Kan man trene styrke og kondisjon?

Kan man trene styrke og kondisjon på samme dag: Rekkefølgen

Å kombinere styrketrening og utholdenhetstrening krever riktig planlegging for optimalt utbytte. Feil tilnærming øker risikoen for muskulær tretthet, tomme energilagre og stagnerende progresjon. Lær hvordan riktig strukturering beskytter prestasjonen din og sikrer maksimal effekt av innsatsen.

Kan man trene styrke og kondisjon på samme dag?

Oppsummert betyr dette at du fint kan trene både trene kondisjon og styrke på samme dag, og i den rekkefølgen du vil, uten at det skal påvirke effekten av noen av øktene på en negativ måte. Svaret på dette spørsmålet avhenger i stor grad av dine personlige mål og hvordan du legger opp treningen, ettersom kroppen tilpasser seg de signalene du gir den.

I mange år har det vært en utbredt oppfatning på treningssentrene om at kondisjonstrening, ofte kalt kardio, vil spise opp muskelmassen din. Men nyere forskning viser at samtidig trening av både utholdenhet og muskelstyrke, såkalt samtidig styrke og utholdenhetstrening, ikke hemmer muskelvekst i det hele tatt for vanlige folk. Faktisk viser store samleanalyser at forskjellen i ren muskelvekst mellom de som gjør begge deler og de som kun løfter vekter, er tilnærmet null. Det er en lettelse for oss som liker både å føle oss sterke og ha god lungekapasitet.

Men det betyr ikke at du bare kan kaste alt sammen i en gryte uten en plan. Hvis du legger en beinhard intervalløkt rett før du skal kjøre maksløft i knebøy, vil du merke det på kroppen. Du vil føle deg som gele i beina, og teknikken vil svikte. Hovedregelen handler derfor om energifordeling og restitusjon, ikke om at du velger å blande styrke og kondisjon på en uheldig måte.

Rekkefølge på øktene: Hva bør du gjøre først?

Dersom hovedmålet ditt er å bli sterkere eller bygge muskler, bør styrketreningen gjennomføres først når du har mest energi. Det sikrer at nervesystemet er uthvilt, slik at du kan løfte med maksimal kraft og god teknikk.

Når vi ser på harde fakta, viser grundige studier at det å trene styrke etter en utmattende kondisjonsøkt kan redusere den eksplosive styrkeutviklingen med opptil nesten 30%.^[1] Dette skyldes akutt tretthet i muskulaturen og tomme energilagre. Da jeg selv startet med å undersøke om kan man trene styrke og kondisjon på samme dag, pleide jeg å varme opp med en tøff 5-kilometers løpetur på tredemøllen før jeg gikk over til knebøystativet.

Resultatet? Knebøyen min stagnerte fullstendig i ukesvis, og korsryggen skrek av utmattelse. Først da jeg snudde om på vår styrke og kondisjon samme dag rekkefølge, eksploderte styrken min igjen. Kroppen trenger rett og slett fulle glykogenlagre for å yte maksimalt under tunge vekter.

Hvis målet ditt derimot er å forbedre utholdenheten eller trene til et spesifikt løp, snur du om på flisen. Da løper eller sykler du først. Kvaliteten på kondisjonsøkten blir nemlig betydelig dårligere hvis du allerede har utmattet musklene med tunge vekter, noe som gjør det vanskelig å holde den planlagte farten eller intensiteten over tid.

Hvordan påvirker treningsformen resultatene dine?

Valg av kondisjonsform har en overraskende stor betydning for hvor mye det vil påvirke styrkeresultatene dine på samme dag. Sykling har vist seg å være langt mer skånsomt for muskelveksten enn løping.

Dette handler om biomekanikk. Løping innebærer en høy grad av eksentrisk muskelarbeid - det vil si at musklene må bremse kroppen for hvert støt mot underlaget. Dette skaper mikroskopiske rifter i muskelfibrene og krever lang restitusjonstid. Sykling er derimot en mer konsentrisk bevegelse uten de samme harde støtene. Faktisk viser undersøkelser at løpbasert utholdenhetstrening gir en tydeligere negativ interferenseffekt på muskelvekst og maksimal styrke i underkroppen sammenlignet med sykling. Hvis du absolutt må gjøre begge deler i samme økt, kan det derfor være smart å velge sykkelen fremfor tredemøllen.

For å minimere denne effekten er tidsrommet mellom øktene den viktigste nøkkelen. Klarer du å legge inn et tidsrom på mellom 4 og 8 timer mellom styrke- og utholdenhetsøkten, vil den negative effekten på prestasjonen i stor grad elimineres.^[2] This og gir musklene tid til å hente seg inn igjen, og du rekker å spise et par måltider som fyller opp energilagrene.

Sykling vs Løping sammen med styrketrening

Sykling (Anbefalt for muskelvekst)

- Hovedsakelig konsentrisk arbeid som gir mindre muskelskade

- Svært lav ettersom det ikke innebærer harde støt mot underlaget

- Minimal påvirkning på muskelmasse og maksimal styrke i beina

Løping

- Høy eksentrisk belastning som skaper mer mikroskopiske rifter i musklene

- Høy belastning på knær og ankler på grunn av repeterte støt

- Kan gi redusert styrkefremgang i underkroppen ved store mengder

Hennings reise: Fra energitom og svak til personlig rekord

Henning, en 34 år gammel kontorarbeider fra Oslo, ønsket å forbedre både løpeformen og styrken i overkroppen. Han startet med å løpe 45 minutter i høyt tempo på tredemøllen før han umiddelbart gikk over til benkpress og tunge vekter tre dager i uken.

Første forsøk endte i total frustrasjon. Benkpressen hans raste nedover i vekt, skuldrene verket konstant, og han følte seg helt tom for energi halvveis ut i økten.

Vendepunktet kom da han innså at han brukte opp alt kruttet på løpingen først. Han bestemte seg for å endre rekkefølgen fullstendig: han kjørte styrketreningen først mens han var helt uthvilt, og la løpingen til kvelden etter en god pause og et karbohydratrikt måltid.

Etter seks uker med det nye opplegget økte han sin maksimale styrke i benkpress og reduserte samtidig løpetiden på 5 kilometer med over to minutter uten å føle seg utbrent.