Hvor mange timer trener en fotballspiller?

hvor mange timer trener en fotballspiller: 20-30 timer i uken

Å forstå hvor mye tid som investeres i hvor mange timer trener en fotballspiller gir innsikt i den enorme fysiske innsatsen som kreves for å lykkes på toppnivå. Utøvere legger ned et omfattende ukentlig arbeid for å opprettholde optimal form og prestere på banen.

Hvor mange timer trener en fotballspiller i uka?

Svaret på hvor mange timer trener en fotballspiller avhenger i stor grad av alder, ambisjonsnivå og rammevilkår. Alt i alt bør en spiller som håper på å bli best, legge inn mellom 13 og 15 timer med total treningsmengde i uka. Dette inkluderer både organisert fotballtrening med laget, kamper i helgene, målrettet egentrening og fysisk basistrening.

Mange unge spillere i Norge trener kun organisert med klubblaget sitt et par ganger i uka, men i toppakademier i Europa ser hverdagen helt annerledes ut. Der gjennomfører ungdommer flere faste økter på feltet kombinert med ekstra arbeid på treningssenteret.

Da jeg først prøvde å øke min egen treningsmengde som tenåring, la jeg bare på flere harde løpeøkter etter hver kveldstrening. Beina mine verket konstant. Jeg slet med tunge lår i hver eneste seriekamp, rett og slett fordi jeg ikke forsto samspillet mellom kvalitet og hvile. Men det er én kritisk feil nesten alle ambisiøse spillere gjør når de planlegger uka si - jeg skal vise deg nøyaktig hva det er i seksjonen om skadeforebygging lenger ned.

Hvordan ser en ideell ukeplan ut for en fotballspiller?

For å forstå hvor mye må man trene for å bli god i fotball, må vi bryte ned timene i konkrete økter gjennom uka. En treningsmengde fotballproff eller en satsende akademispiller følger handler sjelden om tilfeldig lek, men om en nøye planlagt balanse mellom lagøkter, egentrening, styrketrening og aktiv restitusjon.

La oss være ærlige: det å få kabalen til å gå opp med skole eller jobb i Norge krever jernhard disiplin. En fotballspiller som samler over 700 treningstimer i løpet av et år - noe som tilsvarer rundt 14 timer i uka - får under en tredjedel av denne mengden fra den vanlige klubbtreningen. Resten må du faktisk skape selv på løkka eller i styrkerommet. Høres det mye ut? Det er det. Når du ser på hvor mange timer jobber en fotballspiller på toppnivå i Eliteserien, kommer møter, videoanalyse og behandling i tillegg til selve øktene på gresset.

Fordeling mellom lagtrening og egentrening

Slik kan en realistisk ukeplan på 14 timer se ut for en satsende spiller i alderen 14 til 17 år: Lagtrening (6 til 7,5 timer): Fire til fem organiserte fotballøkter i uka på rundt 90 minutter hver, der hovedfokus er relasjonelle ferdigheter og taktikk. Kamper (1,5 til 2 timer): Én obligatorisk kamp i helgen, inkludert strukturert oppvarming med høy intensitet.

Målrettet egentrening (2 til 3 timer): Tre til fire kortere økter på 45 minutter før eller etter skolen, med fokus på spesifikke svakheter som førsteberøring, scanning og avslutninger. Styrke og skadeforebygging (2 til 2,5 timer): To dedikerte økter på treningssenteret for å bygge eksplosivitet og robusthet i muskulaturen.

Mange lurer på om man trenger en fotballspiller trening hver dag uten pause. Sjelden har jeg sett spillere lykkes over tid uten minst én dag der kroppen får hente seg helt inn igjen. Du bør trene nesten hver dag - eller rettere sagt, holde kroppen i bevegelse daglig, men la søndagen eller mandagen være satt av til rolig bevegelighet og mental hvile.

Styrketrening og hurtighet i moderne fotballtrening

Hurtighet og styrke blir stadig viktigere i internasjonal fotball, men vekttrening har tradisjonelt sett vært litt omstridt i fotball-Norge. For å tåle tempoet på høyt nivå må en moderne fotballspiller kombinere teknisk fotballtrening med målrettet styrketrening som utvikler eksplosiv kraft uten å gå på bekostning av smidighet.

Total sprintdistanse i toppfotball har økt med over 50 % de siste tiårene. Dette betyr at du må akselerere raskere og tåle langt flere tøffe retningsforandringer enn før. I virkeligheten er frykten for å bli tung og treg av vekter helt ubegrunnet (så lenge du trener eksplosivt og ikke som en kroppsbygger).

