Hva bør man spise etter intervaller?

Optimalt påfyll etter intervalltrening: Slik lader du opp for neste økt

Intervalltrening er en fantastisk metode for å forbedre kondisjonen, øke hastigheten og forbrenne kalorier. Men hva skjer etter at den siste intervallen er unnagjort, og du puster tungt? Det du spiser i timene etter en hard intervalløkt, er avgjørende for restitusjonen og kan direkte påvirke prestasjonen din i fremtidige treningsøkter.

Målet etter intervalltrening er todelt: å fylle opp glykogenlagrene (energilagrene i musklene og leveren) og å reparere eventuelle muskelskader. Dette krever en kombinasjon av karbohydrater og protein.

Karbohydratenes viktighet:

Under intervalltrening tømmes glykogenlagrene raskt. Karbohydrater er kroppens primære energikilde, og det er derfor viktig å fylle dem opp igjen så raskt som mulig. Dette hjelper med restitusjonen og sørger for at du har nok energi til neste treningsøkt.

• Mengde: Generelt anbefales det å innta ca. 1-1,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt i løpet av de første to timene etter trening. En person som veier 70 kg bør altså sikte på å få i seg 70-105 gram karbohydrater.

• Type: Valget av karbohydrater avhenger av hvor ofte du trener.

  • Flere treningsøkter per dag: Hvis du trener flere ganger om dagen, er det fordelaktig å velge karbohydrater med middels til høy glykemisk indeks (GI). Disse brytes raskere ned og gir en raskere påfylling av glykogenlagrene. Eksempler på matvarer med høy GI er hvitt brød, riskaker, bananer og sportsdrikker.
  • Én treningsøkt per dag: Hvis du kun trener én gang om dagen, har du mer tid til å fylle opp glykogenlagrene. Da kan du velge karbohydrater med lavere GI, som gir en mer jevn energifrigjøring. Eksempler inkluderer havregryn, fullkornsbrød, søtpotet og frukt.

Proteinets rolle:

I tillegg til karbohydrater, er protein viktig for å reparere muskelskader som oppstår under trening. Et lite inntak av protein etter intervalltrening kan bidra til å redusere muskelømhet og fremme muskelvekst. Sikt på å inkludere ca. 20-30 gram protein i måltidet ditt etter treningen. Gode proteinkilder inkluderer kylling, fisk, egg, magert kjøtt, proteinpulver eller yoghurt.

Eksempler på måltider etter intervalltrening:

Her er noen ideer til måltider som gir en god kombinasjon av karbohydrater og protein:

• Smoothie: Lag en smoothie med frukt (banan, bær), proteinpulver, melk eller yoghurt og eventuelt litt havregryn.
• Havregrøt: Topp havregrøten med frukt, nøtter og et dryss proteinpulver.
• Brødskiver: Grovt eller fint brød med proteinrikt pålegg som egg, skinke eller ost.
• Kylling og ris: En klassisk kombinasjon som gir både karbohydrater og protein. Velg brun ris for en mer langsommere energifrigjøring hvis du ikke trener igjen samme dag.
• Yoghurt: Gresk yoghurt med frukt og granola gir en rask og enkel restitusjonsboost.

Væskeinntak:

Husk å drikke rikelig med vann etter intervalltreningen. Trening fører til væsketap gjennom svette, og det er viktig å rehydrere kroppen. Elektrolyttdrikker kan også være nyttige, spesielt hvis du har trent lenge og hardt, da de hjelper med å erstatte tapte mineraler.

Konklusjon:

Riktig ernæring etter intervalltrening er like viktig som selve treningen. Ved å fokusere på å fylle opp glykogenlagrene med karbohydrater og reparere muskelskader med protein, kan du optimalisere restitusjonen og forberede deg på neste treningsøkt. Husk å tilpasse valget av matvarer til dine individuelle behov og treningsmål. Lykke til!

#Intervall #Kosthold #Restitusjon