Hva er lurt å drikke før trening?

Hva er lurt å drikke før trening: Vann vs. kaffe

Å velge riktig hva er lurt å drikke før trening utgjør en betydelig forskjell for væskebalanse og prestasjonsevne. Å forstå de ulike drikkealternativenes innvirkning på energinivå og utholdenhet hjelper deg å trene mer effektivt. Lær mer om hvordan du optimaliserer væskeinntaket ditt før treningsøkten for å unngå redusert yteevne underveis.

Hva er lurt å drikke før trening?

Før trening er rent vann det desidert beste valget for å sikre god væskebalanse. Det anbefales å drikke omtrent 5 dl væske de siste to timene før start.^[1] Trenger du rask energi eller restitusjon, kan et glass melk, en smoothie eller en sportsdrikk før trening også være gode alternativer.

Mange fokuserer utelukkende på hva de skal spise, men glemmer at væskebalansen kan utgjøre hele forskjellen. Det er imidlertid én spesifikk feil 80 % av nybegynnere gjør med tanke på inntak av sportsdrikke - jeg skal forklare nøyaktig hva det er i avsnittet om utholdenhet lenger nede.

Å starte treningsøkten dehydrert kan redusere prestasjonsevnen din med opptil 20 %^[2]. Da jeg begynte å løpe aktivt, drakk jeg ofte en halv liter vann fem minutter før start. Resultatet? Kraftig mageknip og en skvalpende følelse som ødela hele turen. Det tok meg flere uker å lære at væskebalanse før trening må oppnås ved jevnt inntak. Litt og litt er nøkkelen.

Usikkerhet om hva som gir best energi før økten

Vann opprettholder væskebalansen, noe som igjen støtter selve treningen. Men treningen krever energi, og den tilføres best via karbohydrater. Hvis du trenger påfyll tett opptil treningen, er et lite glass juice, sjokolademelk eller en smoothie utmerket for å tilføre både raske karbohydrater og væske.

For å være ærlig - det er fort gjort å overtenke dette. Du trenger ikke komplekse pulverblandinger for en vanlig tur på treningssenteret. Et glass sjokolademelk gir en nesten perfekt balanse av karbohydrater og proteiner. Ganske praktisk.

Unngå blodsukkersvingninger

Unngå store mengder sukkerholdig brus eller veldig søt saft rett før trening. Dette gir gjerne en rask blodsukkerstigning etterfulgt av et intenst krasj. Da ender du opp slapp og svimmel midt i knebøyen. Ikke ideelt.

Er kaffe bra før trening?

Er kaffe bra før trening? Koffein (for eksempel en kopp kaffe) før trening kan gi ekstra overskudd og økt yteevne for mange. En moderat mengde koffein - rundt 3-6 mg per kilo kroppsvekt - gir ofte betydelig økt utholdenhet og fokus.^[3]

Nettartikler sier ofte at kaffe dehydrerer deg og bør unngås. Men i realiteten viser det seg at den vanndrivende effekten er minimal ved moderate doser, spesielt for de som drikker kaffe jevnlig. Du må bare passe på å ikke overdrive, da store mengder koffein kan påvirke nattesøvnen din.

La oss være ærlige. Noen dager er den koppen med kaffe den eneste grunnen til at man i det hele tatt kommer seg ut av døra. Og det er helt greit.

Sportsdrikk før trening: Når trenger du det egentlig?

Dette neste punktet overrasker mange.

Her er den kritiske feilen jeg nevnte tidligere: Folk bøtter innpå med sukkerholdige sportsdrikker før en 45-minutters rolig joggetur. Hvis du skal trene svært hardt eller lenge (over 1 time), kan en sportsdrikk med elektrolytter være gunstig for å opprettholde energinivået og væskebalansen. Men for kortere, vanlige økter? Da tilfører du bare unødvendig sukker som kan gi mageknip. Rent vann er det soleklare førstevalget for hva bør man drikke før treningsøkt.

Sammenligning av drikkevalg før trening

Ulike drikker tjener ulike formål. Her er en oversikt over hva du bør velge basert på målet med økten din.

Rent vann (⭐ Anbefalt for de fleste)

• Sikrer optimal væskebalanse uten kalorier eller sukker.
• Alle typer trening under én time.
• Jevnt utover dagen, med 5 dl de siste to timene før start.

Sjokolademelk / Smoothie

• Tilfører raske karbohydrater, proteiner og væske samtidig.
• Før tung styrketrening eller hvis det er lenge siden forrige måltid.
• Omtrent 30-45 minutter før treningen hvis du trenger energi.

Kaffe (Koffein)

• Gir økt fokus, overskudd og kan forbedre yteevnen.
• Når du føler deg trøtt, men unngå det sent på kvelden av hensyn til søvn.
• 45-60 minutter før treningsøkten for maksimal effekt.

Sportsdrikk med elektrolytter

• Gjenoppretter saltbalansen og gir jevn energi over tid.
• Utholdenhetstrening som varer over 1 time med mye svetting.
• Gjennom hele den lange økten, samt rett før start.

Karis kamp mot mageknipen

Kari, en 28 år gammel sykepleier i Oslo, slet ofte med lite energi på ettermiddagsøktene sine. Fordi hun var redd for mageproblemer under løpingen, unngikk hun bevisst å drikke noe som helst de siste tre timene før hun dro på treningssenteret.

For å bøte på manglende energi, prøvde hun først å drikke en stor energidrikk på 5 dl rett før hun gikk på tredemøllen. Dette resulterte i et voldsomt krasj i blodsukkeret etter tjue minutter, akkompagnert av intens kvalme og skvalping i magen. Økten måtte avbrytes.

Hun innså at taktikken var feil. Kari byttet strategi og begynte å drikke 5 dl rent vann gradvis gjennom de to timene før trening, og tok et lite glass juice (rundt 1,5 dl) en halvtime før start for litt rask energi, uten at magen ble overfylt.

Etter en måned med denne rutinen rapporterte hun at kvalmen var helt borte. Hun klarte å gjennomføre hele 45-minuttersøkten uten ubehag, og lærte at riktig fordeling av væske over tid var langt viktigere enn skippertak rett før start.