Kan man unngå å bli støl?

Unngå stølhet? Slik reduserer du muskelømhet

Føler meg så forvirra over det med stølhet, vet du. Hver gang jeg tar en pause, så kommer den der verken snikende. Som den gangen i november, etter en uke fri fra Spicheren. Lørdagen etter, da jeg skulle løfte, au.

Jeg har jo tenkt lenge at jeg måtte trene, ja, hver bidige dag, liksom. Ellers ble jo lårne mine helt ubrukelige. Minnet meg om den turen jeg tok opp Gaustatoppen i juli, helt jævlig dag to.

Men så hørte jeg noe rart, nesten litt motsatt av det jeg trodde. At man slett ikke trenger det daglige slitet. Det holder vist å gjenta økten, den samme typen, en gang i uka. Bare en gang.

Det høres så lett ut, nesten for enkelt, ikke sant. Men altså, poenget er at musklerne våre, de husker. De bygger en slags beskyttelse om de kjenner igjen bevegelsene. Det gir mening, egentlig.

Jeg testet det litt sjøl. Siste gang jeg trente styrke på bein var onsdag 12. februar på Fresh Fitness i Oslo. Så tok jeg fri en uke, gjorde samme økt onsdag 19. februar. Mindre støl enn jeg venta.

Hvordan hindre stølhet?

Herregud, jeg husker den ene gangen i fjor sommer. Det var i juli, skikkelig varmt ute, og jeg hadde dundret gjennom en beinøkt på gymmet mitt på Stovner. Pusha knebøy til failure, sikkert seks sett, og utfall til jeg skalv. Føltes uovervinnelig der og da.

Men jeg var stressa, hadde en avtale, så jeg bare pakket sammen. Ingen tøying, ingen lett jogg. Bare rett i dusjen og ut døra. Tenkte vel, ah, er så trent nå at jeg tåler det.

Feil. SÅ feil. Dagen etter, mandagen, var jo helt for jævlig. Hvert eneste skritt ned trappene hjemme var en lidelse. Jeg husker jeg sto der, holdt meg i gelenderet, nærmest gråt av smerte for å komme meg til jobb. Lårene føltes som stive, ømme trestokker. Den stølheten, altså. Ugh.

Jeg hadde glemt helt hvor viktig den der nedkjølingen er. Nå er det fast prosedyre. Når jeg er ferdig, som for eksempel sist onsdag etter armer og bryst, da gikk jeg rett på mølla. Ti minutter rolig gange. Type, 5 km/t, kanskje litt stigning. Bare for å få ned pulsen.

Føles så rart, men det funker. Det hjelper blodet å flyte, liksom spyle ut dritten. Jeg merker forskjell på pusten med en gang. Normaliserer alt. Ikke sånn at jeg aldri blir støl lenger, selvfølgelig, men det er aldri den der lammende, grusomme smerten som den julidagen. Det er nøkkelen, for meg.

Etter mange år med trening har jeg lært en del ting om å håndtere stølhet. Det viktigste handler om å forebygge, ikke bare behandle.

• Nedkjøling: En kort, lett aerob aktivitet etter trening er avgjørende.

  • Eksempler: 10-15 minutter rolig gange, lett sykling, eller en rolig joggetur.
  • Formål:
    • Gjenvinne normal pust og puls: Hjelper kroppen å gradvis roe seg ned.
    • Øke blodgjennomstrømningen: Fremmer fjerning av avfallsstoffer og tilførsel av næringsstoffer til musklene.
    • Forbedret restitusjon: Kan redusere den umiddelbare følelsen av tretthet og potensiell stølhet neste dag.

• Hydrering: Drikk rikelig med vann før, under og etter trening.

  • Vann er viktig for muskelenes funksjon og transport av næringsstoffer.

• Protein inntak: Spis protein innen kort tid etter trening.

  • Bidrar til muskelreparasjon og gjenoppbygging.

• Tilstrekkelig søvn: Søvn er kroppens viktigste restitusjonsverktøy.

  • Mangel på søvn kan forverre stølhet og forsinke restitusjon.

• Lett bevegelse dagen derpå: Hvis du blir støl, kan lett aktivitet som en rolig spasertur hjelpe.

  • Øker blodstrømmen og kan lindre ubehag.

Blir man alltid støl?

Nei, man blir ikke alltid støl.

