Hvorfor er det sunt å gå en rask tur?

Hva trener man ved rask gange?

Rask gange, en dans med asfaltens rytme. Hjertet banker, en myk tromme i brystet. Rumpa, den sterke, føler støtet, hver bevegelse en vibrerende klang. Lårene, lange strenger, spenner seg, løfter, faller. En evigdans. Muskler veves i et fantastisk nettverk, sterk og vitalt.

• Rumpe og lår: Disse musklene, fundament for vår bevegelse, forsterkes, formes av den konstante, sarte trykk. Jeg kjenner det, i min egen kropp, denne transformasjonen.

Kalorier, små ildfluer som flagrer, forbrukes i en stadig strøm. En forbrenning, en glød, opprettholdt av den rytmiske bevegelsen. Jo flere muskler, jo flere ildfluer fortæres. En elegant, effektiv forbrenning.

• Økt forbrenning: En kroppslig balanse, en svingende pendel. 2023, året hvor jeg oppdaget denne enkle dansen.

Et hjerte som pumper, lunger som trekker inn luftens livgivende pust. En harmoni, en enhet. Kroppen, et tempel av muskler, en skulptur i bevegelse.

• Muskelvekst: En stadig, langsom vekst, som et tre som strekker seg mot himmelen.

Hva trener man ved rask gange?

Her er et forslag til omskriving av svaret, med vekt på å følge de gitte retningslinjene:

Hva trener man ved rask gange?

Rask gange, det gir muskler! Særlig rumpe og lår får kjørt seg. Økt forbrenning er gull, men det tar tid. Muskler = mer kaloribruk i hvile. Enkelt og greit.

• Muskler: Rumpe, lår (primært).
• Bonus: Bedre forbrenning over tid.

Husker en gang jeg gikk opp Stoltzen i Bergen… au, de musklene verket! Det var verdt det, da.

Hva trener man når man går tur?

Gåtur… ja. Utholdenhet, tenker jeg. Pulsen stiger litt, pusten blir dypere etterhvert. 2023 har jeg gått mye i marka, spesielt langs Akerselva. Det er noe med den jevne rytmen, liksom.

• Utholdenhet: Kjenner det i lungene, kanskje litt i lårene også, etter en time. Av og til tar jeg en ekstra runde rundt St. Hanshaugen.

Ryggen, ja. Kjenner det der, en svak, god følelse. Holdningen blir bedre, det er sant. Men det er kanskje mer mentalt? Bare tanken på å rette seg opp, vet du?

• Bevegelighet: Anklene, knærne, hofta. Det løsner opp etter hvert. Men jeg må huske å strekke meg skikkelig, ellers blir det stivt. Minst 10 minutter etterpå. 20 minutter hvis det regner.

• Styrke: Store muskelgrupper, sier de. Lårene, rumpa, ryggen. Jeg føler det mest i lårene egentlig. Litt ømhet dagen etter, hvis jeg har gått langt.

Humøret, ja. Det blir bedre. Det er noe med frisk luft, og roen. Men noen dager, da er det bare tungt. Da er det best å bare gå sakte.

Og blodsukkeret? Jeg vet ikke, det må jeg sjekke. Immunforsvaret? Jeg føler meg generelt bedre når jeg er aktiv, det er sikkert. Men det er kanskje litt placebo også.

Hvilke muskler trenes når man går?

Hovedpoeng: Gange trener overraskende mange muskler! Det er ikke bare beina, altså.

Gange er mer komplekst enn man tror. Tenk på det som et mini-ballett av kroppens muskulatur. Jeg, som har trent mye, vet at selv en enkel spasertur aktiverer en hel del.

• Bensmuskler: Quadriceps (foran på låret), hamstrings (bak på låret), gluteus maximus (rumpemuskelen), og kalver (gastrocnemius og soleus) er selvsagt de store spillerne. Disse jobber i koordinert harmoni for å løfte, bevege og stabilisere kroppen. I 2023 var det akkurat dette jeg fokuserte på i min egen treningsdagbok.

• Kjernemuskler: Magemusklene (rectus abdominis, obliques, transversus abdominis) er essensielle for balanse og stabilitet. De sørger for at du ikke faller over ende, noe jeg selv har erfart under litt for ivrig fjellturer. Dette er undervurdert, husk det!

• Ryggmuskler: Ryggmuskulaturen, fra den dype stabiliserende muskulaturen til de større, overfladiske, er med på å holde ryggraden rett og stabil. Uten disse ville gange blitt et mareritt.

Å gå er som en liten meditativ dans, en konstant mikro-justering av kroppen. Dette føles ekstra viktig etter en lang dag med sittende stilling.

Et poeng jeg vil fremheve er at selv mindre muskler i føtter og ankler er essensielle for å gå. Tenk deg å prøve å gå uten de små musklene som finjusterer hvert skritt!

Videre refleksjoner: Det fascinerende med gange er hvor automatisert det er. Vi tenker ikke engang over hvor mange muskler som samarbeider i perfekt balanse. En liten avvikende bevegelse kan skape problemer. Denne kompleksiteten er en fantastisk demonstrasjon av menneskekroppens evne til å koordinere bevegelser. Selv små variasjoner i gangstil, for eksempel terreng, påvirker hvilke muskler som aktiveres mest.

Hvilke muskler bruker man når man går?

Å gå? Som å balansere en elefant på en hulahopring! Hovedpoeng: Du bruker MASSE muskler, ikke bare de som ser ut som en pakke med kjøttdeig i lårene.

