Hva er lettest av chins og pullups?

hva er lettest av chins og pullups: En komplett guide for nybegynnere

For de aller fleste er hva er lettest av chins og pullups det å mestre chins fordi undergrepet gir god hjelp fra biceps. Riktig teknikk og valg av grep er avgjørende for å unngå skader og sikre god progresjon i treningen.

Hva er lettest av chins og pullups for nybegynnere?

For de aller fleste er hva er lettest av chins og pullups. I en chin-up bruker du undergrep med håndflatene vendt mot deg, noe som gir mye god hjelp fra biceps og bryst. Pull-ups krever overgrep med håndflatene vendt fra deg, noe som betyr at den store ryggmuskelen må gjøre en mye større del av jobben helt alene.

Men det er en kritisk feil omtrent 90 prosent av nybegynnere gjør som gjør begge øvelsene unødvendig tunge - jeg skal forklare hvordan du unngår den i nybegynnerguiden lenger ned.

Da jeg selv startet med kroppsvektøvelser, klarte jeg ikke en eneste repetisjon av noen av dem. Jeg hang bare der på stangen. Helt maktesløs. Armene mine ristet, og hendene verket av det harde stålet. Det tok meg tre uker med feiling før jeg forstod at grepet utgjør hele forskjell på chins og pullups.

Forskjell på chins og pullups: Grep, muskler og teknikk

For å forstå hvilken øvelse er enklest chins eller pullups, må vi se på biomekanikken. Forskjellen ligger primært i hvordan hendene dine er plassert på stangen, noe som igjen dikterer hvilke muskler som aktiveres mest.

Chins med undergrep

Når du tar chins, peker håndflatene mot ansiktet ditt. Dette undergrepet setter biceps i en svært gunstig posisjon for å trekke. Siden de fleste nybegynnere har brukt armene sine mer enn ryggen i hverdagen, føles dette naturlig. Tyngden fordeles. Det føles tryggere.

Pullups med overgrep

Pull-ups bruker et pullups med overgrep hvor knokene peker mot deg. Dette kobler biceps delvis ut og tvinger lats (den brede ryggmuskelen) til å ta støyten. Dette krever betydelig mer isolert ryggstyrke. Selv om eksakte globale data varierer, viser typiske målinger i treningslære at chins aktiverer biceps omtrent 20-30 prosent mer enn klassiske pull-ups.

For å være helt ærlig, hater mange pull-ups nettopp fordi de avslører hvor svak ryggen egentlig er.

Trene chins som nybegynner: Slik får du din første repetisjon

Her er den kritiske feilen jeg nevnte tidligere: folk prøver å dra seg opp fra et helt avslappet heng uten å aktivere skuldrene først. Dette kalles dødheng. Hvis skuldrene henger helt løst, må du bruke enorm kraft bare for å stabilisere leddet før du i det hele tatt begynner å løfte kroppen. Du mister all kraft.

Løsningen er å pakke skuldrene - trekk dem ned og bakover før du begynner å bøye armene. Dette kalles et aktivt heng.

Tre konkrete steg for fremgang

Hvis du ikke klarer noen repetisjoner ennå, bør du følge denne progresjonen: 1. Isometrisk hold: Hopp opp slik at haken er over stangen, og hold deg der så lenge du klarer. Målet er 20-30 sekunder. 2. Negative chins: Hopp opp til topposisjonen, og senk deg ned så sakte du overhodet klarer. Dette bygger massiv styrke. 3. Bruk treningsstrikk: Fest en tykk strikk i stangen og plasser foten eller kneet i den for å få løftehjelp.

Personer som bruker strikk for å avlaste 15-20 kilo av kroppsvekten i starten, klarer ofte å bygge nok grunnstyrke til sin første strikte repetisjon i løpet av fire til seks uker. Det krever tålmodighet.

Alternative øvelser: Bygg ryggstyrke uten stang

Konvensjonell visdom sier at for å trene chins som nybegynner må du trene chins for å bli god i chins. Men i min erfaring er det ofte grepsstyrken og kjerne-stabiliteten som svikter først, ikke selve ryggmusklene. Hvis hendene glir, gir hjernen beskjed om å kutte kraften for å beskytte deg. Ganske fascinerende.

Mens du bygger opp toleransen i hendene, bør du bruke nedtrekk (lat pulldowns) i maskin. Her kan du justere vekten nøyaktig. Start med en vekt som tilsvarer rundt 50-60 prosent av kroppsvekten din, og fokuser på å trekke med ryggen, ikke bare armene. Bytt mellom undergrep og overgrep for å simulere både chins og pull-ups.

Sammenligning: Chins mot Pull-ups

Selv om øvelsene ser like ut, har grepet stor innvirkning på hvilke muskler som gjør hovedjobben og hvor tung øvelsen føles.

Chins (Anbefalt for nybegynnere) ⭐

- Vanligvis snillere mot skuldrene hvis du har god mobilitet

- Lettere, siden biceps bidrar sterkt til løftet

- Lats, biceps, bryst og øvre del av rygg

- Undergrep - håndflatene peker mot ansiktet ditt

Pull-ups

- Krever god skulderstabilitet og teknikk for å unngå smerter

- Tyngre, krever stor isolert ryggstyrke

- Primært lats (brede ryggmuskel), rhomboids og nedre trapezius

- Overgrep - håndflatene peker fremover og bort fra deg

For de fleste som akkurat har startet med styrketrening, er chins den mest logiske inngangsporten. Når du mestrer 5-8 chins, vil overgangen til pull-ups bli betydelig lettere fordi du allerede har bygget opp grepsstyrke og generell overkroppsstyrke.

Henriks vei til den første repetisjonen

Henrik, en 32 år gammel IT-konsulent fra Oslo, ville lære seg pull-ups. Etter uker med stillesitting foran skjermen var ryggen svak. Han prøvde å hoppe opp og trekke seg opp fra stangen, men rikket seg ikke en centimeter.

Først prøvde han å tvinge seg opp ved å rykke i kroppen. Resultat: vondt i skuldrene og null fremgang. Skuldrene verket i flere dager etterpå, og han vurderte å droppe hele målet.

Etter to ukers pause byttet han strategi. Han gikk over til chins med undergrep, lærte seg å pakke skuldrene skikkelig, og startet konsekvent med tykke treningsstrikker og sakte, negative repetisjoner tre dager i uken.

Etter seks uker klarte Henrik sine første tre strikte chins helt uten hjelp. Styrken i overkroppen økte gradvis, han slapp skuldersmerter, og treningen gikk fra å være en kilde til frustrasjon til ukens høydepunkt.