Hvordan bli kvitt hold fort?

Hvordan bli kvitt hold fort: Enkle metoder mot sting

Smerter i siden under aktivitet kan oppleves svært ubehagelig, men riktige fysiske øvelser gir effektiv lindring. Lær hvordan bli kvitt hold fort for å gjenvinne pusten.

Hva er hold i siden, og hvorfor oppstår det?

Hold i siden, eller sting i magen, er en skarp og krampelignende smerte som ofte rammer løpere og mosjonister. Denne smerten kan ha flere årsaker, og den oppstår vanligvis under fysisk aktivitet når mellomgulvet eller bukhinnen blir irritert.

Vanlige årsaker til smerter i magen under trening

Når du løper eller hopper, beveger organene i bukhulen seg opp og ned. Dette drar i leddbandene som fester organene til mellomgulvet. Hvis du har spist et tungt måltid rett før treningsøkten, øker denne belastningen fordi magesekken er fylt opp. Manglende oppvarming og uregelmessig pust kan også bidra til at muskulaturen kramper seg.

Slik blir du kvitt hold fort mens du trener

Når holdet først melder seg midt på løpeturen, finnes det heldigvis enkle grep du kan gjøre for å bli kvitt sting fort uten å måtte bryte treningen helt av.

Effektive tøyeøvelser og pusteteknikker

Et tips går ut på å strekke seg bakover, altså strekke ut magen og forsiden av overkroppen, når du kjenner smertene av hold. Et annet råd fra NHI er å bøye seg motsatt vei, altså fremover, mens du presser fingrene mot det vonde området.^[2] Strekk bakover: Rett opp ryggen og strekk armene opp mot himmelen for å avlaste mellomgulvet. Bøy framover: Pust dypt inn og bøy overkroppen lett fremover mens du trykker fingrene mot siden der det gjør vondt. Tilpass pusten: Synkroniser pusten med stegene dine slik at du puster ut når foten på motsatt side av holdet treffer bakken. Dette er gode tips mot hold i siden som fungerer.

Hvordan forebygge hold under løping

Å unngå at smerten dukker opp i utgangspunktet handler mye om timing av måltider og god oppvarming. Sørg for å spise et lettere måltid minst to til tre timer før hard fysisk aktivitet, slik at maten rekker å fordøyes skikkelig før du begynner å løpe for å lære hvordan unngå hold under løping.

Sammenligning av tiltak mot hold

Framoverbøying med trykk

- Kan gjøres mens du går i et rolig tempo

- Hjelper ofte med å løse opp krampen i mellomgulvet raskt

- Bøy overkroppen lett framover og press fingrene mot det vonde området

Bakoverstrekk av overkroppen

- Fungerer best ved å stoppe opp eller redusere farten markant

- Gir strekk i muskulaturen og åpner brystkassen

- Strekk ut magen og forsiden av overkroppen ved å rette opp ryggen

Kari sin opplevelse på kveldstur

Kari, en 32 år gammel kontorarbeider fra Bergen, besluttet å ta en rask joggetur like etter ettermiddagsmaten. Hun kjente seg stresset og ville bare bli ferdig med økten.

Etter bare ti minutter med jogging, hugg det til i siden med en skarp smerte som gjorde det vanskelig å puste normalt. Hun tenkte først at hun måtte avbryte hele turen.

Da hun husket et tips om å presse mot det vonde og bøye overkroppen framover, sakket hun farten til et raskt ganglag og utførte tøyeøvelsen.

Smerten slapp taket etter et par minutter, slik at hun kunne fullføre turen i et rolig tempo uten mer ubehag.