Hvordan kan jeg få nok protein?

Hvordan kan jeg få nok protein: Behov per kilo

Sørg for å dekke kroppens daglige proteinbehov på en enkel og naturlig måte gjennom kosten uten dyre tilskudd. Lær de rette mengdene og kildene som gir kroppen din de nødvendige næringsstoffene optimalt hvordan kan jeg få nok protein.

Hvordan kan jeg få nok protein gjennom hverdagsmaten?

For å få nok protein må du spise en kombinasjon av animalske og plantebaserte matvarer som kylling, fisk, egg, melkeprodukter, bønner og linser hver dag. Kroppen din er helt avhengig av protein i maden for å bygge opp og vedlikeholde muskler, celler og hormoner.

Dette spørsmålet kan imidlertid relateres til mange ulike faktorer, og svaret avhenger sterkt av din unike livssituasjon. For de aller fleste voksne er det anbefalte daglige inntaket rundt 0.83 gram protein per kilo kroppsvekt. ^[1] Det betyr at en person på 70 kilo trenger omtrent 58 gram protein hver dag for å dekke kroppens grunnleggende behov.

Hvis du trener hardt, prøver å gå ned i vekt eller har passert 65 år, øker dette behovet betydelig - ofte opp mot 1.2 til 2.0 gram per kilo. Men her er tingen: Du trenger overhodet ikke dyre kosttilskudd eller kompliserte måltidsplaner for å nå dette målet.

Det høres kanskje overveldende ut hvis du prøver å regne ut hvert eneste gram. Min erfaring er at den sikreste veien til å mislykkes er å gjøre matveien for komplisert. Da jeg først begynte å fokusere på proteininntaket mitt, veide jeg hver eneste kyllingfilet og drakk emnefrie shaker som smakte som kritt. Jeg ble ekstremt lei etter bare to uker.

Det var først da jeg skjønte at hemmeligheten ligger i å fordele proteinet jevnt utover dagen, at alt falt på plass. Ved å sikte på rundt 20 til 30 gram protein til hvert hovedmåltid, sikrer du sådan dækker du dit proteinbehov uten stress.

De beste animalske proteinkildene for en aktiv hverdag

Animalske proteinkilder har generelt en høy proteinkvalitet fordi de inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen ikke klarer å lage selv. Matvarer som magert kjøtt, egg, fisk og meieriprodukter har også en høy biotilgjengelighet, noe som betyr at kroppen har lett for å ta opp og utnytte næringen.

I det gjennomsnittlige kostholdet står kjøtt for rundt 27 prosent av det totale proteininntaket, tett etterfulgt av melk og meieriprodukter med 22 prosent og fisk med 11 prosent. Et enkelt egg inneholder omtrent 7.2 gram protein av ypperste kvalitet. Hvis du spiser to egg til frokost, har du allerede lagt et solid fundament for dagen.

Etter en tung treningsøkt er det mange som tror de må kaste i seg en gigantisk proteinshake umiddelbart. Sannheten er mer nyansert. Kroppen din klarer uansett ikke å ta opp ubegrensede mengder protein på en gang. Et inntak på 10 til 20 gram protein etter trening er mer enn nok for å stimulere muskeloppbyggingen og restitusjonen optimalt. Det viktigste er hva du spiser totalt sett i løpet av hele døgnet, ikke de magiske minuttene rett etter økten.

Plantebasert protein: Slik lykkes du som vegetarianer eller veganer

Du kan enkelt dekke hele proteinbehovet ditt utelukkende fra planteriket ved å kombinere ulike proteinkilder som bønner, linser, kornprodukter, nøtter og frø gjennom dagen. Selv om mange plantebaserte matvarer mangler én eller flere essensielle aminosyrer alene, vil de utfylle hverandre perfekt når de spises sammen.

Mange som går over til et mer plantebasert kosthold er livredde for å få i seg for lite proteiner. Denne frykten er stort sett ubegrunnet så lenge du spiser nok kalorier og varierer maten. Belgfrukter som kikerter og linser er rene fødevarer med højt proteinindhold, og kornprodukter som brød bidrar faktisk med så mye som 18 prosent av proteinet i et vanlig kosthold.^[3] Enkelte plantekilder, som soyabønner, quinoa og poteter, inneholder faktisk alle de essensielle aminosyrene på egen hånd.

