Hva er lurt å spise før kamp?

Hva er lurt å spise før kamp? Karbohydrater vs fett

Riktig ernæring og væskebalanse legger grunnlaget for toppprestasjoner på banen. Å forstå hva er lurt å spise før kamp forhindrer tidlig utmattelse, tunge bein og ubehagelig hodepine underveis. Feil sammensetning av måltidet hemmer fordøyelsen og reduserer energinivået drastisk. Lær de konkrete retningslinjene for å unngå smidige energifall.

Hva er lurt å spise før kamp for optimal energi?

Det du spiser før en kamp kan være forskjellen på å gå tom etter første omgang eller å ha krutt i beina helt til sluttsignalet går. Riktig ernæring handler om å fylle glykogenlagrene i musklene uten å belaste fordøyelsen så mye at du føler deg tung eller får sting. Valgene dine bør styres av timing og balansen mellom komplekse karbohydrater og lettfordøyelig protein.

Sannheten er at det ikke finnes en magisk rett som passer alle perfekt. Men det finnes noen fysiologiske prinsipper som ikke lyver. Kroppen din trenger drivstoff som brenner jevnt. Jeg har sett altfor mange unge utøvere (og voksne for den saks skyld) som trykker i seg en tung burger to timer før start, bare for å kaste opp eller få kramper midtveis. Det er rett og slett ikke verdt det.

Timingen på det siste store måltidet

Et hovedmåltid bør inntas 2 - 3 timer før kampstart. Dette gir kroppen nok tid til å bryte ned maten og transportere energien dit den trengs - til musklene dine. Karbohydrater bør utgjøre den største delen av dette måltidet, da de er kroppens foretrukne energikilde under høyintensiv aktivitet. Ved å spise komplekse karbohydrater som grov pasta, ris eller havregrøt, sikrer du en stabil blodsukkerstigning.

Forskning indikerer at et måltid før trening og kamp tatt 3 timer før aktivitet kan forbedre utholdenheten sammenlignet med å trene fastende.^[1] Det er en massiv fordel når du kjemper om de siste meterne på banen. Men pass på fiberet. For mye grovt brød eller bønner rett før kamp kan føre til oppblåsthet og ubehag.

Husk også hydrering. Du bør sikte på å drikke rundt 5 - 7 ml væske per kilo kroppsvekt i timene før kamp.^[2] For en person på 70 kg betyr det omtrent 4 - 5 desiliter. Glemmer du dette, hjelper det lite hva du har spist. Jeg lærte dette på den harde måten under en turnering i varmen - hodepinen kom før pause, og beina føltes som bly.

Den siste energiboosten: 30 - 60 minutter før

Når det nærmer seg oppvarming, er det tid for et lite mellommåltid. Her bør fokuset ligge på raske karbohydrater som er ekstremt lettfordøyelige. En banan, en liten energibar eller en yoghurt med litt müsli er gode alternativer. Målet her er ikke å bli mett, men å fylle på med litt ekstra glukose slik at blodsukkeret er på topp når dommeren blåser i fløyta.

Unngå fett og mye proteiner i denne fasen. Fett bruker lang tid på å forlate magesekken, og du vil ikke ha kroppen opptatt med fordøyelse når den burde sende blod til leggene dine. En banan inneholder omtrent 25 - 30 gram karbohydrater ^[3], som er perfekt mengde for å holde intensiteten oppe uten å irritere magen.

Mange tror at sukkerholdig sportsdrikke er nødvendig hele tiden. Det er det ikke. Vann er som regel nok hvis du har spist godt. Men i kamper som varer over 90 minutter, kan en sportsdrikke bidra til å opprettholde prestasjonsevnen mot slutten. Det handler om å kjenne sin egen kropp. Prøv det ut på trening først - aldri test noe nytt på kampdag. Aldri.

Matvarer du bør velge og unngå

Valget av matvarer kan virke komplisert, men det handler i bunn og grunn om enkelhet. Hold deg til mat du vet du tåler godt. Her er en oversikt over hva som fungerer best i praksis som den beste maten før kamp.

Matvalg før kamp: Toppvalg vs. Fallgruver

Optimal kampmat

Pasta, ris, poteter eller havregrøt for jevn energi

Kylling, fisk eller egg i moderate mengder

Lettfordøyelig og kjent mat som ikke irriterer magen

Vann og eventuelt tynn saft eller sportsdrikk

Mat du bør unngå

Pizza, burger og stekt mat som ligger tungt i magen

Store mengder bønner eller veldig grovt rugbrød rett før

Godteri og brus som gir rask blodsukkerfall etterpå

Chili og sterke krydder som kan gi halsbrann under løp

Erik og den mislykkede oppladningen

Erik, en ivrig fotballspiller på 19 år fra Trondheim, skulle spille kretsfinale. Han følte seg sulten og spiste en stor kebab med ekstra dressing bare to timer før kampstart fordi han trodde han trengte mye energi.

Allerede under oppvarmingen kjente han at magen var i ulage. Etter 15 minutter av kampen fikk han så sterke magesmerter og sting at han måtte be om bytte. Han følte seg tung, treg og manglet det vanlige rykket.

Han innså at den fete maten stjal all energien til fordøyelse. Til neste kamp byttet han til en porsjon kylling og pasta tre timer før, og en banan rett før start.

Resultatet var slående. Han spilte hele kampen uten ubehag, scoret to mål i andre omgang og hadde en økning i løpskapasitet på anslagsvis 20 prosent sammenlignet med forrige fiasko.