Hva bør man spise før man skal løpe langt?

Karbohydrater og kontroll: Hva du bør spise før et langt løp

Å forberede kroppen til et langt løp handler ikke bare om trening; det handler i like stor grad om riktig næring. Hva du spiser i timene før start kan avgjøre om løpet blir en triumf eller en kamp mot tretthet og mageproblemer. Å finne den perfekte balansen mellom energi og fordøyelse er nøkkelen.

Mange fokuserer på hva de skal spise dagen før løpet, og det er like viktig. Her er det snakk om å fylle opp karbohydratlagrene i kroppen, også kjent som “karbohydratlading”. Dette gjør du best ved å spise et karbohydratrikt kosthold i dagene før løpet, uten å overspise. Fokus bør ligge på komplekse karbohydrater som gir jevn og vedvarende energi. Tenk grove kornprodukter, søtpoteter, quinoa, pasta og ris.

Men hva med de avgjørende timene like før startskuddet? Her er det viktig å velge mat som er lettfordøyelig og gir rask energi uten å belaste fordøyelsessystemet. Måltidet bør inntas 2-3 timer før start. Dette gir kroppen nok tid til å fordøye maten før den krevende fysiske aktiviteten begynner. Gode valg inkluderer:

• Brødskiver med magert pålegg: En enkel, men effektiv kilde til karbohydrater. Velg grovt brød for langsommere frigjøring av energi. Unngå fete eller krydrede pålegg. En tynn skive med mager skinke eller kalkun fungerer utmerket.

• Smoothie med frukt og yoghurt: En smoothie er en enkel måte å få i seg både karbohydrater og litt protein. Bruk frukt med lavt fiberinnhold som banan eller bær. Yoghurt bidrar med protein og bidrar til en mer mettende følelse. Unngå store mengder frukt eller fiberrike ingredienser.

• Yoghurt med korn: En lett og næringsrik kombinasjon. Velg en yoghurt med lavt sukkerinnhold og korn med lavt fiberinnhold.

• Havregrøt (i mindre porsjon): Havregrøt er en god kilde til karbohydrater, men det kan være tungt å fordøye for noen. En mindre porsjon, gjerne kokt med vann i stedet for melk, kan være et godt alternativ dersom man tolererer det godt.

Hva du bør unngå:

• Matvarer med høyt fiberinnhold: Fiber er viktig for helsen, men kan forårsake mageproblemer under et langt løp. Unngå derfor matvarer som inneholder mye fiber, som for eksempel grove kornprodukter, nøtter og frø, rett før starten.

• Fet mat: Fet mat tar lengre tid å fordøye og kan føre til ubehag i magen under løpet.

• Nye matvarer: Test ut hva som fungerer best for deg i treningen før konkurransen. Å prøve nye matvarer rett før et viktig løp kan føre til uforutsette fordøyelsesproblemer.

• Store måltider: Et stort måltid like før løpet vil føre til at kroppen bruker mye energi på fordøyelsen, i stedet for å levere energi til musklene.

Husk at det er viktig å lytte til kroppen din. Det som fungerer for en løper, fungerer ikke nødvendigvis for en annen. Eksperimenter med forskjellige matvarer og mengder i treningsperioden for å finne ut hva som gir deg best energi og minsker sjansen for mageproblemer under løpet. Lykke til!

#Energimat #Karbohydrater #Løpemat