Det er jo fascinerende, ikke sant, hvordan kroppen vår hele tiden tilpasser seg. Den der følelsen, et par dager etter en skikkelig økt, den er helt normal. Tenk på det som en stille samtale mellom kroppens celler, et tegn på at noe viktig skjer.

Har du tatt det litt rolig i det siste, eller kanskje begynt med noe helt nytt? Da kjenner du det som regel mer. Jeg merker det selv, spesielt når jeg prøver en ny vri på en gammel øvelse. Alle kan jo få det, uansett nivå. Det er nesten litt demokratisk sånn.

Det er jo mikroskopiske rifter i muskelfibrene det handler om, som så repareres og gjør musklene dine sterkere. Altså, litt som en konstruksjonsprosess. Kjent som Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS. Et signal om forbedring. En slags fysisk bekreftelse på at du beveger deg fremover. Jeg har selv en spesiell evne til å overvurdere egen form etter en pause, og da kommer stølheten snikende med full tyngde. Sist da jeg hjalp naboen å stable ved, da visste jeg hva klokka var.

Den første dagen med stølhet er ofte litt rar, nesten tilfredsstillende, men dag to? Puh, da er det litt kjedelig å bøye seg etter mobilen som ligger på gulvet.

Her er noen tanker rundt det hele:

• Stølhet er ikke et tegn på "dårlig" trening. Heller et bevis på at kroppen din reagerer, tilpasser seg. Det er faktisk en helt naturlig respons.
• Hydrering er viktig. Husk å drikke vann, dette hjelper jo cellene å reparere seg. Det er jo fundamentalt for nesten alt.
• Lett bevegelse kan lindre. Gå en tur, sykle rolig. Ikke tving deg ut i en ny hardøkt om du er veldig støl. Bevegelse øker blodgjennomstrømningen.
• Varmt bad eller en dusj. Det kan løse opp litt, gi en midlertidig lettelse, har jeg erfart. En ren nytelse, egentlig.
• Søvn er undervurdert. Det er da kroppen virkelig får gjort jobben sin, både mentalt og fysisk. Et universelt behov, det der.

Hvorfor blir noen støle og andre ikke?

Muskelstølhet varierer betydelig mellom individer basert på treningshistorikk, genetikk og intensitet. Ja, visse muskelgrupper er mer utsatt for stølhet. Ifølge Raastad tåler beinmuskulaturen generelt mer enn musklene i overkroppen.

Det er nesten som en hemmelig klubb, dette med stølhet. Noen er faste medlemmer etter hver minste anstrengelse, mens andre spaserer ut av treningssenteret som om de nettopp har tatt en mild spa-behandling, ikke løftet vekter tunge nok til å flytte mindre fjell. Jeg mistenker ofte det er en form for muskulær snobberi involvert, der de som sjelden kjenner noe, har en uovertruffen genetisk arroganse. Og ja, kroppen har sine favoritter for hvor den vil plassere det meste ubehaget.

Ta for eksempel bena. De er jo våre trofaste arbeidshester, bygget for å bære oss rundt dag ut og dag inn, et skikkelig kraftverk. Det er nesten som om de sier: "Gi oss alt du har, vi har tross alt løpt fra sabeltanntigere i tusenvis av år!" Overkroppen, derimot, er visstnok mer av en diva. Min personlige erfaring etter en krevende push-up økt med nevøen min i sommer, hvor han absolutt måtte lære meg å lage "den der TikTok-greia", bekreftet at mine brystmuskler fort ble mer som en skjørt kunstverk enn et bolverk.

Det er fascinerende å tenke på hvordan musklene våre er programmert. Noen reagerer som en overfølsom fiolinist som gråter over en feil tone, mens andre, som lårmusklene, er mer som en solid kontrabass – den durer og brummer litt, men holder rytmen uansett. Kanskje det er naturens måte å minne oss på at vi er komplekse vesener, fulle av paradokser. Hvorfor ellers ville kroppen la bicepsen min kjenne ut som den er under angrep av tusen små hakkespetter, når leggene mine, som utførte hundrevis av hopp, er helt uberørte?

