Hvorfor er oppvarming viktig før løping?

Hvorfor er oppvarming viktig før løping? Finn ut mer

Å stille spørsmålet om hvorfor er oppvarming viktig før løping hjelper deg med å reflektere over gode treningsvaner. Det å forstå kroppens behov i forkant av fysisk aktivitet bidrar til en tryggere og mer givende opplevelse. Utforsk emnet videre for å optimalisere dine egne rutiner.

Hvorfor er oppvarming viktig før løping?

Oppvarming er viktig før løping fordi det forebygger skader, øker kroppstemperaturen og forbereder hjertet og musklene på belastningen. Det gir kroppen en myk overgang fra hvile til aktivitet.

Mange løpere hopper over oppvarmingen for å spare tid. Dette er en feil. Fysisk forberedelse kan bidra til å redusere skaderisikoen for de fleste hverdagsløpere.^[1] Men det er en annen, helt motstridende faktor som 90 prosent av nye løpere overser - og som ofte er den virkelige grunnen til at de gir opp tidlig. Jeg skal forklare nøyaktig hva dette er i avsnittet om mental forberedelse lenger nede.

Fysiske fordeler med oppvarming før løp

Bedre blodsirkulasjon og mykere ledd

Hovedmålet med å varme opp er å sende mer blod og oksygen ut til musklene som skal arbeide. Når kroppstemperaturen stiger, øker også væsken i leddene slik at du beveger deg langt lettere.

Varmt muskelvev kan være mer tøyelig enn kaldt muskelvev.^[2] Dette gjør at sener og muskler tåler støtene fra asfalten bedre.

Første gang jeg prøvde å løpe en langtur, droppet jeg oppvarmingen fullstendig. Etter bare ti minutter brant det i leggene, og knærne kjentes ut som rustne hengsler. Det var vondt. Det tok meg tre uker med smerter å innse at oppvarming ikke er et valgfritt tillegg, men en kritisk del av selve treningsøkten.

Den mentale forberedelsen og nervesystemet

Nå kommer det mange synes er mest overraskende.

En rolig oppvarming kan aktivere nervesystemet slik at signalene mellom hjernen og musklene fungerer bedre. ^[3]

Reaksjonstiden går ned. Du unngår overtråkk. Og hele løpeturen føles mer behagelig. Mange tror de har dårlig kondisjon når de egentlig bare mangler skikkelig oppvarming.

Er du redd for å bli skadet eller strekke deg under løpeturen?

Mange er redde for skader, og med god grunn. Mange nye løpere opplever en skade i løpet av det første året.^[4] Dette tallet høres veldig skremmende ut. Men det trenger ikke å gjelde deg hvis du tar forberedelsene på alvor.

Hvis du kjenner stikking i knær eller hofter de første minuttene, har du sannsynligvis varmet opp for lite. Gå tilbake til gange - det er absolutt ingen skam å gå - og varm opp leddene litt til før du prøver igjen. Løping skal bygge deg opp, ikke bryte deg ned.

Forskning, og jeg har lest utallige artikler om idrettsskader de siste årene mens jeg har veiledet nybegynnere, viser at en gradvis økning av belastningen gjennom riktig oppvarming fungerer helt utmerket for å unngå de vanligste belastningsskadene som løperkne og beinhinnebetennelse, selv om frykten for skader ofte gjør at folk dropper hele treningsøkten.

Hvordan varme opp til løpetur: Dynamisk vs Statisk

Dynamisk oppvarming (Anbefalt)

• Øker kroppstemperaturen og aktiverer musklene for eksplosivt arbeid
• Bevegelser som etterligner løpesteget, for eksempel høye kneløft og utfall i bevegelse
• Meget god, forbereder kroppen på de spesifikke bevegelsene

Statisk tøying

• Fører til muskelavslapning og kan redusere muskelkraften midlertidig. ^[5]
• Holde en muskel i strekk i 30 til 60 sekunder i ro
• Lav før trening, men utmerket for restitusjon etter løpeturen

Henriks vei til smertefri løping

Henrik, en 35 år gammel snekker fra Bergen, ønsket å begynne med løping for å redusere stress. Han hadde alltid dårlig tid etter jobb og løp rett ut døren uten noen form for forberedelse, noe som resulterte i tunge bein.

Det første forsøket endte dårlig. Allerede på den andre turen fikk han en akutt strekk i baksiden av låret. Han forsøkte å løse dette med statisk tøying før neste tur, men knærne verket i det fuktige bergensværet og smertene ble bare verre.

Han innså feilen da han snakket med en løpetrener som ba ham bruke fem minutter på dynamiske øvelser inne i gangen før han gikk ut. Han lærte å gjøre utfall og beinsving. I begynnelsen føltes det klønete, men han holdt ut.

Etter tre uker med denne rutinen forsvant smertene helt. Nå gjennomfører han tre økter i uken. Oppvarmingen økte faktisk gjennomsnittsfarten hans med 12 sekunder per kilometer, rett og slett fordi kroppen var klar fra første steg.