Hvor lenge kan man ha hold?

Hvor lenge kan man ha hold? Fra 2 minutter til 48 timer

Lurer du på hvor lenge kan man ha hold under fysisk aktivitet? Smerten gir seg vanligvis raskt ved hvile, men feil belastning forlenger ubehaget i mageregionen betydelig. Forståelsen av kroppens signaler hjelper deg å trene mer effektivt, forebygge langvarige smerter og unngå unødvendige avbrudd i løpeøkten.

Hvor lenge varer hold i siden?

Hold i siden går vanligvis raskt over så snart du stopper opp eller reduserer intensiteten, men i spesielt intense tilfeller kan ubehaget merkes som en mild sårhet i noen dager etterpå. Det er en helt ufarlig, men svært plagsom tilstand som rammer mange under fysisk aktivitet.

Statistikk viser at rundt 70% av alle løpere opplever hold i løpet av et enkelt år.^[1] For de aller fleste forsvinner den stikkende smerten i løpet av 2-3 minutter med rolig gange eller fullstendig hvile. Hvis du derimot fortsetter å presse deg gjennom smerten på et høyt intensitetsnivå, kan irritasjonen i bukhinnen bli mer langvarig.

I min tid som løpetrener har jeg møtt flere utøvere som har klagd over en dump, sår følelse i mageregionen som har vart i opptil 48 timer etter en spesielt tøff økt. Det finnes imidlertid en overraskende feil mange gjør med pusten som faktisk forverrer denne smerten over tid - jeg skal avsløre akkurat hva dette er i avsnittet om hvordan du blir kvitt hold lenger ned.

Hva er hold i siden og hvorfor oppstår det?

Medisinsk kalles tilstanden for exercise-related transient abdominal pain (ETAP), og det beskriver en midlertidig smerte i magesekken eller under ribbena som utløses direkte av fysisk anstrengelse. Smerten oppstår oftest i aktiviteter som utføres stående, hvor overkroppen utsettes for repeterende bevegelser og støt.

Den mest anerkjente teorien i dag er at hold skyldes irritasjon og friksjon i bukhinnen, som er den tynne hinnen som kler innsiden av magesekken og omslutter de indre organene. Under løping eller ridning oppstår det stadige vertikale støt som skaper gnisninger i denne hinnen, spesielt hvis magesekken er full av mat eller væske.

Undersøkelser viser at forekomsten av hold er tett knyttet til idrettstype. Mens omtrent 69% av løpere og hele 75% av svømmere rapporterer om hold i løpet av et år, gjelder dette bare for rundt 32% av syklister.^[2] Dette skyldes at syklister har en mer stabil overkropp med langt færre opp-og-ned-bevegelser, noe som reduserer friksjonen i mageregionen dramatisk.

Hold rammer også yngre utøvere hyppigere enn eldre. Blant aktive personer under 20 år rapporterer så mange som 77% at de har hatt hold det siste året, sammenlignet med bare 40% hos voksne over 40 år.^[3] Hvorfor det er slik, er ikke helt klarlagt, men det kan henge sammen med at bukhinnens overflate endrer seg med alderen, eller at eldre utøvere er flinkere til å regulere pusterytmen og måltidene sine.

Hvordan bli kvitt hold under trening

Når krampen først låser seg under ribbena, handler det om å redusere det innvendige trykket i bukhulen umiddelbart for å gi hinnen avlastning. Du trenger ikke å avbryte treningsøkten for godt, men du må justere adferden din i noen minutter.

Her er de mest effektive grepene du kan ta midt under økten: Senk tempoet: Gå over til rask gange eller stopp helt opp i et par minutter. Bøy overkroppen fremover: Press overkroppen forsiktig nedover mens du strammer magemusklene lett. Manuelt trykk: Trykk to eller tre fingre direkte inn på det mest smertefulle punktet under ribbena. Pusteteknikk: Pust dypt inn i magen og press luften ut gjennom trutmunn.