Mange eldre trenere i Norge mener fortsatt at all fysikk skal bygges med ball i beina på feltet, men min erfaring er at unge spillere som hopper over styrkerommet rett og slett blir løpt fra når de møter internasjonal motstand på samlinger som hos NF Academy. Enkelt og greit.

Balansen mellom høy treningsmengde og restitusjon

Bekymring for overtrening eller skader ved for høy treningsmengde i ung alder er høyst reell blant både spillere og foreldre. Nøkkelen til å tåle 13 til 15 timer i uka ligger i gradvis progresjon, nok søvn og systematisk restitusjon mellom de hardeste øktene på feltet.

Her er den kritiske feilen jeg nevnte tidligere: å øke antall timer brått uten å legge inn skadeforebyggende rutiner. Ved å sette av bare 15 minutter til spesifikke kontrolløvelser to ganger i uka kan fotballspillere redusere risikoen for alvorlige idrettsskader med opptil 50 %. Det tar nesten ingen tid. Likevel hopper de fleste over det fordi de heller vil skyte på mål med kompisene sine etter økta, mens kroppen egentlig skriker etter stabilitetstrening for knær, ankler og lyske etter mange timer på hardt norsk kunstgress som sliter voldsomt på leddene gjennom en lang vinter.

Jeg har aldri sett noen bli fotballproff ved å trene seg skadet i fjortenårsalderen. Da jeg selv dro på meg en langvarig strekk i låret etter tre uker med altfor tøff egentrening på frossen bane, følte jeg en enorm frustrasjon over å måtte sitte på sidelinjen i to måneder mens lagkameratene mine ble bedre. Lytt til kroppen din. Merk: Hvis du opplever skarp smerte i ledd eller senefester som varer i mer enn to dager, bør du stoppe treningen umiddelbart og få en vurdering av fysioterapeut eller lege.

Til syvende og sist handler spørsmålet om hvor mange timer trener en fotballspiller ikke om å vinne en konkurranse i flest mulig tilfeldige timer på banen. Det handler om hva du fyller timene med (og hvor flink du er til å restituere når lyskasterne på kunstgresset slukkes). Start der du er i dag, legg på litt ekstra målrettet egentrening og styrketrening uke for uke, så bygger du en kropp som faktisk tåler drømmen om Eliteserien eller utlandet.

Sammenligning av treningsmengde på ulike nivåer

Breddespiller (Ungdom 13-16 år)

• Svært lite eller kun enkel styrke med egen kroppsvekt i oppvarmingen

• Lavt fokus utover vanlige hviledager mellom lagets faste treninger

• Ustrukturert og sporadisk lek med venner når været tillater det

• Vanligvis rundt 4 til 6 timer i uka fordelt på lagøkter og kamp

Satsende talent / Akademispiller (Anbefalt for proffdrømmen)

• 2 timer i uka på treningssenter med fokus på hurtighet og skadeforebygging

• Bevisst forhold til søvn, ernæring og belastningsstyring i hverdagen

• 2 til 3 timer ukentlig med systematisk terping på spesifikke ferdigheter

• Mellom 13 og 15 timer i uka med høy kvalitet og klar struktur

Fotballproff i Eliteserien

• Skreddersydde økter styrt av fysisk trener basert på GPS-målinger og kampbelastning

• Profesjonell oppfølging med fysioterapeut, isbad, massasje og tilpassede måltider

• Individuelt tilpasset terping på dødballer, posisjonsspill og avslutninger etter fellesøkt

• Rundt 15 til 20 timer fysisk trening og kamp, pluss 15 timer med analyse og behandling

Fra sliten benkesliter til akademispiller: Sander (15) fra Trondheim

Sander, en 15 år gammel midtbanespiller fra Trondheim, trente 6 timer i uka med sitt lokale klubblag, men slet med å holde følge fysisk og teknisk da han deltok på regionale samlinger. Han bestemte seg for å kopiere proffene og doblet plutselig treningsmengden til 16 timer på én uke.

De første ukene endte i total utmattelse. Sander løp lange turer på asfalt sent på kvelden og trente tunge knebøy rett før fotballøktene, noe som ga ham betennelse i begge knærne og elendig touch på ballen under kamp.

Etter en samtale med en trener la han om hele ukeplanen sin til 13,5 strukturerte timer. Han byttet ut seige joggeturer med tre 40-minutters økter med intensiv teknikk og retningsforandringer før skolen, og la to eksplosive styrkeøkter til dager med roligere fotballtrening.

Etter fire måneder med denne strukturen hadde Sander forbedret 30-meter sprinttiden sin merkbart og unngått nye småskader. Han ble tatt ut på kretslaget samme høst og opplevde å ha mer overskudd i de siste 20 minuttene av kampene.