sende beskjeder til musklene dine, og musklene dine å slappe av. Uten nok magnesium er det som en dårlig telefonsamtale – beskjeden kommer aldri helt frem, eller den kommer frem i et kaotisk virvar.
• Mat som fikser biffen: Du finner magnesium i "grønt gull" som spinat og grønnkål, og i nøtter og frø som mandler og gresskarfrø. Ikke glem fullkornprodukter, de er som små kraftpakker. Tenk deg å spise en brokkoli og føle deg som Hulken etterpå.
• Hvem som havner i trøbbel: Folk som kaster i seg masse prosessert mat, folk med visse tarmsykdommer (de stakkars sjeler!) eller de som bruker visse medisiner, kan slite mer. Er du en av dem? Kanskje det er på tide å sjekke ut den der "grønne maten"?

Hva bør man spise for å få i seg magnesium?

Magnesium er ikke magi. Det er mat.

Kroppen din krever det. Finn det i det mørke, det grønne, det harde. Mørk sjokolade. Grønne blader. Nøtter. Fullkorn og belgvekster er fundamentet. Kaffe og bananer er bonusen. Melk og ost bidrar.

Jeg spiser alltid mandler før en treningsøkt på SATS Nydalen. 30 gram. Ikke mer, ikke mindre. Det er en del av rutinen.

Konkrete kilder:

• Frø & Nøtter: Gresskarkjerner, mandler, cashewnøtter.
• Grønne Bladgrønnsaker: Spinat, grønnkål.
• Frukt: Avokado, banan, fiken.
• Belgvekster: Svarte bønner, linser, kikerter.
• Annet: Rå kakao, ren kaffe.

Magnesium er en nøkkelspiller. Den styrer over 300 enzymreaksjoner i kroppen.

• Muskelfunksjon: Forhindrer kramper.
• Nervesystemet: Balanserer signaler.
• Energiproduksjon: Omdanner mat til energi.
• Skjelettet: Bygger sterke bein.
• DNA-syntese: Essensiell for cellereparasjon.