Hvorfor klarer jeg ikke pullups?

hvorfor klarer jeg ikke pullups? Styrke og teknikk

Mange opplever at det er krevende å mestre hvorfor klarer jeg ikke pullups i starten av sin treningsreise. Manglende styrke i overkroppen og feil teknikk hindrer deg ofte i å løfte egen kroppsvekt. Ved å bygge opp muskulaturen gradvis og forstå de grunnleggende tekniske prinsippene, legger du et solid grunnlag for å klare din første repetisjon.

Hvorfor klarer jeg ikke pullups?

Å henge etter armene og dra hele sin egen kroppsvekt opp til stangen er en av de tøffeste styrkeprøvene som finnes. Hvis du føler deg fastlåst og frustrert akkurat nå, er du langt fra alene. Sannheten er at i underkant av 5 prosent av den generelle befolkningen klarer å utføre en eneste ren og kontrollert pullup.

Det kan være lett å tro at problemet utelukkende handler om mangel på rå styrke i armene. Men i realiteten er pullups en kompleks bevegelse som krever et finjustert samarbeid mellom nervesystemet, grepstyrken din og den dype ryggmuskulaturen. Det krever tid. For de aller fleste nybegynnere tar det mellom 12 og 16 uker med målrettet og strukturert trene opp til pullups før den aller første repetisjonen sitter helt perfekt.

Hvorfor er pullups så vanskelig for overkroppen?

Den største barrieren med pullups er at du må overvinne hele din egen kroppsvekt fra første sekund. I motsetning til nedtrekk i maskin, der du enkelt kan justere vekten ned til 20 eller 30 kilo for å lære teknikken, kaster en pullup deg rett inn på dypest vann. Hvis du veier 80 kilo, må musklene dine umiddelbart produsere mer enn 80 kilo med ren kraft for at du i det hele tatt skal bevege deg oppover.

Her bommer mange. De hopper opp, spenner armene og prøver å dra alt de kan med ren bicepstyrke. Da sier det raskt stopp. Da jeg selv startet med dette for noen år siden, opplevde jeg akkurat det samme. Jeg dro alt jeg maktet, men flyttet meg knapt en centimeter. Skuldrene mine krøp opp til ørene, og albuene verket i flere dager etterpå. Det var utrolig demotiverende. Først da jeg lærte å senke skulderbladene ordentlig før selve draget startet, begynte ting å skje.

For å lykkes må du bygge et solid fundament for styrke til kroppsvektøvelser. Dette betyr at du må trene opp evnen til å rekruttere de store ryggmusklene, spesielt den brede ryggmuskelen. Hvis nervesystemet ditt ikke har lært å aktivere disse musklene under hengende forhold, vil armene dine bli overbelastet med en gang. Det handler altså ikke bare om muskelstørrelse, men om å bygge de riktige nervebanene fra hjernen og ut til muskelcellene.

Hvordan klare pull ups ved å velge riktig grep

Veien videre avhenger i stor grad av hvordan du plasserer hendene på stangen. Ulike grep endrer hvilke muskler som må bære den tyngste børen, og noen varianter er betydelig mer mekanisk gunstige for en nybegynner enn andre.

Sammenligning av ulike grepsvarianter i pullups

Pullup (Overhåndsgrep)

- Høyest vanskelighetsgrad for nybegynnere

- Håndflatene vender bort fra deg, litt bredere enn skulderbredde

- Legger mer vekt på øvre del av ryggen og den brede ryggmuskelen

Chin-up (Underhåndsgrep) - Anbefalt for nybegynnere

- Det enkleste grepet å mestre først

- Håndflatene vender mot deg, i skulderbredde

- Involverer armbøyerne og biceps i mye større grad

Nøytralt grep (Parallelt grep)

- Moderat og veldig skånsomt for leddene

- Håndflatene vender mot hverandre på parallelle stenger

- Jevn fordeling mellom ryggmuskulatur og underarmer

Malins vei til sin første repetisjon: Fra frustrasjon til suksess

Malin, en 26 år gammel kontorarbeider i Oslo, hadde satt seg et klart mål om å klare én unassisted pullup etter et halvt år med generell styrketrening. Hun startet friskt med å prøve å dra seg opp fra stangen tre dager i uken, men opplevde raskt at hun ikke flyttet seg i det hele tatt.

For å løse problemet kjøpte hun tykke strikker og begynte med strikkassisterte pullups. Dette fungerte dårlig da strikken hjalp for mye i bunnen og for lite på toppen, noe som førte til at hun utviklet en uvane med å kaste kroppen oppover med dårlig teknikk.

Etter seks uker uten fremgang innså hun at hun måtte endre tilnærming fullstendig. Hun la bort strikkene og begynte i stedet å fokusere utelukkende på skapulære pullups og eksentriske negative repetisjoner der hun hoppet opp og brukte fem til ti sekunder på å senke seg rolig ned.

Denne lille endringen ga raskt resultater. Etter totalt tolv uker med denne strukturerte metoden klarte Malin sin aller første fulle, strikte pullup med underhåndsgrep uten noen form for assistanse.