Hva gjør man ved hold?

hva gjør man ved hold: Stopp og tøy

Opplever du ubehag eller kramper under treningen, er det viktig å vite hva gjør man ved hold for å få rask lindring. Riktige tiltak hjelper deg med å redusere smerten effektivt, slik at du kan fortsette aktiviteten uten unødvendige plager eller unødvendig langvarig avbrudd.

Hva gjør man ved hold?

Ved hva gjør man ved hold (ofte kalt sting i siden) bør du umiddelbart senke farten, puste dypt med magen, og presse fingrene mot det vonde området. Å stoppe helt opp eller gå en liten stund vil i de fleste tilfeller raskt lindre krampen slik at du kan fortsette.

Hold rammer hos mange løpere i løpet av et år.^[1] Mange nybegynnere tror de må presse seg gjennom smerten. Jeg pleide også å tenke slik. Resultatet? Smerten ble bare mer intens. Det tok meg mange vonde løpeturer før jeg skjønte at kroppen faktisk krever at du senker tempoet. Å kjempe imot fungerer sjelden.

Men det er én spesiell, og ganske kontraintuitiv feil mange gjør før trening som nærmest garanterer at du får sting i siden - jeg skal forklare nøyaktig hva dette er i avsnittet om tiltak mot hold lenger nede.

Hvorfor får man hold under trening?

Usikker på hvorfor hold oppstår plutselig under trening? Selv om ekspertene fortsatt diskuterer den nøyaktige mekanismen, er den mest anerkjente forklaringen at det oppstår en krampe i mellomgulvet (diafragma). Dette er den store muskelen som skiller brysthulen fra bukhulen, og den gjør størsteparten av jobben når vi puster.

Når du løper, utsettes de indre organene dine for konstante mekaniske rystelser. Magen spretter opp og ned. Samtidig trenger musklene mer oksygen, noe som fører til at pusten blir raskere. Dette skaper et enormt stress på mellomgulvet. Veldig stressende. Hvis magen i tillegg er full, drar den enda hardere i leddbåndene.

Dette forklarer hvorfor aktiviteter som løping og ridning oftere utløser hold enn for eksempel sykling, hvor overkroppen holdes mye mer stabil.

Raske tiltak mot hold: Slik blir du kvitt smerten

Når smerten først treffer som en kniv i siden, gjelder det å handle umiddelbart. La oss være ærlige - det er utrolig frustrerende å måtte avbryte en god flyt. Men å ignorere signalene gjør bare vondt verre.

1. Senk tempoet

Gå i stedet for å løpe, eller ta en helt kort pause. Å redusere intensiteten i noen minutter lar mellomgulvet slappe av og kan bidra til at smerten avtar. Det er ingen skam å gå litt. ^[2]

2. Pust dypere

Ta lange, dype åndedrag helt ned i magen og unngå rask, overfladisk pust i brystet. Dyp magepust - og dette er noe veldig mange glemmer når de blir slitne - fungerer som en intern massasje for organene og bidrar til å hvordan bli kvitt hold raskt.

3. Bøy deg framover og press

Krum ryggen litt fremover. Trykk fingrene eller hånden hardt mot det vonde området. Pust dypt ut samtidig som du presser innover. Slipp trykket forsiktig når du puster inn igjen. Gjenta dette tre til fire ganger.

4. Tøy ut siden

Strekk armen på den vonde siden rett opp mot hodet. Bøy overkroppen forsiktig over til motsatt side. Hold denne strekken i rundt 30 sekunder. Kjenn at det strekker skikkelig.

Forebygging: Unngå sting i siden i fremtiden

Her er feilen jeg nevnte tidligere: Å bøtte ned med vann eller drikke sukkerholdig sportsdrikk rett før du løper. Mange tror de absolutt må fylle opp tanken før trening. Feil. Å vente minst 2 timer etter et stort måltid kan redusere risikoen for sting i siden.^[3] Væske bør også inntas i små slurker, ikke store mengder på en gang rett før start.

I tillegg er oppvarming kritisk. Gå raskt i 5 minutter, og jogg rolig i 5 minutter til før du øker farten. Dette gir kroppen tid til å justere blodsirkulasjonen.

Kjapp merknad: Hvis du ofte får intense smerter som ikke gir seg når du stopper, eller hvis smerten stråler opp i brystet eller skulderen, bør du alltid sjekke dette med fastlegen din for å utelukke andre tilstander.

Sammenligning av pusteteknikker under løping

Måten du puster på har direkte innvirkning på hvor ofte du opplever sting i siden. Her er forskjellene på de vanligste teknikkene.

Brystpust (Overfladisk)

Veldig høy, spesielt ved høy intensitet

Brystkassen hever og senker seg raskt

Lavt - luften når ikke ned til bunnen av lungene

Magepust (Anbefalt)

Lav, da mellomgulvet får jobbe naturlig og masserer organene

Magen ekspanderer utover ved innpust

Optimalt - utnytter lungenes fulle kapasitet

Rytmisk pust (2:2 eller 3:2)

Minimal, fordeler den mekaniske belastningen jevnt

Pusten synkroniseres med antall fotsteg

Meget bra - skaper en jevn flyt av oksygen

Martins kamp mot sting i siden

Martin, en 34 år gammel lærer i Bergen, begynte å løpe for å takle stresset fra jobben. Han slet voldsomt med å fullføre selv korte 3-kilometers runder fordi han konsekvent fikk intense smerter i høyre side etter bare 10 minutters løping.

Først prøvde han den klassiske metoden: å bite tennene sammen og presse seg gjennom smerten. Det fungerte dårlig. Smerten ble så skarp at han flere ganger måtte sette seg ned på fortauet, andpusten og helt motløs. Han var på nippet til å gi opp løpingen helt.

En kveld leste han om sammenhengen mellom inntak og kramper. Han innså at han alltid drakk en halv liter vann rett før han snørte på seg skoene, og at han pustet raskt og overfladisk. Han endret umiddelbart rutinene: ingen drikke 45 minutter før økten, og fullt fokus på dype magedrag.

Allerede etter to uker med den nye strategien, forsvant problemet nesten helt. Han økte distansen sin jevnt. Smertene som pleide å ødelegge hver eneste tur, ble redusert til sjeldne, milde påminnelser om å justere pusten. Løpingen ble endelig det friminuttet han trengte.