Kan man løpe og trene styrke samme dag?

Kan man løpe og trene styrke samme dag?

Det er fullt mulig å kombinere utholdenhet og styrke i samme treningsøkt. For å lykkes med denne metoden er det avgjørende å ha riktig fokus på restitusjon og energiinntak, noe som hindrer overbelastning og sikrer langsiktig fremgang uten at løpe og trene styrke samme dag resulterer i overtrening.

Kan man løpe og trene styrke samme dag?

Ja, du kan helt trygt løpe og trene styrke samme dag uten at det er skadelig for kroppen. Det viktigste du må tenke på er å prioritere den treningsformen du ønsker størst utbytte av først i økten. Hvis målet ditt er å forbedre utholdenheten bør du løpe først, men hvis målet er å bygge muskler bør vektene løftes før løpeskoene snøres på.

Mange tror at kondisjonstrening umiddelbart spiser opp muskelmassen, noe som skaper unødig frykt. I starten av min egen treningsreise gjorde jeg akkurat denne feilen - jeg prøvde å maksimere begge deler i en og samme økt uten en plan. Resultatet var at jeg ble hengende etter i både styrkeutvikling og løpeform, mens kroppen føltes konstant utmattet. Sannheten er at du fint kan kombinere begge deler, så lenge du strukturerer dagen riktig.

Kardio før eller etter styrke: Hva bør du velge?

Rekkefølgen på om du bør legge din kardio før eller etter styrke styres primært av dine personlige mål og intensiteten på økten. Retningslinjene for samkjøring av øktene er relativt enkle når du deler dem inn etter hva du ønsker å oppnå.

Når du planlegger å jogge og trene styrke samme dag, bør du følge disse prinsippene: Ved intervalltrening: Kjør løpeøkten først. Intervaller krever maksimal nevromuskulær energi og eksplosivitet, noe du ikke har etter tunge knebøy. Ved rolig langtur: Tren styrke først. En rolig joggetur i lav sone kan gjennomføres selv om musklene er litt slitne etter styrketreningen. Ved fokus på muskelvekst: styrketrening og løping treningsprogram bør tilpasses slik at du løfter vekter først. Å løpe først tømmer glykogenlagrene dine, noe som reduserer styrken din med rundt 10-20% under påfølgende løft.

Her er et lite tips fra min erfaring: Hvis du absolutt må gjøre begge deler på samme dag, prøv å utsette den andre økten i minst seks timer. Da rekker kroppen å hente seg inn litt. Det er en tålmodighetsprøve. Men det fungerer.

Interferenseffekten: Myte eller reell brems for muskelvekst?

Det store spøkelset for mange som vil trene styrke og cardio samme dag er den såkalte interferenseffekten. Dette fysiologiske fenomenet oppstår fordi signalstoffene som trigger utholdenhet (AMPK) kan motvirke signalstoffene som trigger muskelvekst (mTOR).

Forskning viser at samtidig trening av maksimal styrke og maksimal utholdenhet kan redusere styrkeutviklingen med rundt 20-30% sammenlignet med å bare trene styrke isolert. Men slapp helt av. Dette gjelder hovedsakelig toppidrettsutøvere som trener på et ekstremt høyt nivå. For vanlige folk som ønsker en sunn, sterk og utholdende kropp, vil de positive synergieffektene veie langt tyngre enn den mikroskopiske negative effekten.

Energiinntak og ernæring ved doble treningsøkter

Når du dobler treningsmengden på en dag, rykker kostholdet opp som det absolutt viktigste verktøyet ditt. Hvis du ikke tilfører nok drivstoff, vil kroppen raskt hente energi ved å bryte ned det muskelvevet du kjemper så hardt for å bygge opp.

For å unngå total utmattelse bør du sikte på et karbohydratinntak på mellom 3 og 5 gram per kilo kroppsvekt på dager med høyt aktivitetsnivå. Pass på å spise et måltid med raske karbohydrater og rundt 20-30 gram protein i vinduet mellom de to øktene. Å slurve med dette er som å be om en skade. Det lærte jeg på den harde måten da jeg pådro meg en strekk i leggen etter en uke med altfor lite mat mellom slagene.

Hvordan strukturere øktene basert på dine mål

Fokus: Muskelvekst og styrke

- Styrketrening først, løping etterpå

- Rolig langtur i sone 1 eller sone 2

- Maksimal energi til tunge løft, stimulerer mTOR optimalt

Fokus: Utholdenhet og løpeform

- Løping først, styrketrening etterpå

- Intervaller eller tempoøkter

- Friske bein til å holde oppe farten og teknikken under løpingen

Fokus: Generell helse og tidsbsparing

- Valgfritt, gjerne fordelt på morgen og kveld

- Moderat intensitet

- Gir best restitusjon med et avbrekk på 6-8 timer mellom øktene

Thomas sin reise: Fra utmattelse til struktur

Thomas, en 34 år gammel økonom fra Oslo, ønsket å opprettholde muskelmassen samtidig som han trente til et lokalt halvmaraton. Han startet med å løpe 5 kilometer i høyt tempo rett før han gikk i gang med tunge løft i knebøy og markløft.

Dette opplegget fungerte dårlig. Etter to uker stagnerte styrken fullstendig, teknikken i knebøy sviktet på grunn av geléaktige bein, og korsryggen begynte å verke etter hver eneste kombinasjonsøkt.

Thomas innså at han ikke kunne kjøre begge øktene på maksimal intensitet etter hverandre. Han flyttet løpingen til klokken 06.30 på morgenen, spiste en solid lunsj, og la styrkeøkten til kveldstid etter jobb.

Etter fire uker med dette nye oppsettet rapporterte han at ryggsmertene forsvant, energien kom tilbake, og han økte bikepreprestasjonen med fem kilo samtidig som løpetiden per kilometer sank.