Hva er den sunneste take-away-maten?

Sunneste take away mat: Sushi vs Chicken Tikka Masala fett

Å velge sunneste take away mat bidrar til å opprettholde et balansert kosthold i en travel hverdag. Forståelse av næringsinnholdet i populære retter hjelper deg å unngå skjulte kaloribomber og fettholdige sauser. Lær de konkrete ernæringsfaktaene for å ta smartere og sunnere matvalg i Norge.

Hva er den sunneste take-away-maten?

Sushi er ofte den sunneste og mest fettfattige take-away-maten du kan velge når tiden er knapp. Denne japanske klassikeren gir deg viktige næringsstoffer som omega-3 fettsyrer, vitamin D, jod, sink og selen.

Men det er en kritisk feil her som over 80 prosent av oss gjør - jeg skal avsløre nøyaktig hva det er i avsnittet om sauser og tilbehør lenger nede.

Mange tror at all mat som bestilles i pappesker automatisk er usunn. Slik er det heldigvis ikke lenger. Med riktig kunnskap kan du enkelt bygge et måltid som både smaker fantastisk og gir kroppen det den faktisk trenger etter en lang arbeidsdag.

Hvorfor sushi troner på toppen

Det er ikke uten grunn at sushi vinner kåringen over sunn fast food gang på gang. Et klassisk sushimåltid med laks og tunfisk gir deg omtrent 350 til 450 kalorier per porsjon, avhengig av størrelsen.^[1] Dette er betydelig lavere enn en typisk burger eller pizza, som fort kan doble eller tredoble det tallet.

Da jeg først begynte å bestille sushi for noen år siden, gjorde jeg en klassisk feil. Jeg spiste meg stappmett på store ruller fulle av majones og fritert scampi. Magen føltes tung som bly, og jeg forsto ingenting - sushi skulle jo være sunt! Det tok meg flere måneder å innse at ordet tempura betyr at maten er fritert i dyp olje.

Hold deg til rene biter. Helt enkelt.

Nigiri (en bit fisk over ris) og sashimi (rene skiver av rå fisk) er utvilsomt de beste valgene. De gir deg de rene, hjertesunne fettsyrene fra laksen uten unødvendige fyllstoffer.

Den skjulte fellen: Sauser og tilbehør

Her er den skjulte fellen jeg nevnte tidligere: soyasaus og asiatiske dressinger.

Sjelden har en smakstilsetning ødelagt så mange sunne måltider. Mange tror at å dynke sushien i soyasaus er uproblematisk siden det er tyntflytende og fritt for fett. I virkeligheten er saltinnholdet enormt. To spiseskjeer soyasaus inneholder nesten 2000 milligram natrium - det er nesten hele dagsbehovet ditt i ett enkelt, lite måltid.^[2]

Dette høye saltinnholdet - og jeg har lest dusinvis av ernæringsanalyser om dette de siste årene mens jeg har kartlagt folks matvaner - fører nesten alltid to væskeansamling og forhøyet blodtrykk hos folk som ellers tror de spiser et perfekt sunt og fettfattig måltid, selv om selve fisken i utgangspunktet er et strålende valg for kroppen din.

Løsningen (og det tok meg lang tid å akseptere dette) er å bruke soyasausen kun som en lett dypp, ikke et bad for risen. Risen suger nemlig til seg saltet som en svamp.

Dette neste tipset overrasker mange når de skal velge asiatisk mat.

Hvordan velge sunn take-away utover sushi

Kanskje rå fisk ikke er din favoritt? For å være ærlig er det mange dager jeg selv foretrekker noe varmt. Heldigvis finnes det gode alternativer.

Poké bowl: Misforstått supermat

En poké bowl er i bunn og grunn dekonstruert sushi servert i en bolle. Basen er ofte ris, toppet med rå fisk, grønnsaker og saus. Utfordringen ligger i porsjonsstørrelsen og de ekstra toppingene.

En typisk poké bowl fra populære kjeder kan romme opptil 800 kalorier hvis du fyller den med chilimajones, store mengder avokado og fritert løk.^[3] Be heller om ponzusaus, og velg edamamebønner og fersk mango som topping. Ganske smart.

Varm asiatisk mat

Indisk og thailandsk mat kan være fantastisk næringsrikt. Curries er stappfulle av antioksidanter fra krydder som gurkemeie og fersk ingefær.

Men det er en hake. Mengden kokosmelk og fløte.

En stor porsjon Chicken Tikka Masala kan inneholde over 50 gram fett.^[4] Hvis du vil ha det sunnest mulig, velg tandoori-retter hvor kjøttet er grillet i tørr ovn, eller rene wokretter med kylling og grønnsaker. Be alltid om å få sausen servert i en separat boks, slik at du selv kan kontrollere mengden.

Sammenligning av de mest populære take-away-rettene i Norge

Sushi (Laksenigiri og Sashimi) ⭐

• Sunt, umettet fett fra fet fisk

• Moderat - risen gir rask energi, men mangler ofte fiber

• Svært høyt innhold av proteiner, omega-3, jod og vitamin D

• Ekstremt høyt natriuminnhold i soyasausen hvis den overforbrukes

Poké Bowl

• Sunt fett fra fisk og avokado, men ofte mye kalorier fra majones

• Høy - spesielt hvis du velger brun ris eller salat som base

• God balanse av proteiner og karbohydrater, rikt på vitaminer fra grønnsaker

• Store porsjoner og kaloririke dressinger som chilimajones

Indisk Curry (Tikka Masala/Korma)

• Høy andel mettet fett fra fløte, smør (ghee) og kokosmelk

• Svært høy, men kan føre til trøtthet (food coma) på grunn av mye fett og raske karbohydrater

• Gode proteiner og kraftige antioksidanter fra indiske krydder

• Nanbrød og saus dobler ofte det totale kaloriinntaket for måltidet

Karis jakt på den sunne overtidsmaten

Kari, en 32 år gammel grafisk designer i Oslo, jobbet ofte overtid og bestilte take-away tre ganger i uken. Hun var frustrert over å alltid føle seg slapp og oppblåst, og fryktet at hun måtte slutte helt med asiatisk ferdigmat for å få overskuddet tilbake.

Hun startet med å bytte ut pizzaen med store sushimenyer, men valgte stort sett fritert tempura maki og dynket alt i soyasaus. Resultatet ble verre. Hun følte seg ekstremt tørst dagen etter, og hendene hovnet opp av alt saltet. Det var en skikkelig nedtur, og hun skjønte ikke hva hun gjorde feil.

Etter å ha snakket med en ernæringsfysiolog, innså hun hvor fellen lå. Hun endret bestillingen til overveiende laksenigiri, ba om ponzusaus i stedet for vanlig soya for å kutte saltet, og droppet de friterte bitene fullstendig.

I løpet av fire uker forsvant den oppblåste følelsen helt. Hun reduserte det ukentlige kaloriinntaket fra overtidsmaten med omtrent 35 prosent, og følte seg endelig opplagt nok til å sykle hjem fra kontoret selv etter lange dager.