Skal man løpe før eller etter styrketrening?

Løpe før eller etter styrketrening? Målet avgjør

Feil rekkefølge når du vurderer å løpe før eller etter styrketrening saboterer fremgangen din og reduserer utbyttet av innsatsen. Kunnskap om riktig prioritering av øvelser beskytter kroppen mot unødvendig utmattelse og sikrer raskere resultater. Utforsk hovedprinsippene for treningsrekkefølge for å maksimere effekten av hver økt.

Hva bør du gjøre først av kondisjon og styrke?

Rekkefølgen du velger på treningsøkten kan være avgjørende for resultatene dine, og valget avhenger i stor grad av hva som er ditt primære mål med treningen. Svaret er heldigvis enkelt: Dersom målet ditt er å bli sterkere eller bygge muskelmasse, bør du trene styrke først. Hvis målet derimot er å forbedre utholdenheten eller trene til et løp, bør løpeskoene snøres på før du rører vektene. Men valg av rekkefølge kan av og til oppleves som et unødvendig hodebry når hverdagen krever raske løsninger.

Når du kombinerer begge treningsformene i en og samme økt, vil den aktiviteten du gjør først alltid dra nytte av det høyeste energinivået ditt. Men her er det en viktig nyanse som mange overser, og som jeg skal gå dypere inn på under avsnittet om styrke eller kondisjon for muskelvekst lenger ned. Svaret handler nemlig ikke bare om å være sliten, men om hvordan kroppen din håndterer energi på cellenivå under press.

Hvorfor styrketrening først gir best effekt på muskelvekst

Dersom målet ditt er maksimal muskelvekst og økt styrke, vil det å starte økten med en tung løpetur begrense progresjonen din betydelig. Årsaken ligger i akkumulert muskeltretthet og tømte energilagre i de muskelgruppene du skal bruke til tunge løft. Treningstrender viser at økter som prioriterer styrke først, gir i gjennomsnitt 6.91% større økning i dynamisk styrke i underkroppen sammenlignet med økter der kondisjonstreningen gjøres unna først. Dette utgjør en merkbar forskjell over en lengre treningsperiode.

Når jeg begynte å kombinere løping og styrketrening i samme økt, gjorde jeg den klassiske feilen å løpe 5 kilometer som en oppvarming. Resultatet var at jeg følte meg som gelé i beina da jeg skulle ta knebøy, og jeg måtte redusere vektene dramatisk for i det hele tatt å fullføre. Det var utrolig frustrerende. Først da jeg flyttet løpingen til etter styrkeøkten, merket jeg at formen holdt seg stabil. Når du løfter først, har nervesystemet full kapasitet til å rekruttere de raske muskelfibrene som kreves for tunge løft.

Når bør du faktisk velge å løpe først?

Løping eller annen intensiv kondisjonstrening bør prioriteres først i økten dersom ditt overordnede mål er å forbedre det kardiovaskulære systemet eller trene mot spesifikke utholdenhetsmål. Hvis du skal trene til et maraton eller et lengre løp, trenger du all den energien du har til rådighet for å opprettholde riktig løpeteknikk og intensitet over tid. Å løpe på muskler som allerede er utmattet av tunge vekter, reduserer ikke bare løpsøkonomien, men øker også risikoen for feilbelastninger og skader.

Kroppen din tvinges til å jobbe betydelig hardere hvis du forsøker å gjennomføre en intens løpeøkt etter en tøff styrkeøkt. Faktisk viser målinger at hjertet slår i snitt 12 flere slag per minutt under kondisjonstrening som utføres etter styrketrening, noe som øker den opplevde anstrengelsen betraktelig. For en idrettsutøver som forsøker å flytte grenser for lungekapasitet og utholdenhet, vil denne ekstra utmattelsen gjøre det vanskelig å nå de nødvendige intensitetssonene.

Effekten på fettforbrenning og kroppssammensetning

For mange handler hverdagsaktiviteten om å stramme opp kroppen eller redusere fettprosenten, og her viser nyere forskning en tydelig fordel ved å løfte vekter før du løper. Treningsstudier bekrefter at personer som gjennomfører styrketrening før kondisjonsdelen, opplever en betydelig større reduksjon i både generell fettmasse og det farlige viscerale fettet som legger seg rundt organene. Samtidig oppnår man en høyere daglig aktivitet i timene etter økten.

Dette henger tett sammen med hvordan kroppen forbruker drivstoff. Tunge løft tømmer glykogenlagrene (karbohydratene) i musklene dine raskt. Når du deretter går over til moderat løping eller rask gange på tredemøllen, er kroppen allerede i en modus der den mer effektivt må hente energi direkte fra fettlagrene for å holde hjulene i gang. Det betyr at du får mer ut av hvert minutt du tilbringer med høy puls.

Slik velger du riktig rekkefølge for dine mål

Styrketrening først i økten

- Gir høyere utnyttelse av fettlagrene under påfølgende kondisjonstrening

- Maksimerer styrkeutvikling, kraft og muskelvekst fordi nervesystemet er uthvilt

- Lavere risiko for feil i løfteform siden musklene ikke er forhåndstrettet

- Mosjonister som vil ned i vekt, bygge muskler eller stramme opp kroppen

Løping først i økten

- Forbrenner kalorier effektivt der og da, men reduserer styrken etterpå

- Gir optimal utholdenhetseffekt og lar deg holde planlagt løpstempo

- Øker risikoen for svikt i løfteteknikk under den påfølgende styrkedelen

- Løpere, maratonutøvere og de som prioriterer kondisjon over muskelmasse

Sanders treningsgrep: Fra utmattelse til mestring på gymmet

Sander, en 34 år gammel kontorarbeider fra Bergen, ønsket å gå ned i vekt og bli sterkere i overkroppen, men følte seg alltid helt tom for energi midtveis i treningsøktene sine.

Han startet konsekvent hver eneste økt med 30 minutter hard løping på tredemøllen for å brenne kalorier, men opplevde at armene skalv så voldsomt etterpå at han knapt klarte å gjennomføre en eneste kontrollert benkpress.

Etter tre uker med frustrerende resultater og verkende skuldre, innså han at rekkefølgen ødela for teknikken. Han snudde om på programmet sitt og la de tunge løftene helt først.

Etter fire uker med den nye rekkefølgen økte Sander styrken i benkpress merkbart, i tillegg til at den påfølgende løpingen føltes som en fin og energisk avslutning på økten.