Hvorfor er karbohydrater viktig for idrettsutøvere?

Karbohydrater for idrettsutøvere: 30-60g per time

Riktig inntak av karbohydrater for idrettsutøvere er avgjørende for å opprettholde treningsintensiteten over tid og forbedre prestasjonen i utholdenhetsidretter. Lær mer om hvordan tilpasset ernæring og riktig mengde karbohydrater per time bidrar til å utsette tretthetsfølelsen effektivt.

Hvorfor er karbohydrater viktig for idrettsutøvere?

I utholdenhetsidretter som varer i over 90 minutter, anbefales det å innta karbohydrat underveis. Inntak av karbohydrat vil utsette tretthetsfølelsen og føre til at intensiteten i større grad kan opprettholdes. Karbohydratinntaket bør være 30-60 gram per time, og det skal ha høy glykemisk indeks. ^[2]

Hvordan karbohydrater påvirker prestasjon og glykogenlagre

Kroppen lagrer karbohydrater som glykogen i muskler og lever, men disse lagrene er begrenset. Når du trener hardt over lengre tid, tømmes disse lagrene gradvis, noe som fører til den velkjente veggen eller tomfornemmelsen. Tilførsel av eksterne karbohydrater underveis fungerer som et ekstra drivstoff som skåner glykogenlageret. Det er en krevende balanse å finne riktig mengde, og her feiler mange. Tilførsel av raske karbohydrater gir en umiddelbar energitilgjengelighet i blodsirkulasjonen.

Hva betyr høy glykemisk indeks under økten?

Matvarer med høy glykemisk indeks fordøyes raskt og tas opp effektivt i blodet. Dette er avgjørende midt under en hard treningsøkt eller konkurranse fordi det gir rask energi uten å ligge tungt i magen. Sportsdrikker, energigeler og druesukker er typiske eksempler på kilder som gir denne raske effekten. Nok en gang viser det seg at timing og type karbohydrat betyr alt for resultatet.

Praktisk gjennomføring og mage- og tarmtrening

Å få i seg 30 til 60 gram karbohydrater i timen krever en viss tilvenning. Magen kan lett bli opprørt av høyt sukkerinntak under fysisk anstrengelse. Derfor er det lurt å trene magen gradvis på lik linje med å trene musklene. Start med lavere doser under kortere langturer og øk gradvis mot konkurransedag. Det handler om å finne produkter som magen din tåler i fart.

De mest praktiske kildene underveis i en økt er spesialtilpassede produkter som er enkle å innta i fart. Sportsdrikk gir både væske og karbohydrater samtidig, noe som er svært effektivt. Energigeler krever at du drikker vann ved siden av for å sikre rask opptaksskjerming. Prøv deg frem på trening før du stoler blindt på et nytt produkt på racedag.

Sammenligning av karbohydratkilder under utholdenhetstrening

Sportsdrikk

• Kombinerer væske og energi i én løsning

• God toleranse dersom den er riktig blandet med vann

• Svært rask fordi væskeform tømmes fort fra magesekken

Energigeler

• Enkle å ha med i lomma, krever imidlertid vanntilgang

• Kan gi ubehag om de inntas uten nok vann

• Rask, spesielt de med en blanding av glukose og fruktose

Bananer / Fast føde

• Gir en godmektig følelse, men kan være knotete å spise i høy fart

• Passer best ved lavere intensitet eller lengre, rolige økter

• Noe langsommere på grunn av fiberinnhold og fastere form

Løperen Magnus og maratonforberedelsene

Magnus, en 31 år gammel mosjonist i Oslo, slet med å fullføre langturene sine uten å møte den berømmelige veggen etter to timers løping. Han drakk bare vann og kjente at beina ble helt livlause.

Første forsøk på å endre dette endte i magekramper fordi han slukte en altfor mørk og fiberrik energibar midt i steget. Det var en brutal påminnelse om at feil type mat ikke fungerer i fart.

Etter å ha snudd på flisa, gikk han over til tynn sportsdrikk og en gel hver $40.$ minutt. Han testet dette ut i ukene før løpet for å tilvenne magen det høye sukkerinntaket.

På maratonverdagen holdt han jevn fart hele veien, unngå den verste stivheten, og kuttet sluttiden sin merkbart. Lærdommen var enkel: Planlegg drivstoffet like nøye som treningen.