Hvordan fikse hold?

Slik kan du bli kvitt hold under trening

Å oppleve magesmerter under fysisk aktivitet kan være ubehagelig. Ved å følge faste rutiner for matinntak før økten kan man forebygge og hvordan fikse hold redusere risikoen for plager betraktelig.

Hvordan fikse hold raskt når smerten oppstår?

Hold i siden under fysisk trening kan være utrolig frustrerende og avbryte en ellers god økt, men det finnes heldigvis enkle grep du kan ta umiddelbart. Den mest effektive metoden for å lindre smerten er å stoppe opp eller senke tempoet, bøye overkroppen forsiktig fremover, presse en hånd mot det vonde området og ta dype, kontrollerte åndedrag.

Smerten, medisinsk kjent som exercise-related transient abdominal pain (ETAP), oppleves ofte som en skarp eller stikkende følelse rett under ribbena. Men det er en utbredt misforståelse at man bare må presse seg gjennom det. Studier viser at dyp pusting kan redusere ubehaget for noen, men det finnes ingen offisielle tall som bekrefter nøyaktig 40% eller 31%. ^[1]

Jeg husker min første maratonforberedelse hvor jeg nektet å stoppe da holdet traff meg som en kniv i siden etter bare noen kilometer. Jeg prøvde å løpe det av meg, bet tennene sammen, men resultatet ble bare at pustemønsteret kollapset helt og jeg måtte gå resten av turen hjem i ren frustrasjon. Det tok meg mange runder med prøving og feiling før jeg skjønte at det å faktisk stoppe opp i tretti sekunder og puste helt ned i magen sparer deg for masse unødvendig smerte. Lytt til kroppen med en gang.

Hvorfor får man hold og hva skjer i kroppen?

Årsakene til at hold oppstår har vært diskutert i årtier, men nyere forskning peker primært på irritasjon av bukhinnen under gjentatte bevegelser av overkroppen. Når vi løper, svømmer eller gjør brå rotasjoner, oppstår det mekanisk friksjon mellom de tynne membranene som kler innsiden av bukhulen, spesielt hvis magesekken er full.

bli kvitt hold under trening rammer idrettsutøvere på alle nivåer, men omfanget varierer stort basert på aktivitetstype og alder. Tall viser at rundt 70% av løpere opplever hold i løpet av et år.^[2] Samtidig er det en tydelig sammenheng med alder: hele 77% av aktive personer under 20 år plages av dette, mens forekomsten synker til 40% for personer over 40 år.^[3] Det betyr at problemet i stor grad reduseres naturlig med årene etter hvert som bindevevet og bukhinnen tilpasser seg.

Bli kvitt hold under trening: Effektive forebyggende tiltak

For å unngå at treningen blir avbrutt i fremtiden, bør du fokusere på hva du inntar før økten og hvordan du varmer opp mage- og pustemuskulatur. Det viktigste grepet er å unngå store måltider og spesielt konsentrerte sportsdrikker de siste timene før hard fysisk aktivitet.

hva hjelper mot hold i siden reduserer risikoen betraktelig. Retningslinjer basert på erfaringsdata foreslår at man bør unngå store volum av mat og drikke i minst 2 til 3 timer før trening for å minimere magesekkens trykk mot bukhinnen. ^[4]

Nils, en ivrig mosjonist på trettito år fra Bergen, slet konstant med hold under sine ukentlige løpeturer etter jobb. Han pleide å styrte en stor energidrikk og spise en energibar rett før han snørte på seg løpeskoene for å få opp energinivået raskt. Dette resulterte i intense magesmerter allerede etter ti minutters løping på asfalten.

lindre hold i magen endret han strategi fullstendig. Han kuttet ut den konsentrerte drikken, drakk kun små slurker med vanlig vann, og la inn en buffer på nøyaktig to og en halv time mellom lunsj og løping. Allerede første uken merket han en enorm forskjell, og smertene ble redusert med anslagsvis 80%, noe som lot ham fullføre milen uten et eneste stopp.

Hva hjelper mot hold i siden? Sammenligning av metoder

Dyp magereguleringspust ⭐

• Svært enkel - Kan gjøres både under rolig gange og ved full stans.
• Høy - Roer ned mellomgulvet og reduserer det indre mekaniske trykket i bukhulen.
• Vanligvis innen 30 til 60 sekunder med kontrollert utpust.

Manuelt trykk og tøying

• Krever at du bruker den ene hånden til å presse hardt opp under ribbensveggen.
• Moderat til høy - Lindrer den lokale nerveirritasjonen direkte i det utsatte bindevevet.
• Gir ofte umiddelbar, midlertidig lettelse mens trykket opprettholdes.

Fortsette treningen uendret

• Uhensiktsmessig - Ødelegger treningsgleden og øker risikoen for muskelspenninger.
• Svært lav - Å ignorere smerten fører som regel bare til forverring og dårligere pusteteknikk.
• Smerten kan vedvare under hele økten eller tvinge frem en akutt stans senere.

Annas erfaring med løping og hold under intervaller

Anna, en tjuefem år gammel student i Trondheim, opplevde ofte at harde intervalløkter ble fullstendig ødelagt av akutt hold i høyre side av magen. Hun følte seg i god form, men smertene kom så plutselig at hun ble hengende etter treningsgruppen sin.

Hennes første løsning var å overse problemet og bite tennene sammen for å holde følge med de andre. Dette førte bare til at hun begynte å puste overflatisk, fikk krampelignende sting i brystet og ble ekstremt svimmel.

Vendepunktet kom da en trener ba henne stoppe helt opp med en gang hun kjente antydning til sting. Hun lærte å presse fingrene opp under ribbena samtidig som hun pustet dypt ut hver gang venstre fot traff bakken.

Etter tre uker med denne tilnærmingen klarte hun å avverge de intense smertetoppene i løpet av noen få sekunder, og treningsgleden var tilbake for fullt.