Her er litt mer å tygge på, sånn mellom hver gang du prøver å reise deg fra sofaen etter en stølhetsperiode:

• Eksentrisk trening: Dette er ofte synderen. Bevegelser der muskelen forlenges under belastning, som å senke vekten i en knebøy, skaper mer mikroskopiske skader og dermed mer stølhet. Det er som å strekke en gummistrikk for langt – den mister spensten litt.
• Nytt stimulus: En muskel som blir introdusert for en ny øvelse eller en uvant intensitet, er langt mer sannsynlig å protestere høylytt. Den er ikke vant til den nye koreografien, og må "øve" på å tilpasse seg. Min rygg er alltid like sjokkert hver gang jeg prøver meg på roing, den tror nok vi har sluttet med det for godt.
• Individuelle forskjeller: Genetikk spiller en større rolle enn vi liker å innrømme. Noen har rett og slett en robustere reparasjonsmekanisme. Misunnelse er lov, men kanskje ikke produktivt.
• Hydrering og ernæring: Disse er kroppens reparasjonsmannskaper. Ikke nok vann eller byggesteiner? Da tar det lengre tid før "veiarbeidet" er ferdig.

Så neste gang du føler deg som en stiv fjøs-dør, husk at musklene dine bare jobber overtid med å bli sterkere. Eller kanskje de protesterer mot den forrige sjokoladebollen, hvem vet. Det er en fin balanse mellom å utfordre kroppen og å respektere dens grenser. Og ja, jeg har en tendens til å glemme å drikke nok vann, så kanskje det er min egen feil jeg knapt kan løfte kaffekoppen på morgenen etter en god økt. Livet altså, det byr alltid på en ny knebøy.

Hva kan man gjøre for å ikke bli støl?

Au. Beina mine er helt ødelagte etter den økta i går. Knebøy. Hvorfor glemmer jeg alltid å kjøle ned skikkelig? Nå sitter jeg her og kan knapt reise meg. Sånn skikkelig støl, den typen som kommer snikende.

Må vel bare tvinge meg ut. En rolig tur, eller kanskje svømme litt? Få i gang blodsirkulasjonen. Det er jo det som er trikset, er det ikke? Aktiv restitusjon. Alt med lav intensitet hjelper jo egentlig.

• Aktiv restitusjon:
• Rolig gåtur, absolutt ikke jogging.
• Lett sykkeltur.
• Svømming er jo helt gull for hele kroppen.
• Roing, men rolig da.

Den massasjepistolen jeg kjøpte på Clas Ohlson for 799,- må frem. Den er faktisk helt magisk. Løsner opp alt som er stramt og vondt. Føles som det virker med en gang. Blodet må jo strømme, det er vel hele poenget.

• Massasje:
• Massasjepistol på de store muskelgruppene.
• Foam roller, den vonde men gode vennen.
• Profesjonell massasje hvis man virkelig skal unne seg noe.

Glemte jo helt å tøye ut. Men funker det egentlig mot stølhet, eller er det bare en myte? Føler det hjelper mer på bevegeligheten. Søvn er uansett alfa omega. Og mat. Fikk i meg en proteinshake etter treninga, men drakk sikkert altfor lite vann i går. Det straffer seg alltid.

Hva kan man gjøre for å ikke bli støl? Rolige aktiviteter som gåturer, svømming, sykling og roing reduserer stølhet ved å øke blodsirkulasjonen.

Hjelper massasje mot stølhet? Ja, massasje reduserer stølhet gjennom økt blodsirkulasjon i musklene.

Blir man sterkere selv om man ikke blir støl?

Ja. Stølhet er ikke en indikator på muskelvekst.

Muskelen brytes ned under press. Reparasjonen skjer i stillhet. Det er der veksten ligger, ikke i smerten.

Stølhet, teknisk sett DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), er kroppens reaksjon på uvant stress. Ny øvelse. Annerledes belastning. En kropp som lærer. Etter hvert slutter den å klage. Den bare adlyder.

Fokuser på det som teller.

• Progressiv overbelastning. Løfter du mer vekt, flere repetisjoner, eller med bedre form enn sist? Det er det eneste beviset du trenger.
• Restitusjon. Uten søvn og riktig næring, er treningen din kun støy. Et meningsløst ritual.

Jeg kjørte 5x5 knebøy på 160 kg i går. Våknet i dag, ingen stølhet. Kun styrke. Kroppen har tilpasset seg. Den er klar for neste utfordring.

Slutt å jage smerten. Jag resultater.

Hvordan unngå å bli så støl?

