Kan alle ta magnesium?

Kan alle ta magnesium: Friske nyrer vs nyresvikt

Mange lurer på om kan alle ta magnesium uten å risikere ubehag eller alvorlige helseproblemer. Valget av feil tilskudd eller for høye doser gir ofte uønskede reaksjoner i kroppen. Les videre for å forstå kroppens naturlige grenser og hvordan du unngår farlige feil.

Kan alle ta magnesium som kosttilskudd?

Om du bør ta tilskudd av magnesium, avhenger av helsetilstanden din, medisinbruken og hva du faktisk spiser i hverdagen. Selv om friske personer med normal nyrefunksjon stort sett tåler et moderat tilskudd, er det ikke alle som kan eller bør ta det uten å rådføre seg med lege.

Hvis du er frisk og har et variert, sunt norsk kosthold, vil du stort sett får man i seg nok magnesium gjennom kostholdet alene. Norske kostholdsråd anbefaler et daglig inntak på 300 mg for voksne kvinner og 350 mg for voksne menn.^[1] Siden dette er et livsviktig mineral som regulerer alt fra nerveimpulser to muskelarbeid, regulerer friske nyrer overskuddet effektivt ved å skille det ut gjennom urinen.

Men det finnes én avgjørende feil mange gjør når de velger boks på apoteket - en felle som ofte ender med ubehagelige mageproblemer i stedet for bedre helse, og som jeg skal avsløre når vi ser nærmere på de ulike typene tilskudd lenger ned.

Sjelden har jeg sett et kosttilskudd bli kjøpt så ukritisk på grunn av trender i sosiale medier. For personer med nedsatt nyrefunksjon eller nyresvikt kan tilskudd faktisk være direkte farlig, fordi mineralet hoper seg opp i blodet. Det samme gjelder hvis du bruker visse reseptbelagte legemidler, som enkelte typer antibiotika eller vanndrivende medisiner.

Hvem kan trenge tilskudd med magnesium?

De aller fleste friske nordmenn har ikke behov for ekstra tilskudd, men enkelte utsatte grupper har økt risiko for lave verdier. Behovet for tilskudd oppstår vanligvis når kroppen enten tar opp for lite næring fra tarmen eller mister uvanlig mye mineraler.

La oss være helt ærlige: det å tro at en pille løser all hverdagsutmattelse, er en utbredt misforståelse. I virkeligheten er reell mangel relativt uvanlig blant friske mennesker, men tilstanden kan forekomme hos dem som har kroniske tarmsykdommer som cøliaki eller Crohns sykdom. Eldre mennesker - som ofte spiser mindre porsjoner og har lavere opptak i tarmen - er også mer utsatt. Dessuten kan langvarig bruk av vanndrivende medisiner eller svært høyt alkoholinntak føre til at nyrene skiller ut for mye av mineralet.

Typiske tegn på at nivåene kan være lave

Tidlige tegn på lavt nivå er ofte vage og lett å forveksle med vanlig hverdagsstress. Du kan merke en uforklarlig slapphet, nedsatt matlyst eller lett kvalme. Etter hvert kan det oppstå muskelspenninger, ufrivillige rykninger i øyelokket eller leggkramper om natten. Ved mer uttalt mangel - som krever medisinsk oppfølging - kan man oppleve nummenhet, prikking i armer og ben eller forstyrrelser i hjerterytmen.

Jeg har selv gått i denne fellen for noen år siden da jeg trente mye og våknet med kramper i leggene. Jeg var overbevist om at jeg hadde alvorlig mangel og kjøpte det sterkeste tilskuddet jeg fant. Resultatet? Kramper i magen i stedet for leggene, og null effekt på treningen. Det viste seg at jeg rett og slett drakk for lite vann og hadde for dårlig restitusjon. Ikke alt handler om mangel på mineraler.

Får man i seg nok magnesium gjennom kostholdet?

Ja, for de fleste dekkes dagsbehovet helt fint gjennom vanlige norske matvarer uten behov for tilskudd. En enkel tommelfingerregel er at mat som inneholder mye kostfiber, også er rik på dette mineralet.

Når du ser på tallene, blir det raskt tydelig hvor enkelt det er å nå anbefalt dagsdose på 300 til 350 mg. For eksempel inneholder 100 gram havregryn rundt 118 mg, mens samme mengde mandler gir hele 260 til 270 mg.^[2] Spiser du et par skiver ekstra grovt brød til frokost, en håndfull nøtter som mellommåltid og litt grønne bladgrønnsaker eller belgfrukter til middag, er du i mål. Nøtter, frø, fullkorn og mørk sjokolade er rene skattkamre i så måte.

Mange tror de må spise eksotiske supermat-pulver for å dekke behovet, men det stemmer ikke. Vanlig norsk hverdagsmat som grovt knekkebrød, poteter, erter og bønner gjør jobben vel så bra - og det koster en brøkdel av prisen på dyre bokser fra helsekosten.

Bivirkninger og risiko: Kan man få i seg for mye?

