Hvorfor trener man utholdenhet?

Hvorfor trener man utholdenhet? Reduserer sykdomsrisiko med 30%

Å forstå hvorfor trener man utholdenhet gir innsikt i de store helsemessige fordelene for hjertefunksjonen. Regelmessig fysisk aktivitet styrker kroppens vitale systemer og forebygger alvorlige helseplager. Å opprettholde god fysisk form beskytter helsen og gir en mer velfungerende hverdag.

Hvorfor trener man utholdenhet?

Kondisjonstrening er trening som forbedrer hjertets evne til å pumpe ut blod og oksygen i kroppen og gir deg bedre utholdenhet. Jo bedre kondisjon du har, desto enklere blir det å takle kravene i hverdagen. Det er mange fordeler med utholdenhetstrening og det å ta seg en løpetur.

Regelmessig trening styrker hjertemuskelen betydelig. Et sterkere hjerte pumper mer blod per slag, noe som senker hvilepulsen din. Dette betyr at hjertet ditt ikke trenger å jobbe like hardt i hvile. Utholdenhetstrening kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer med opptil 30 prosent.^[1] Se for deg at kroppen din er en motor. Kondisjonstrening oppgraderer hele drivstoffsystemet ditt.

Da jeg først begynte å løpe, var det et mareritt. Lungene brant. Beina var som bly. Jeg trodde rett og slett at jeg manglet genet for å løpe. Senere lærte jeg at jeg - i likhet med nesten alle nybegynnere - løp altfor fort. Først da jeg senket farten til et nivå hvor jeg kunne prate, begynte magien å skje.

Hva gjør utholdenhetstrening med kroppen på sikt?

Effektene av kondisjonstrening stikker langt dypere enn bare det å bli andpusten. På cellenivå skjer det fascinerende ting når du utfordrer hjertet ditt regelmessig.

For det første øker antall kapillærer - de bittesmå blodårene som leverer oksygen til musklene. Du får også flere mitokondrier. Dette er cellenes kraftverk. Flere kraftverk betyr mer energi tilgjengelig, ikke bare under trening, men også når du bærer tunge handleposer eller løper etter bussen.

Folk flest overser effekten på hjernen. Kondisjonstrening helse handler også om det mentale. Fysisk aktivitet frigjør endorfiner og dopamin, som fungerer som kroppens naturlige antidepressiva. Personer som trener utholdenhet jevnlig, rapporterer om 43 prosent færre dager med dårlig mental helse i måneden sammenlignet med de som er inaktive.^[2] Det er en massiv forskjell.

Slik kommer du i gang (Uten å hate hvert sekund)

Mange tror at de må trene hardt og lenge for å få resultater. Feil. Det viktigste er kontinuitet.

Konkret treningsprogram for nybegynnere

Glem lange løpeturer de første ukene. Start med en kombinasjon av rask gange og lett jogg. Dette kalles intervalltrening, men på et svært grunnleggende nivå.

Prøv dette enkle opplegget: Uke 1-2: Gå raskt i 20 minutter, tre dager i uken. Uke 3-4: Gå i 5 minutter. Jogg rolig i 1 minutt, gå i 2 minutter. Gjenta 5 ganger. Uke 5-6: Øk joggeintervallene til 2 minutter, og hold gangpausene på 2 minutter.

Seamus, en erfaren trener, sa en gang noe jeg aldri glemmer: Du skal føle at du kunne gjort litt til når du er ferdig. Det rådet endret alt for meg.

Forstå pulssoner og intensitet

For å optimalisere treningen, bør du kjenne til pulssoner. Sone 1 og 2 er pratetempo. Her bygger du grunnmuren. Omtrent 80 prosent av treningen din bør foregå her. Sone 3 og 4 er hardere, hvor du puster tungt. Dette bør utgjøre maksimalt 20 prosent av treningen din. Å trene for hardt for ofte er den raskeste veien til skader eller overbelastning.

Sammenligning av utholdenhetsaktiviteter

Løping

1. Høyt, fordi du må flytte hele kroppsvekten din for hvert steg.
2. Svært høy - krever kun et par gode sko og kan gjøres overalt.
3. Middels til høy på grunn av stor støtbelastning på ledd og knær.

Sykling (Anbefalt for ledd)

1. Middels til høyt, avhengig av motstand og fart.
2. Middels - krever utstyr og trygge veier, men ypperlig som transport.
3. Lav støtbelastning, noe som gjør det perfekt for de med vonde knær.

Svømming

1. Høyt, involverer hele kroppen og gir motstand fra vannet.
2. Lav - krever tilgang til basseng eller trygt åpent vann.
3. Svært lav, vannet bærer kroppsvekten og minimerer belastningsskader.

Karis vei fra sofagris til helårsløper

Kari, en 32 år gammel sykepleier fra Bergen, ønsket å trene kondisjon for å få mer overskudd i en krevende turnushverdag. Hennes største frykt var å bli skadet, ettersom hun hadde slitt med knesmerter tidligere. Hun startet friskt med å løpe 5 kilometer så fort hun kunne.

Det gikk nøyaktig to uker før kneet begynte å krangle. Hun måtte ta smertestillende bare for å gå trapper, og motivasjonen sank til bunns. Feilen var klassisk: for mye, for fort, og helt uten tanke på intensitetsstyring.

Etter tre ukers hvile, endret hun strategi. Hun begynte med "gå-jogg" intervaller og nektet seg selv å løpe raskere enn at hun kunne synge med på musikken i ørene. Det føltes frustrerende sakte i starten.

Etter fire måneder skjedde vendepunktet. Hun kunne jogge i 45 minutter sammenhengende uten knesmerter, og hvilepulsen hennes hadde sunket fra 72 til 61 slag i minuttet. Nå beskriver hun løpeturene som sin mentale luftegård etter tøffe vakter.

Denne informasjonen er kun ment for utdanningsformål og erstatter ikke profesjonell medisinsk rådgivning. Individuelle helsetilstander varierer betydelig. Rådfør deg alltid med en kvalifisert helsepersonell før du gjør store endringer i treningsrutinene dine, spesielt hvis du har underliggende helseproblemer eller hjerte- og karsykdommer.