Hva kan man gjøre hvis man sliter med å sove?

Hva kan man gjøre hvis man sliter med å sove: 14% har kroniske vansker

Mange opplever frustrasjon når nattesøvnen svikter og man blir liggende våken om kvelden. Å forstå sammenhengen mellom livsstil og søvnkvalitet gir et godt grunnlag for å skape varige endringer. Å justere daglige rutiner bidrar til å gjenopprette en sunn og naturlig hva kan man gjøre hvis man sliter med å sove.

Hva kan man gjøre hvis man sliter med å sove?

Søvnvansker og problemer med å sovne kan være knyttet til mange ulike faktorer i hverdagen og livsstilen vår. Det finnes sjelden én enkelt forklaring på hvorfor nattesøvnen svikter, og løsningen krever ofte en helhetlig tilnærming. Rundt en tredjedel av voksne rapporterer at de sliter ukentlig med søvnen. ^[1]

Når man ligger våken time etter time, er det lett å føle på ren frustrasjon, spesielt når man føler seg utslitt i utgangspunktet. Forskning viser at omtrent 14 prosent av befolkningen opplever langvarige, kroniske søvnvansker.^[2] For å snu denne trenden må man se på rutinene både før leggetid og i løpet av selve dagen. Små, målrettede justeringer kan over tid gi betydelige forbedringer i søvnkvaliteten uten behov for medikamentell behandling.

Etabler en stabil døgnrytme og utnytt dagslyset

For å oppnå en velfungerende søvnsyklus er det avgjørende å opprettholde en stabil døgnrytme ved å stå opp til omtrent samme tid hver dag, uavhengig av om det er hverdag eller helg. Kroppens indre biologiske klokke styres i stor grad av rutiner. Hvis du skyver hardt på ståtiden i helgene, risikerer du å forskyve rytmen på en måte som ligner et lett jetlag.

Eksponering for naturlig dagslys tidlig på dagen er en av de kraftigste mekanismene for å synkronisere denne biologiske klokken. Lysinngang via øynene stopper produksjonen av søvnhormonet melatonin om morgenen og bidrar til at produksjonen starter igjen til riktig tid på kvelden. Tall viser at opp mot 73 prosent av unge som ikke får nok søvn, også tilbringer for lite tid i naturlig dagslys på dagtid. Gå en kort tur utendørs i løpet av de første timene etter at du har våknet. Dette enkle grepet er et effektivt verktøy for å sikre raskere innsovning når kvelden kommer.

Skap en skjermfri sone før sengetid

Bruk av mobiltelefon, nettbrett og bærbare datamaskiner i sengen er en av de vanligste årsakene til at voksne sliter med å sovne om kvelden. Det blålige lyset fra disse skjermene etterligner dagslys og lurer hjernen til å tro at det fortsatt er dag. Dette undertrykker den naturlige utskillelsen av melatonin, som er helt nødvendig for at vi skal føle oss søvnige.

Undersøkelser viser at voksne som bruker digitale enheter den siste timen før sengetid, opplever en økning i dårlig søvnkvalitet på hele 33 prosent sammenlignet med de som legger bort skjermene. I tillegg til selve lyset fører det å lese nyheter, sjekke sosiale medier eller svare på e-post til en mental aktivering som gjør det vanskelig å koble av. Det anbefales sterkt å gjøre soverommet til en helt skjermfri sone. Legg mobilen til lading i et annet rom, og finn heller frem en fysisk bok hvis du trenger litt underholdning før du skal slukke lyset.

Tilpass kveldsrutinene og soveromsmiljøet

Hva du spiser og drikker på ettermiddagen og kvelden har en direkte innvirkning på hvor lett kroppen klarer å roe seg ned. Koffein har en halveringstid på flere timer, noe som betyr at en kaffekopp klokken 17 fortsatt kan være aktiv i systemet ditt når du legger deg. Alkohol kan riktignok gjøre deg døsig, men det forringer søvnkvaliteten og fører til hyppigere oppvåkninger i løpet av natten.

Selve soverommet bør være optimalisert for hvile. Det betyr at rommet bør være mørkt, stille og holde en relativt kjølig temperatur, gjerne rundt 16-18 grader. Hvis du blir liggende våken i mer enn 20 minutter uten å få sove, bør du stå opp. Gå inn i et annet rom med dempet belysning og gjør en rolig aktivitet til du kjenner deg trøtt igjen. Å bli liggende å vri seg skaper en uheldig kobling mellom sengen og frustrasjon, noe som bare forverrer søvnproblemene over tid.

Sammenligning av tiltak mot søvnvansker

Når nattesøvnen svikter, vurderer mange ulike strategier. Her er en oversikt over hvordan de vanligste tilnærmingene skiller seg ut i praksis.

Kognitiv atferdsterapi for insomni

Ingen fysiske bivirkninger eller risiko for avhengighet

Krever aktiv egeninnsats og tålmodighet over flere uker for å merke resultater

Svært god og varig effekt ved at man endrer grunnleggende vaner og tankemønstre

Forbedret søvnhygiene og kveldsrutiner

Ingen negative effekter, bidrar positivt til generell helse og velvære

Enkel å implementere på egen hånd i hverdagen fra første dag

God forebyggende effekt for lettere søvnplager og uregelmessig døgnrytme

Kortvarig bruk av sovemedisiner

Risiko for avhengighet, toleranseutvikling og døsighet dagen etterpå

Krever legekonsultasjon og resept, løser ikke de underliggende årsakene

Dårlig langtidseffekt, anbefales vanligvis ikke brukt utover to til tre uker

Thomas sin vei tilbake til god nattesøvn i Oslo

Thomas, en 34 år gammel prosjektleder bosatt i Oslo, opplevde i en lengre periode at han brukte over halvannen time på å sovne hver eneste kveld på grunn av stress og jobbrelaterte bekymringer.

Hans første forsøk på å løse problemet var å legge seg betydelig tidligere og ta et glass vin for å slappe av, men dette førte bare til at han våknet oftere om natten og følte seg enda mer utmattat dagen etter.

Vendepunktet kom da han innså at sengen hadde blitt en arena for frustrasjon. Han valgte å fjerne alt av skjermer fra soverommet, innførte en fast ståtid klokken 06.30 og begynte å gå ut av sengen hvis innsovningen tok mer enn 20 minutter.

Etter fire uker med disse justeringene klarte Thomas å redusere innsovningstiden til under 20 minutter, og han rapporterte om en merkbar økning i hverdagsenergi og betydelig bedre søvnkvalitet.

Informasjonen i denne artikkelen er kun ment som generell opplysning og erstatter ikke profesjonell medisinsk rådgivning eller behandling. Ved langvarige eller alvorlige søvnvansker bør du ta kontakt med fastlegen din for en grundig vurdering.