Kan man jogge etter styrketrening?

Jogge etter styrketrening: Før eller etter – hva gir best resultater?

Mange lurer på om det er lurt å jogge etter styrketrening eller om det er bedre å gjøre det før. Rekkefølgen påvirker både styrkeutbytte og restitusjon. Her får du vite hvorfor jogging etter styrke er den optimale strategien for å maksimere treningsresultatene og unngå vanlige feil.

Kan man jogge etter styrketrening uten å miste muskelmasse?

Ja, du kan trygt jogge etter styrketrening, og for de fleste vil dette være en effektiv måte å forbedre både kondisjon og helse på. Det finnes likevel en liten hake - en spesifikk feil mange gjør med intensiteten som faktisk kan bremse fremgangen din - som jeg skal forklare nærmere i avsnittet om restitusjon lenger ned.

Sannheten er at kombinasjonen av styrke og utholdenhet, ofte kalt concurrent training, er en av de mest robuste treningsmetodene som finnes. Studier på mosjonister viser at muskelstørrelsen (hypertrofi) påvirkes svært lite, med en svært liten forskjell sammenlignet med de som bare trener styrke.^[1] Den fryktede interferenseffekten, der jogging liksom skal spise opp musklene dine, er i stor grad en myte for alle andre enn toppidrettsutøvere. Det viktigste er hvordan du balanserer totalbelastningen.

Er det sant at jogging dreper muskelveksten?

Mange lever i frykt for at en joggetur etter vekter skal sende kroppen inn i en katabol tilstand der musklene brytes ned. Dette is en overdrivelse. Men det er sant at kroppen må prioritere energiressursene sine.

Når man ser på data fra store treningsstudier, ser vi at maksimal styrkeøkning kan reduseres med rundt 18% når man legger inn mye løping i samme program. Dette gjelder spesielt eksplosiv kraft, som kan falle med opptil 25%. For den gjennomsnittlige personen som vil se bra ut og føle seg sterk, betyr dette fint lite. Jeg husker selv da jeg nektet å gå til butikken fordi jeg var redd for kondisjonstrening. Det var rett og slett bortkastet bekymring. I dag jogger jeg etter nesten hver økt, og styrken er bedre enn noen gang.

Den optimale rekkefølgen: Hvorfor styrke bør komme først

Hvis målet ditt er å bli sterkere eller bygge muskler, bør du nesten alltid løfte vektene først. Dette handler om energitilgjengelighet og nervesystemet.

Prioritering av glykogen og fokus

Tunge løft krever fulle glykogenlagre i musklene og et friskt sentralnervesystem. Hvis du jogger i 45 minutter før du går til knebøystativet, vil du ha brukt opp en betydelig del av drivstoffet ditt. Dette fører til at du kanskje klarer 10-15% færre repetisjoner eller må gå ned i vektbelastning. Ved å snu om på rekkefølgen, sikrer du at du har maksimal kraft til de tyngste løftene. Etterpå kan du bruke joggingen som en nedtrapping eller for å brenne ekstra energi.

Unntaket fra regelen

Er målet ditt å løpe et maraton, og styrken bare er støttetiltak? Da løper du selvsagt først. Det handler om hva som er viktigst for deg akkurat nå. Prioriter det som krever mest teknikk og innsats mens du er uthvilt. Enkelt og greit.

Restitusjonstider: Unngå den klassiske fellen

Her kommer vi til feilen jeg nevnte tidligere: intensitetsfellen. Hvis du kjører en knallhard styrkeøkt på beina og deretter klemmer til med en intervalløkt på tredemølla, ber du om trøbbel. Kroppen din klarer ikke å restituere optimalt fra to høyintensive økter samtidig.

Styrketrening krever vanligvis 48-72 timer restitusjon for muskelgruppen som er trent, mens en rolig joggetur krever 24 timer. Hvis du jogger med høy puls etter styrke, forlenger du restitusjonstiden for beina betydelig. Her er løsningen: Hold joggingen rolig. En lett joggetur i sone 1 eller 2 i 20-30 minutter kan faktisk øke blodgjennomstrømningen og hjelpe på restitusjon etter kombinert trening. Men med en gang du bikker over i melkesyresone, begynner du å motarbeide styrketreningen din. Ikke gjør det. Spar intervallene til en dag du ikke har løftet tungt.

Hvor lenge bør man vente mellom øktene?

Hvis du har mulighet, er det aller best å skille øktene med noen timer. Hvor lenge bør man vente med å jogge etter styrketrening? Ved å vente 6-24 timer mellom styrke og løp, reduseres interferenseffekten betraktelig. Dette gir kroppen tid til å skru på de anabole signalveiene etter styrkeøkten før du sender ut utholdenhetssignaler.

For oss med vanlige jobber og familie er dette ofte umulig. Da er det helt greit å utføre kardio etter vekter i samme økt. Men pass på påfyllet. Å innta 20-30 gram protein og litt raske karbohydrater mellom styrkedelen og joggingen kan utgjøre en stor forskjell for hvordan du føler deg mot slutten av økten.

Jogging før vs. etter styrketrening

Jogging ETTER styrke (Anbefalt for muskelvekst)

• Glykogenlagre er lave etter styrke, noe som kan øke fettoksidasjon under jogg
• Minimal negativ påvirkning på hypertrofi-signaler
• Lavere, da du ikke løfter tunge vekter med utslitte muskler
• Maksimal kraft siden nervesystemet er uthvilt ved start

Jogging FØR styrke (Anbefalt for utholdenhetsutøvere)

• God effekt, men ofte på bekostning av intensiteten i styrkedelen
• Kan hemme muskeloppbyggende signaler hvis løpingen er langvarig
• Høyere ved tunge løft på grunn av nedsatt stabilitet og tretthet
• Betydelig redusert kraft på grunn av utmattelse og tømte lagre

Eriks utfordring: Fra gelébein til kontrollert fremgang

Erik, en 32 år gammel IT-konsulent fra Oslo, ville forbedre kondisjonen for å gå Birken, men ønsket ikke å miste muskelmassen han hadde jobbet hardt for. Han startet med å løpe 10 km rett etter tunge knebøyøkter.

Første forsøk var katastrofalt. Beina føltes som gelé, løpeteknikken sviktet, og han fikk en begynnende betennelse i kneet. Han følte seg konstant utslitt og styrken i benkpress begynte faktisk å falle.

Han innså at han ikke kunne kjøre full gass på begge deler samtidig. Han endret taktikken til å jogge i moderat tempo (sone 2) i kun 20 minutter etter styrkeøktene, og sparte langturene til dager uten tunge løft.

Etter 8 uker hadde Erik økt styrken i knebøy med 5 kg, samtidig som hvilepulsen falt merkbart. Han lærte at jogging etter styrke fungerer utmerket så lenge man ikke prøver å sette personlig rekord i begge deler hver gang.