La oss være helt ærlige: Å spise en boks med rene, tørre bønner er en lidelse for de fleste. Min første vegetariske uke endte med at jeg satt frustrert foran en smakløs linsesalat, mens magen rumlet og gassproduksjonen gikk i taket. Feilen min var at jeg økte fiberinntaket altfor brått uten å tilberede maten skikkelig. Da jeg lærte å krydre linsene, skylle bønnene grundig og bruke proteinrike alternativer som tofu og peanøttsmør, ble det plutselig både godt og enkelt å holde energien oppe.

Hvor mye protein trenger du egentlig? En personlig guide

Ditt nøyaktige proteinbehov styres primært av vekten din, alderen din og hvor fysisk aktiv du er i hverdagen. En inaktiv person trenger betydelig mindre protein enn en som løper maraton eller løfter vekter flere ganger i uken.

Nasjonale kostholdsundersøkelser viser et oppsiktsvekkende resultat: Gjennomsnittsinntaket blant voksne ligger på hele 1.7 gram protein per kilo kroppsvekt hver eneste dag. ^[4] Det betyr at folk flest spiser langt mer protein enn minimumsanbefalingene, helt uten å tenke over det. Det er med andre ord svært sjelden at friske mennesker som opplever proteinmangel undersøker hvad indeholder protein for å overleve.

Dette neste poenget vil nok overraske mange som er opptatt av fitness og muskelvekst.

Myten om at mer alltid er bedre

Flere omfattende studier og analyser slår fast at et proteininntak på over 2.0 gram per kilo kroppsvekt om dagen ikke gir noen som helst ekstra effekt på verken muskelmasse eller styrke. ^[5] Alt overskytende protein blir bare brutt ned og skylt ut av kroppen via urinen. Å bruke sunne kilder til proteiner fremfor et ekstremt overforbruk vil hjelpe deg å bevare energinivået på trening.

Sammenligning av populære proteinkilder

Egg og meieriprodukter (Kesam, Skyr, cottage cheese) ⭐

Komplett protein med maksimal biotilgjengelighet og alle essensielle aminosyrer.

Høy, spesielt de magre og konsentrerte meieriproduktene holder deg mett lenge.

Svært enkelt i en travel hverdag, krever minimalt med tilberedning.

Kylling, magert kjøtt og hvit fisk

Svært høy, gir mye rent protein per gram matvare uten unødvendig fett.

Svært høy, krever mye tyggearbeid og tar lang tid for magen å fordøye.

Krever matlaging og planlegging, men egner seg ypperlig til middagsretter.

Belgfrukter (Bønner, linser og kikerter)

God, men bør kombineres med korn eller ris for å gi en komplett aminosyreprofil.

Høy, det store innholdet av kostfiber gir en langvarig og stabil metthet.

Rimelig og har lang holdbarhet, men krever ofte litt lengre tilberedningstid.

Hannes hverdagsgrep: Fra energitørke til overskudd

Hanne, en 34 år gammel ungdomsskolelærer fra Bergen, følte seg konstant sliten og fysen på søtsaker i tretiden hver eneste dag. Hun spiste en tynn havregrøt til frokost og bare et par knekkebrød med gulost til lunsj i det hektiske friminuttet.

Hennes første forsøk på å fikse dette var å kjøpe dyre proteinbarer som hun spiste mellom timene. Resultatet var skuffende: Barerne inneholdt mye tilsatt sukker, ga henne raske blodsukkersvingninger og gjorde at hun følte seg enda mer oppblåst og uvel i magen.

Vendepunktet kom da hun innså at hun måtte slutte med nødløsninger og heller oppgradere de faste måltidene. Hun begynte å røre inn to spiseskjeer Kesam og litt nøtter i morgenveien, og byttet ut knekkebrødene med en salat bestående av kyllingrester, bønner og middagsrester fra dagen før.

Etter tre uker merket Hanne en enorm forskjell. Det akutte søtsuget om ettermiddagen ble redusert med anslagsvis 80 prosent, energien holdt seg stabil helt frem til middag, og hun sparte i tillegg penger på å slippe de dyre mellommåltidene.