Når går det nedover med kroppen?

Når går det nedover med kroppen? Oksygenopptak og muskeltap

Aldringsprosessen påvirker biologiske funksjoner ulikt basert på genetikk og livsstil. Å forstå når går det nedover med kroppen gir innsikt i fysiske endringer. Kunnskap om kroppens naturlige forandringer bidrar til bedre helseforståelse. Les detaljene om den biologiske utviklingen for å ta vare på muskelmassen.

Når begynner kroppens aldringsprosess, og hva skjer egentlig?

Kroppens fysiske forfall kan være knyttet til mange ulike faktorer, og det finnes ikke ett enkelt tidspunkt der alt svikter samtidig. Svaret avhenger i stor grad av hvilken biologisk funksjon vi måler, samt genetikk og livsstil. Allerede fra vi er rundt 25 år, begynner det å gå umerkelig nedover med muskelmassen og kroppens evne til maksimalt oksygenopptak, noe som markerer starten på en langvarig forandring. ^[1]

Mange tror at aldring er noe som plutselig inntreffer i 50- eller 60-årsalderen. Det stemmer ikke. De første biologiske endringene skjer mens de fleste føler seg på sitt aller sprekeste. Mange lurer på når svekkes kroppen, og det er en viktig hake her. Det tidlige forfallet skjer så langsomt at du ikke merker det i hverdagen før det har gått flere tiår. Forståelsen av dette avhenger helt av din spesifikke kontekst.

Når mister man muskelmasse og fysisk styrke?

De fleste når toppen av sin totale muskelmasse et sted mellom 25- og 30-årsalderen. Fra rundt 30 til 40 år begynner en gradvis reduksjon der vi typisk taper mellom 0,5 og 1 prosent muskelmasse hvert eneste år hvis vi lever uforandret. Hvis du noen gang har tenkt på når mister man muskelmasse, er dette den primære perioden. Etter fylte 60 år øker denne hastigheten markant, og det årlige tapet kan nærme seg nærmere 1 til 2 prosent. ^[4]

Jeg husker godt min egen oppvåkning rundt dette temaet. I slutten av tjueårene tenkte jeg aldri over restitusjon eller tapt styrke. Men da jeg passerte 35, merket jeg at de samme løftene på gymmet krevde mer konsentrasjon, og musklene føltes litt mindre responsive etter en uke uten trening. Det var frustrerende å innse at kroppen ikke lenger spilte på lag helt gratis. Sannheten er at muskelstyrken faktisk faller enda raskere enn selve massen, spesielt i de store muskelgruppene i underkroppen.

Hovedårsaken til dette aldersrelaterte muskeltapet - også kjent under fagbegrepet sarkopeni - handler om en kombinasjon av hormonelle endringer og redusert fysisk aktivitet. Det som virkelig setter fart på forfallet, er perioder med fullstendig inaktivitet. Bare et par uker på sofaen eller i sengen på grunn av sykdom kan koste deg like mye rå muskelmasse som flere år med normal, sunn aldring. Og det skumle er at den ikke kommer krypende tilbake av seg selv.

Kondisjonen og hjertet: Når faller oksygenopptaket og makspulsen?

Kondisjonen vår, målt som maksimalt oksygenopptak, når som regel sitt absolutte høydepunkt i løpet av tjueårene. Deretter opplever utrente individer at kondisjonstallet faller med anslagsvis 7 prosent for hvert eneste tiår eldre vi blir, noe som forsterker utfordringen med aldersrelatert muskeltap og kondisjon. Dette fallet henger tett sammen med at hjertets makspuls synker med omtrent ett slag i året, en prosess styrt av kroppens indre biologiske klokke.

Dette neste poenget overrasker de aller fleste som ser på statistikken. Fallet i oksygenopptak er faktisk ikke en låst, uforandret matematisk formel. Mye av reduksjonen vi ser i samfunnet speiler i realiteten et gradvis fallende aktivitetsnivå og tap av funksjonell muskelmasse, snarere enn tidens tann alene. Det betyr at en stor del av det vi kaller fysisk forfall, egentlig er ren og skjær inaktivitet.

Hvis du opprettholder intensiv utholdenhetstrening gjennom livet, kan du halvere hastigheten på dette fallet. Likevel vil du merke forandringer. Lungene blir litt stivere, hjertet pumper litt mindre blod per slag ved maksimal anstrengelse, og blodårene mister noe av sin naturlige elastisitet. Det blir rett og slett tyngre å holde den samme farten i motbakkene som før.

Skjelettet og leddene svikter i det stille

Knoklene våre oppnår sin maksimale tetthet og styrke rundt 30-årsalderen. Deretter begynner en langsom nedbrytning av beinvevet. For kvinner akselererer denne prosessen dramatisk i årene rett etter overgangsalderen, da produksjonen av det beskyttende hormonet østrogen faller kraftig. Dette øker risikoen for tynnere skjelett og fremtidige bruddskader i hverdagen.

I tillegg begynner leddbrusken å slites ned bit for bit. Brusken fungerer som kroppens naturlige støtdemper mellom knoklene. Når den tynnes ut, kan leddene føles stivere om morgenen, og du kan kjenne en dyp ulmende murring i knær eller hofter etter tunge belastninger.

Slik eldes kroppens ulike fysiologiske systemer

Muskelmasse og styrke

- Rundt 30-årsalderen starter en gradvis reduksjon

- Mellom 0,5 og 1 prosent tap av masse årlig frem til 60 år, deretter raskere

- Redusert eksplosivitet, dårligere balanse og tyngre å løfte gjenstander

Kondisjon (Oksygenopptak)

- Rundt 25-årsalderen etter at biologisk topp er nådd

- Omtrent 7 prosent reduksjon i VO2-maks per tiår for uaktive voksne

- Høyere puls ved moderat arbeid og raskere utmattelse i trapper

Skjelett og beinvev

- Rundt 30 år, rett etter at maksimal beintetthet er nådd

- Jevnt lavt tap hos menn, men akselerert tap hos kvinner etter menopausen

- Økt sårbarhet for fallskader og generelt svakere struktur i knoklene

Hanna sin oppvåkning i hverdagen: Fra sofaen til trappene

Hanna, en trettiåtte år gammel kontorarbeider fra Oslo, opplevde at hun plutselig ble andpusten og sliten bare av å bære matposer opp til leiligheten i fjerde etasje. Hun innså med stor frustrasjon at kroppen ikke lenger var så selvhjulpen som i tjueårene.

Hennes første løsning var å begynne med harde løpeturer i helgene. Men overgangen ble for brå for uforberedte ledd, noe som resulterte i intense knesmerter og tre ukers fullstendig treningsstopp på grunn av overbelastning.

I stedet for å gi opp, endret Hanna strategi fullstendig. Hun skjønte at hun måtte bygge opp fundamentet på nytt. Hun begynte å gå bevisst i motbakker og la inn to korte økter med enkle knebøy og utfall hjemme på stuegulvet hver uke.

Etter tre måneder med kontinuerlig innsats merket hun en enorm forskjell i hverdagen. Trappene opp til leiligheten føltes betydelig lettere, knesmertene forsvant, og hun opplevde at den fysiske energien kom tilbake i en kropp som nå tålte hverdagens påkjenninger mye bedre.