Det er praktisk talt umulig å få i seg skadelige mengder gjennom vanlig mat, fordi kroppen selv regulerer opptaket og utskillelsen. Høye doser fra kosttilskudd kan derimot gi ubehagelige bivirkninger av magnesium fra magen, og i sjeldne tilfeller føre til alvorlig overdosering.

Inntak av svært høye doser fra tilskudd eller avføringsmidler fører ofte til diaré, kvalme og magesmerter.^[3] Dette skjer fordi mineralet trekker vann inn i tarmen når det ikke tas opp i blodet. For folk med frisk nyrefunksjon fungerer dette som en slags innebygd sikkerhetsventil. Men hvis nyrene ikke klarer å filtrere blodet ordentlig, kan konsentrasjonen stige til farlige nivåer og gi muskelsvakhet, lavt blodtrykk og uregelmessig hjerterytme.

Viktig merknad: Dersom du har kjent nyresykdom, hjertesykdom eller bruker faste medisiner, bør du alltid snakke med fastlegen din før du starter med tilskudd. Mineralet kan binde seg til visse medisiner i magen - blant annet enkelte antibiotika og medisiner mot benskjørhet - og dermed gjøre at medisinene virker dårligere.

Slik velger du riktig tilskudd uten å kaste bort penger

Hvis du og legen din kommer frem til at et magnesium tilskudd nødvendig for din helse, bør du se nøye på hvilken kjemisk forbindelse produktet inneholder. Ulike former tas opp svært forskjellig i kroppen og påvirker magen på helt ulike måter.

Husker du den avgjørende feilen jeg nevnte innledningsvis? Den handler om å velge feil saltforbindelse - nærmere bestemt magnesiumoksid. Mange rimelige produkter bruker denne formen fordi den tar liten plass i tabletten, men opptaket i tarmen er svært lavt sammenlignet med organiske former som sitrat eller bisglysinat. Når mye av mineralet blir liggende igjen i tarmen, ender du opp med å betale for dyre toalettbesøk med løs mage fremfor å faktisk øke lagrene i kroppen.

Start alltid med en lav til moderat dose og ta tabletten sammen med et måltid for å skåne magen. Og husk at mer ikke er bedre. Kroppen tar ikke opp mer enn den trenger, og resten havner bare i do.

Forskjellen på vanlige typer magnesiumtilskudd

Magnesiumsitrat (Anbefalt allround-valg)

1. Mildt, men kan virke lett avførende ved høye doser
2. Godt egnet for generelt tilskudd ved påvist eller mistenkt lavt inntak
3. Høyt og godt opptak fordi mineralet er bundet til sitronsyre

Magnesiumbisglysinat

1. Mest skånsom mot magen og gir sjelden løs avføring
2. Ideelt for personer med sensitiv mage som reagerer på andre typer
3. Svært godt opptak og høy biotilgjengelighet

Magnesiumoksid

1. Høyest risiko for diaré og mageknip fordi mye blir liggende i tarmen
2. Brukes ofte i rimelige kosttilskudd eller som mildt avføringsmiddel
3. Lavt opptak i tarmen sammenlignet med organiske former

Når kramper etter trening ikke skyldtes mineralmangel: Erfaringen til Anders i Oslo

Anders, en 34 år gammel kontorarbeider i Oslo, begynte å trene til halvmaraton og fikk plagsomme leggkramper om natten. Han var redd for å få i seg for lite næring og kjøpte en boks med høydose magnesiumoksid på vei hjem fra jobb.

De første dagene tok han full dose på tom mage før leggetid, men våknet i stedet av mageknip og måtte løpe på toalettet tidlig om morgenen. Krampene i leggene ga seg heller ikke.

Da han tok opp problemet med fastlegen under en rutinesjekk, viste blodprøvene helt normale verdier, og han innså at han hadde oversett grunnleggende væskebalanse og restitusjon etter lange løpeturer.

Anders kuttet ut tablettene, la inn en ekstra hviledag i uken og begynte å spise havregrøt med gresskarfrø og mandler etter trening, noe som løste både mageproblemene og nattkrampene i løpet av to uker.

Tilpasning av tilskudd ved sensitiv mage: Løsningen for Kari i Bergen

Kari, en 58 år gammel lærer i Bergen med cøliaki, fikk påvist lave verdier hos legen etter en periode med mye tretthet og lite energi. Hun var skeptisk til å ta piller fordi magen hennes reagerte raskt på ulike preparater.

Hun startet med et standard brusetablett-tilskudd fra dagligvarebutikken, men opplevde umiddelbart oppblåsthet og ubehag som gjorde arbeidsdagen krevende.

I samråd med farmasøyt på apoteket byttet hun til magnesiumbisglysinat i lavere dose fordelt på to måltider i stedet for én stor dose om gangen.

Etter fire uker uten mageplager viste kontrollprøven hos legen at verdiene var tilbake innenfor normalområdet, og energinivået i hverdagen hadde tatt seg merkbart opp.