Her er den vanlige feilen med pusten jeg nevnte tidligere: å puste overflatisk med brystet i stedet for dypt med magen. Når du blir sliten, begynner du instinktivt å puste kortere og raskere. Dette er en tabbe.

Overflatisk pust gjør at mellomgulvet blir stående i en konstant, spent posisjon høyt oppe i brystet, i stedet for å bevege seg naturlig opp og ned. Dette øker spenningen i bukhinnen og trigger holdet med en gang.

Jeg husker min første halvmaraton da smerten traff meg som en kniv etter ti kilometer fordi jeg hyperventilerte i en oppoverbakke. Først da jeg tvang meg selv til å ta dype magepust der magen blåste seg opp som en ballong på innpust, slapp taket. Det tok rundt tre minutter med intens konsentrasjon, men det reddet løpet mitt.

Forebygging: Slik unngår du sting i siden

Det absolutt viktigste grepet for å unngå hold for godt handler om hva, når og hvor mye du spiser og drikker før du snører på deg treningsskoene. Siden magesekken ligger rett under mellomgulvet, vil et stort volum her skape direkte mekanisk press mot bukhinnen.

Næringsinnholdet i det du inntar spiller også en kritisk rolle. Matvarer med et høyt fettinnhold eller drikkevarer med veldig høy sukkerkonsentrasjon blir værende mye lenger i magesekken før de tømmes over i tarmene.

Studier viser for eksempel at inntak av ren appelsinjuice, som har en karbohydratkonsentrasjon på rundt 10.4%, fører til betydelig mer smerte og oppblåsthet under påfølgende aktivitet sammenlignet med rent vann eller vanlige sportsdrikker med en moderat sukkerkonsentrasjon på rundt 6%. ^[4] For å være på den sikre siden bør du legge det siste store måltidet ditt til 2-4 timer før treningsøkten starter. Velg lettfordøyelige karbohydrater og unngå store mengder væske den siste timen.

Sammenligning av forebyggende strategier mot hold

Tidsstyring av måltider (Anbefalt)

• Svært høy og umiddelbar reduksjon av mekanisk press i bukhulen

• Virker fra første økt ved å la det gå 2-4 timer mellom mat og trening

• Enkel å gjennomføre, krever kun planlegging av måltidsrytmen

Styrking av kjernemuskulatur

• Moderat til høy gjennom bedre stabilitet og mindre rotasjon i torsoen

• Langsiktig effekt som krever regelmessig trening over flere uker

• Krever dedikasjon med øvelser som planke og rotasjoner 2-3 ganger i uken

Justering av væsketype

• Høy forebygging mot oppblåsthet og ubehag i magesekken

• Umiddelbar virkning ved å bytte ut juice og brus med rent vann

• Svært enkel, handler bare om å unngå drikke med over 10% sukker

Thomas sin kamp mot sting i siden under løping

Thomas, en 34 år gammel kontorarbeider fra Oslo, opplevde at nesten hver eneste løpetur ble ødelagt av intense sting under ribbena etter bare 15 minutter. Han ble ekstremt frustrert fordi han følte at den fysiske formen ellers var god nok til å fortsette.

Hans første forsøk på en løsning var å drikke en stor energidrikk rett før han løp for å få ekstra krefter. Resultatet ble imidlertid katastrofalt da magesekken ble helt oppblåst, og smertene ble så intense at han måtte gå hele veien hjem.

Vendepunktet kom da han innså sammenhengen mellom det høye sukkerinnholdet og irritasjonen i bukhinnen. Han bestemte seg for å konsekvent vente 3 timer etter middag med å løpe, og drakk kun små slurker vann i forkant.

Etter 4 uker med dette nye regimet opplevde Thomas at holdet forsvant fullstendig på de vanlige løpeturene sine. Han lærte at tom magesekk var nøkkelen til smertefri trening.