Hva er lurt å spise på tur?

Hva er lurt å spise på tur: 4.500 kalorier trengs

Det er viktig å planlegge hva er lurt å spise på tur for å opprettholde energinivået i krevende terreng. Riktig sammensetning av næring forhindrer svimmelhet og utmattelse under lange vandringer med tung sekk. God planlegging reduserer bærevekten betydelig og sikrer en trygg opplevelse. Lær mer om optimal turmat for å unngå å gå tom for krefter.

Hva er lurt å spise på tur for å holde energien oppe?

Valget av næringsrik turmat kan enten gjøre turen til en kulinarisk opplevelse eller en tung bør å bære, bokstavelig talt. Det er ingen fasit som passer for alle, da innholdet i sekken avhenger av om du skal på en kort søndagstur eller en krevende ukesekspedisjon over vidda. Generelt sett bør turmaten din være preget av tre faktorer: lav vekt, høy energitetthet og enkel tilberedning.

Det finnes en spesifikk type mat som nesten alle glemmer, men som kan redde både moralen og saltbalansen på dag fire - jeg skal fortelle nøyaktig hva det er i seksjonen om snacks nedenfor. Men først må vi se på hvor mye drivstoff kroppen din faktisk krever når du er i bevegelse.

Energibehovet på tur: Hvor mye brenner du egentlig?

Når du går i fjellet med en sekk på ryggen, øker energiforbruket ditt dramatisk sammenlignet med en vanlig dag på kontoret. En gjennomsnittlig turgåer brenner mellom 400 og 600 kalorier per time i ulendt terreng.^[1] Dette betyr at en dag med åtte timers vandring kan kreve et inntak på over 4.500 kalorier for å unngå at du går tom for krefter før leirplassen er nådd.

Sjelden har jeg opplevd at folk pakker for mye energi, men jeg har ofte sett turgåere gå i den berømte veggen fordi de ikke har vurdert hva er lurt å spise på tur og undervurdert behovet for fett. Fett inneholder 9 kalorier per gram, mens karbohydrater og proteiner bare gir 4 kalorier per gram.^[2] På lange turer er derfor mat med høyt fettinnhold din beste venn for å holde vekten nede og energien oppe. Jeg lærte dette på den harde måten under en tur i Jotunheimen; jeg hadde med meg altfor lite fett og endte opp med å føle meg svimmel og kraftløs etter bare to dager.

Vekt og volum: Kunsten å pakke lett

Vekt er din største motstander når du skal pakke sekken. Vann er den tyngste ingrediensen i de fleste matvarer, og ved å velge tørket mat kan du redusere vekten på matlageret ditt med 60 til 80 prosent. Tørket kjøtt mister for eksempel rundt 70 prosent av vekten sin under tørkeprosessen,^[4] men beholder nesten alle næringsstoffene.

Et lite tips som sparer mer plass enn du tror: Fjern all unødvendig emballasje før du drar. Ved å pakke om maten i tynne lukkeposer kan du redusere volumet på maten med opptil 30 prosent. Jeg pleide å dra med meg store pappesker og plastbokser, helt til jeg innså at søppelet jeg måtte bære hjem tok like stor plass som maten jeg bar ut. Nå går alt i gjennomsiktige poser. Enkelt og effektivt.

Praktiske forslag til turmenyen

Planlegging av måltider gjør turen mer forutsigbar og hyggelig. Her er noen tips til turmat som fungerer best i praksis: Frokost: Havregrøt er klassikeren. Det er billig, lett og gir langvarig energi. Tilsett nøtter eller tørket melk for ekstra kalorier. Lunsj: Wraps med spekeskinke og smøreost tåler flere dager i sekken uten kjøling. Unngå mykt brød som blir flatt og tørt. Middag: Frysetørket mat (som Real Turmat) er det enkleste alternativet. Det krever bare varmt vann og inneholder ofte mellom 500 og 700 kalorier per porsjon.

Hvis du vil oppgradere middagen, kan du ta med en liten bit spekepølse eller en klump smør. Å tilsette 20 gram smør i en ferdigrett øker kaloriinnholdet med nesten 150 kalorier uten å legge merkbart til vekten. Da jeg begynte med dette trikset, ble kveldene i teltet mye bedre. Metthetsfølelsen varte lenger, og jeg holdt varmen bedre gjennom natten.

Snacks: Brenselet som holder deg i gang

Småspising mellom måltidene er kritisk for å unngå lavt blodsukker. En god turmiks bør bestå av en blanding av raske karbohydrater og langsom energi. Nøtter, tørket frukt og sjokolade er standardutstyr.

Husk den maten jeg nevnte tidligere? Det er salt spekemat. Når man svetter mye på tur, mister kroppen salt. Saltmangel kan føre til hodepine og kramper. Typisk mister en person rundt 0,5–1 gram salt per liter svette.^[5] Å ha en bit salt spekepølse eller salte nøtter tilgjengelig er derfor ikke bare godt, det er nødvendig for at kroppen skal fungere optimalt. Jeg glemte saltet på en sommertur i Rondane og endte opp med dundrende hodepine til tross for at jeg drakk nok vann. Aldri igjen.

Vann og hydrering: Mer enn bare tørsteslukking

Væskebehovet øker betraktelig ved fysisk aktivitet. Du bør beregne mellom 0,5 og 1 liter vann per time du er i bevegelse, avhengig av temperatur og intensitet. Mange venter til de er tørste før de drikker, men da er du allerede i ferd med å bli dehydrert.

Vannet er også nøkkelen til å tilberede tørket mat. Pass på at du alltid har en kilde til vann inærheten av leirplassen. Hvis du må bære med deg alt vannet, bør du prioritere enkel mat på tur som krever minimalt med vann for tilberedning, som for eksempel tortillas eller ferdigsmurt mat. Vann veier 1 kilo per liter. Det merkes i sekken.

Sammenligning av ulike typer turmat

Frysetørket mat (Eks: Real Turmat)

• Høy, ofte spesielt balansert for turgåere
• Veldig enkel, krever kun varmt vann rett i posen
• Relativt høy per måltid
• Svært lav (100-150 gram per porsjon)

Fersk mat (Eks: Egg, pølser, bacon)

• Moderat til høy (avhengig av fettinnhold)
• Krever mer utstyr og steketid på bål eller primus
• Rimeligere enn frysetørkede alternativer
• Høy, inneholder mye vann

Tørrmat fra butikk (Eks: Pasta, potetmos)

• Moderat, bør ofte berikes med fett
• Middels, krever koking i kjele og mer drivstoff
• Veldig billig
• Lav, men krever ofte mer koking

Lars sin erfaring i Jotunheimen: Lærdommen om fett

Lars, en ivrig turgåer fra Oslo, planla en fem dagers tur i Jotunheimen med fokus på å gå raskt og lett. Han pakket nesten utelukkende mager tørrmat som pasta og knekkebrød, da han trodde dette var det sunneste valget.

Allerede på dag to merket Lars at beina føltes tunge som bly. Til tross for at han spiste store mengder pasta, forsvant metthetsfølelsen etter bare en time med vandring. Han ble irritabel og vurderte å avbryte turen.

Han møtte en erfaren fjellvandrer som delte en klump smør og litt spekepølse med ham. Lars innså at han hadde glemt energitettheten i fett, og at kroppen hans bokstavelig talt ropte etter mer konsentrert drivstoff.

Etter å ha tilsatt fett i måltidene sine, følte Lars at energien kom tilbake i løpet av få timer. Han fullførte turen med et smil og lærte at på tur er smør og fett viktigere enn magre kostholdsråd fra hverdagen.