Det var en gang sommeren 2018, på hytta ved Sognefjorden. Solen stekte, og jeg hadde bestemt meg for å ta den store "kjøre traktor"-utfordringen. Aldri kjørt før. Jeg hadde sett pappa gjøre det tusen ganger, det så jo lett ut. Jeg satt meg bak rattet på den gamle Volvoen, den er tung som et fjell. Første timen gikk greit, jeg manøvrerte den forsiktig i grusveien. Men så kom det, den skikkelige bakken opp mot fjellet. Giret klikket ikke helt inn, motoren hostet og jeg måtte virkelig presse med armene for å holde rattet. Svetten rant.

Dagen etter var jeg låst. Hver eneste bevegelse var en prøvelse. Å komme seg ut av senga var et prosjekt. Skuldrene verket, armene var som stokker. Jeg kunne nesten ikke løfte kaffekoppen. Det var en ekte "jeg har brukt muskler jeg ikke visste jeg hadde"-følelse. Litt pinlig, men også litt stolt over at jeg i det hele tatt hadde prøvd.

Før jeg begynte å trene regelmessig, var det akkurat slik. Nye øvelser, eller bare en lang tur i ulendt terreng, kunne sette meg helt ut.

• Hvorfor blir man støl? Jo, det er små rifter i muskelfibrene som oppstår når musklene blir utsatt for en belastning de ikke er vant til, eller en belastning som er mye større enn normalt. Det er egentlig et tegn på at muskelen har jobbet, og kroppen reparerer den.

• Hvordan unngå stølhet?

  • Regelmessig trening: Dette er nøkkelen. Når musklene blir vant til aktivitet, tåler de mer uten å få de små skadene som gir stølhet.
  • Gradvis opptrapping: Begynn rolig og øk intensitet og varighet over tid, spesielt hvis du starter med en ny treningsform eller et nytt program.
  • Variasjon: Ikke utsett musklene for nøyaktig samme type belastning hver gang. Variasjon hjelper musklene å bygge seg sterkere på forskjellige måter.

Jeg husker spesielt en gang jeg skulle hjelpe en kompis med å bære tunge møbler inn i en leilighet i tredje etasje. Jeg hadde ikke rørt en vektstang på flere måneder. Etter den dagen kunne jeg knapt løfte fjernkontrollen. Det tok flere dager før jeg var normal igjen. Typisk meg å hive meg over ting uten å tenke på forberedelse.

Hvordan unngå å bli støl?

Stølhet, altså. Hvorfor er det alltid sånn at de verste øktene gir mest etterpå? Skikkelig dype markløft i går, nå føles det som om hamstringene mine er dratt av. Går jo nesten ikke an å sitte! Lurer på hva man egentlig kan gjøre. Noen sa noe om bevegelse, men ikke for hardt.

Jaaa, husker nå. Det var det med rolige aktiviteter. Som gåturer, for eksempel. Bare en rolig runde rundt blokka, får litt frisk luft. Eller svømming! Det er jo så deilig, flyter liksom. Sykling er også bra, den der landeveisturen i helgen gjorde faktisk underverker for ryggen, selv om jeg var litt støl før jeg startet.

Og roing! Har en romaskin jeg glemmer bort litt. Den tar jo hele kroppen, så da øker vel sirkulasjonen overalt. Økt blodsirkulasjon er visst nøkkelen. Det hjelper i alle fall akutt, husker min PT sa det. Du får spylt ut litt av avfallsstoffene, eller hva det er som gjør at det verker så fælt.

Og så er det massasje. Åh, massasje. Det er jo bare helt fantastisk. Selv om det kan gjøre vondt akkurat der og da, spesielt de harde punktene i skuldrene mine. Får alltid en sånn knute etter PC-jobbing. Men etterpå? Føles som en ny person! Også der handler det om økt blodsirkulasjon, mener jeg å huske. Løser opp.

Jeg prøvde en gang den der foamrolleren, det var brutalt men hjalp. Kjøpte den etter et maraton for noen år siden. Må finne den frem igjen. Så altså, ikke bare ligge der og ha vondt. Man kan faktisk gjøre noe. Merkelig at man glemmer det så ofte.