• Leggmusklene, mine venner, leggmusklene! De jobber som gale, som om de prøver å vinne et maraton i ett ben. De er så viktige at jeg nesten vil navngi min neste katt etter dem. Nesten.

• Setemuskulaturen, eller “bak-pakkelsen” som min bestemor kaller det, den er med på moroa. Den jobber hardt, som en liten, men effektiv traktor.

• Og glem ikke lårmuskler, de er som kraftfulle motorsykler, og de er ikke med bare for show. De driver hele showet!

Sterkere bein og bak? Ja, som om du trener med en flokk elefanter som tramper deg i bakken, bare snillere.

Bonusinfo: I 2024 har jeg personlig opplevd at etter en uke med mye gange, kjente jeg det i hele kroppen. Spesielt min venstre kne (som alltid er litt sutrete). Så ja, det funker!

Hva kan jeg erstatte nedtrekk med?

Nedtrekk bak nakken: Alternativer

Chins og pullups er supre erstatninger! Disse øvelsene rammer ryggmuskulaturen på en effektiv måte, og variasjon i grep åpner for masse muligheter. Et underhåndsgrep involverer biceps mer, noe som er kult!

• Variasjoner: Ulike grep (overhånds, underhånds, bredt, smalt) gir fokus på ulike muskler. Jeg selv foretrekker et litt bredere overhåndsgrep. Resultatet? En mer balansert ryggmuskulatur. Dette er viktig!

• Muskelaktivering: Chins og pullups er virkelig gode for lats, rygg, og biceps (avhengig av grep). Selv føler jeg en sterk aktivering i øvre trapezius også.

Ytterligere punkter:

• Utrustning: Pullups krever ingen utstyr, mens chins ofte utføres med en chin-up stang. Jeg har en slik stang hjemme i stua. Superpraktisk!

• Vanskelighetsgrad: Pullups er generelt vanskeligere enn chins. Start med assistert pullups, eller chins om det blir for tøft.

• Personlig erfaring: I 2023 fokuserte jeg mye på å øke antall repetisjoner på pullups. Fra 5 repetisjoner til 8! En fantastisk følelse.

Hva erstatter nedtrekk?

Nedtrekk bak nakken? Pøh! Det der er jo så 2022! Nå er det chins og pullups som gjelder, baby! Tenk deg, å slenge deg opp i en stang som en apemann på speed! Kult, eller hva?

Chins og pullups – hva faen er forskjellen liksom? Grepet, din dust! Underhåndsgrep? Biceps får kjørt seg, så du ser ut som Popeye på steroider. Overhåndsgrep? Ryggen får kjørt seg, så du ser ut som en helt annen type Popeye; en som har trent på fjelltoppen med bjørner! Ja, sånn omtrent.

• Chins: Som å kysse en stang. Romantisk, men slitsomt.
• Pullups: Som å klemme en stang. Litt mer macho. Veldig slitsomt.
• Nedtrekk bak nakken: Gammelmodig. Som å spille Kassett med Walkman.

Min kusine, Grete (hun som ble verdensmester i strikking i 2023), sverger til chins. Hun sier det er bra for nakken, men jeg tror hun bare sier det for å skryte av at hun får trent nakken samtidig som hun bygger muskler. Grete er sånn.

Husk: Hvis du ser ut som en overkokt blekksprut etterpå, så gjør du det riktig! Eller ikke… kanskje du skal ta det litt roligere. Jeg sa det var slitsomt, ikke livstruende! Men hey, ingen smerte, ingen gevinst, right? Eller noe sånt.

Hvilke muskler trenes ved lat pull down?

Lat pulldown, ja… lats, tenkte jeg på det i går faktisk. Bred ryggmuskel, det er jo hovedpersonen her. Den store, flate muskelen som gir den V-formen alle vil ha. Skal kjøre lat pulldown i morgen, kanskje fire sett med åtte repetisjoner? Må huske å fokusere på bevegelsen, ikke bare kaste vekten.

Biceps får jo også kjørt seg, litt. Hjelpemuskler, tenker jeg. Men det er ikke hovedfokuset. Jeg er mer opptatt av ryggen. Fikk vondt i nakken sist, forresten. Må passe på teknikken. Ikke bare dra vekten ned, men også trekke skulderbladene sammen.

Øvre del av ryggen også! De små musklene der, de er viktige for god holdning. Jeg har tenkt å ta litt ekstra fokus på dem denne uka. Kanskje noen ekstra øvelser etter lat pulldown? Tenkte på facepulls, kanskje? Eller… rowmaskin? Nei, lat pulldown først, konsentrere meg.

2023, må huske det. Må skrive det ned i treningsdagboka mi. Lat pulldown, ryggfokus, nakke, biceps, øvre rygg. Må få med det. Sjekket treningsapp’en min akkurat nå, 17:42, før jeg begynte å skrive dette. Alt må ned i logg, ja! Prioritere ryggtreningen.

Hvordan trene nedtrekk?

Nedtrekk:

• Rett overkropp. Kjernemuskulatur stram.
• Kabler mot kroppen. Skuldre sammen.
• Albuer inntil kroppen. Maksimér ryggaktivering.

2023-oppdatering: Min personlige rekord er 120kg. Trener 3 ganger/uke. Fokus: perfekt form før vektøkning.

Feil: Overdreven vekt fører til svai i rygg. Ufullstendig bevegelse begrenser muskelaktivering.

Tips: Konsentrer deg. Hver repetisjon teller.

Teknikk: Se videoer. Profesjonell veiledning hjelper. God form gir bedre resultater. Ingen snarveier.