Kan man legge på seg av proteinpulver?

Kan man legge på seg av proteinpulver? Kalorier og vektøkning

Mange lurer på om det er en direkte sammenheng mellom tilskudd og uønsket vektendring. Forstå mekanismene bak energiinntak og forbruk for å unngå skjulte kalorifeller i hverdagen.

Kan man legge på seg av proteinpulver?

Svaret på om man legger på seg av proteinpulver kan forstås på flere måter og avhenger helt av ditt totale kosthold. Ved å ta proteinpulver så gir du kroppen ekstra kalorier, men om det er nok til at du legger på seg kommer an på hvor mye du spiser ved siden av proteinpulveret. Det er ikke noe magisk med proteinpulver som gjør at man går opp i vekt.

En vanlig porsjon med standard myseprotein (whey) inneholder vanligvis et sted mellom 100 og 150 kalorier. Hvis du legger til to slike shaker om dagen oppå ditt vanlige kosthold uten å endre på noe annet - vel, da øker du energiinntaket med opptil 300 kalorier daglig.^[2] Over tid vil et slikt ubevisst overskudd føre til vektøkning, akkurat som om du hadde spist en ekstra brødskive eller en neve nøtter hver dag.

Men her er tingen: Proteiner i seg selv har en høy termisk effekt, noe som betyr at kroppen bruker omtrent 20 til 30 prosent av energien fra proteinet bare på å fordøye og absorbere det.^[3] Dette gjør at rent protein konverteres mindre effektivt til kroppsfett sammenlignet med karbohydrater og fett, spesielt hvis du driver med styrketrening. Vektøkningen du eventuelt ser på vekten trenger derfor ikke være uønsket fett.

Hvordan påvirker proteinpulver kaloribalansen?

For å forstå hvorfor legger man på seg må vi se på det totale regnestykket for kalorier inn versus kalorier ut. Proteinpulver er i bunn og grunn konsentrert mat i pulverform, der hver porsjon gir deg rundt 20 til 25 gram rent protein.

Da jeg først begynte å trene, drakk jeg proteinshaker ukritisk fordi jeg trodde det automatisk bygde muskler uten bivirkninger. Men etter fire uker merket jeg at buksene ble trangere rundt livet. Det tok meg litt tid å innse feilen: Jeg sjekket aldri baksiden av boksen. Mange kommersielle produkter er nemlig tilsatt smaksstoffer, fyllstoffer eller karbohydrater som raskt drar opp kaloriinnholdet. ^[5]

Det er også stor forskjell på hva du blander pulveret med. Hvis du rører det ut i en kopp vann, legger du kun til de opprinnelige kaloriene fra pulveret. Velger du derimot å blande det med en stor kopp helmelk, tilfører du plutselig rundt 148 kalorier ekstra i glasset.^[6] Begynner du i tillegg å kaste oppi en banan og to spiseskjeer peanøttsmør i blenderen, har du plutselig laget en energibombe på over 400 kalorier.

Hva bør du velge for dine mål: Proteinpulver eller energitett mat?

Når målet er å endre kroppssammensetningen, står valget ofte mellom raske kosttilskudd og tradisjonelle matvarer. Begge strategiene har klare fordeler og ulemper avhengig av om du ønsker å gå opp eller ned i vekt.

Det er vel så proteinpulver kalorier effektivt å øke matinntaket, eller å spise mer energitett mat som nøtter, avokado og fet fisk, hvis målet er sunn vektøkning. For de som sliter med dårlig matlyst, kan flytende kalorier fra en shake likevel være redningen. På den andre siden, hvis målet er vektnedgang, vil hel mat ofte gi en langt bedre og mer langvarig metthetsfølelse enn en rask proteinshake som fordøyes i løpet av kort tid.

Proteinpulver vs. Energitett mat for vektendring

Standard Proteinpulver (Whey/Isolat)

1. Perfekt for rask restitusjon etter trening eller som proteinkilde i kalorifattig diett
2. Kortvarig, ettersom flytende næring fordøyes raskt av magesekken
3. Lavt til moderat, vanligvis rundt 100-150 kalorier per porsjon

Mass Gainer (Vektøkningspulver)

1. Designet spesielt for idrettsutøvere som sliter med å oppnå et stort kalorioverskudd
2. Moderat til høy på grunn av de enorme mengdene karbohydrater
3. Svært høyt, ofte mellom 500 og 1200 kalorier per servering

Energitett Helmat (Nøtter, avokado, egg)

1. Det beste og mest næringsrike utgangspunktet for både sunn vektnedgang og stabil muskelvekst
2. Langvarig, takket være en kombinasjon av sunne fettsyrer og fiber
3. Naturlig høyt og konsentrert i forhold til porsjonsstørrelsen

Tobias sin erfaring: Kampen mot vekten på treningssenteret

Tobias, en 22 år gammel student fra Bergen, ønsket å legge på seg muskelmasse ettersom han følte seg for tynn. Han kjøpte en stor boks med proteinpulver og begynte å drikke to shaker hver eneste dag i tillegg til middagen.

Først merket han ingen endring på musklene, men magen begynte å føles konstant oppblåst og ubehagelig. Han opplevde stor frustrasjon over at vekten økte, men mest i form av uønsket fett rundt midjen i stedet for synlig muskelmasse.

Vendepunktet kom da han innså at han drakk en såkalt mass gainer full av skjult sukker, i stedet for et rent proteinisolat. Han kuttet ut gaineren og lærte seg i stedet å legge til to spiseskjeer vanlig peanøttsmør i havregraeten sin om morgenen.

Etter fire uker stabiliserte formen seg, oppblåstheten forsvant helt, og han klarte endelig å øke styrken i benkpress med merkbare resultater uten å legge på seg ekstra magefett.