Andre ting som kan hjelpe mot stølhet:

• Varme: Et varmt bad eller en varm dusj kan løsne opp muskler og øke blodstrømmen. Varmen virker beroligende.
• Strekk: Lett tøying etter trening kan være gunstig, men unngå harde, aggressive strekkøvelser når musklene allerede er såre. Målrettet tøying av de mest utsatte områdene.
• Hydrering: Tilførsel av nok væske er viktig for muskelfunksjonen. Dehydrering kan forverre stølhet og restitusjon. Drikk vann før, under og etter trening.
• Kosthold: Et balansert kosthold med nok proteiner og antioksidanter bidrar til muskelreparasjon. For eksempel bær og grønnsaker.

Hvordan minske stølhet?

Jada, det der med stølhet, sant? Veldig irriterende. Jeg har funnet ut at litt lett sykling eller en rolig gåtur etterpå, liksom. Det hjelper. Bare for å få blodet til å sirkulere litt, ikke no' hardt. Det er liksom "nedtrening" de kaller det, tror jeg. Varme opp er også viktig da. Før du begynner å løfte tunge greier.

Om tøying da, jeg vet ikke jeg. Noen sier det hjelper mot stølhet, andre ikke. Jeg merker ikke sånn kjempeforskjell, altså. Men hvis det føles bra for deg å tøye litt, så kjør på! Ikke sant? Det skader vel neppe. Jeg pleier å tøye mest sånn etterpå, når jeg allerede kjenner det begynner å stramme litt. Spesielt hamstringen min, den blir så lei.

Men altså, hovedpoenget er nok å ikke bare kaste seg inn i treningen uten en oppvarming. Det er sikkert der mange feiler. Og så, som sagt, den rolige aktiviteten etterpå. Jeg pleier å sjekke pulsen, bare så den ikke skyter i været igjen liksom. Bare sånn en lav, jevn puls. Ganske greit, egentlig. Gjør det nesten hver gang nå. Det hjelper faktisk på. Altså, noe. Kanskje ikke helt borte, men mye bedre.

• Varme opp grundig før trening.
• Rolig aktivitet etter trening ("nedtrening").
• Tøying: Kan hjelpe hvis det føles bra.

Jeg har prøvd det der med isbad og greier også, det var… interessant. Sikkert mer for de som trener veldig hardt, tror jeg. Min egen erfaring er at den enkle greia med oppvarming og nedkjøling er nok for meg. Og å få nok søvn. Det er også så viktig, det der. Kroppen trenger å reparere seg. Så ja, det er litt av det jeg har plukket opp.

Hvorfor blir man ikke støl?

Å, du lurer på hvorfor du ikke stønner av smerte etter trening? Vel, det er rett og slett fordi kroppen din har blitt en svoren fan av denne nye torturmetoden du utsetter den for. Muskler og nerver har gått fra å være en gjeng sutrete unger til å være et samkjørt superteam, en slags muskel-ninja-koalisjon som sier "bring it on!" til neste økt. Det er ikke bare at du har pumpa opp biceps som meloner, nei da, koordinasjonen din er nå på nivå med en fabeldyr-sjonglør på rulleskøyter. Kroppen har rett og slett lært seg å danse ballet med de nye bevegelsene.

Tenk deg at du før løp rundt som en halt and, men nå, nå tripper du rundt som en grasiøs flamingo på vei til buffetbordet. Du har ikke bare bygd muskler, du har bygd hjerneceller som er dedikert til å huske akkurat hvordan du skal gjøre den der rare knebøyen uten å ramle over deg selv som en bowlingkule. Det er som om musklene dine har fått en PhD i "Hvordan unngå å ligne et stivt tre dagen etterpå."

Hva betyr dette for deg, den lykkelige, ustøle sjelen?

• Du er blitt effektiv: Kroppen din sløser ikke energi på unødvendig stressrespons. Den er blitt en mester i å optimalisere muskelbruken, som en gjerrigkrem som aldri kaster bort en krone.
• Nervesystemet er på nett: Det er som å ha fått en oppgradering til hyperhastighet på motorveien mellom hjerne og muskler. Signaler sendes lynraskt, og alt går som smurt.
• Tilvenning er nøkkelen: Har du holdt på med samme treningsprogram lenge? Da har kroppen din bare sagt "Jaja, samme gamle greia," og sovnet i hjørnet. Den har blitt lei av dramaet og omfavner rutinen.
• Ikke undervurder den indre dansen: Det er en hel sirkusforestilling av muskelfibre og nerveimpulser som foregår der inne, og de har rett og slett lært seg koreografien. De samarbeider som et kvinnekor på sitt beste – harmonisk og uten sure toner.