Hvor mange treninger i uka?

Hvor mange treninger i uka: 17 timer vs 6 timer intensivt

Spørsmålet om hvor mange treninger i uka som kreves for optimal helse handler om mer enn bare strukturerte treningsøkter. Det handler om den totale mengden bevegelse i hverdagen. Å forstå balansen mellom hverdagsaktivitet og hard trening hjelper deg å unngå livsstilssykdommer og skape en sunnere livsstil uten unødvendig tidspress.

Hvor mange treninger i uka må til for optimal helseeffekt?

Svaret på hvor mange treninger i uka du trenger avhenger helt av hva slags aktivitet du gjør, ettersom kroppen reagerer ulikt på hverdagsbevegelse og strukturert trening. En omfattende studie publisert i British Medical Journal viser at for å oppnå full helseeffekt av trening timer og maksimal beskyttelse mot livsstilssykdommer, bør den totale fysiske aktiviteten tilsvare hele 17 timer trening i uka.

Dette høres kanskje overveldende ut ved første øyekast. Men før du får panikk over tidsklemma - og her er det many som misforstår forskningen - betyr ikke dette at du må tilbringe over to timer om dagen på et treningsstudio. Hemmeligheten ligger i å endre synet på hva bevegelse faktisk er.

Hvorfor akkurat 17 timer trening i uka - og hva betyr det egentlig?

For å nå dette toppnivået kreves det omtrent 17 timer med moderat hverdagsaktivitet, som rask gange, eller rundt 6 til 8 timer med mer intensiv trening som løping.

Når vi ser på fordelingen, viser det seg at kun 12% av deltakerne i studien klarte å oppnå dette høye aktivitetsnivået gjennom uken.^[4] Dette forteller oss noe viktig om hverdagen vår. Vi har blitt en stillesittende befolkning. Men i stedet for å fokusere utelukkende på antall svetteøkter, bør vi rette blikket mot den usynlige hverdagsaktiviteten.

Jeg pleide selv å være fiksert på at en treningsøkt ikke talte med mindre jeg var gjennomvåt av svette etterpå. Jeg løp tre ganger i uken, men satt ellers bom stille på en kontorstol. Resultatet? Ryggen verket, og energien var lav. Det var først da jeg begynte å loggføre all den lille bevegelsen i hverdagen dat brikkene falt på plass. Å øke den generelle hverdagsaktiviteten viste seg å gi en helt annen flyt i hverdagen enn bare de harde skippertakene på treningsstudioet.

Hverdagsbevegelse vs. strukturert trening: Alt teller på kontoen

For å forstå hvordan optimal fysisk aktivitet i uken kan oppnås uten utbrenthet, må vi skille mellom intensitetsnivåer. Studien slår fast at all bevegelse akkumuleres. Det betyr at tunge løft på jobb, husarbeid og pendling teller like mye på den totale helsekontoen som en planlagt joggetur.

Det krever litt planlegging - eller rettere sagt en vaneendring - men det er fullt mulig. Hvis du bare fokuserer på harde treningsøkter, blir dørstokkmila fort uoverkommelig. Ved å spre aktiviteten utover dagen, lurer du på en måte helseeffekten inn i timeplanen uten at det føles som en ekstra plikt.

Eksempler på hverdagsaktiviteter fordelt på tidsbruk

Her er en oversikt over hvordan vanlige aktiviteter bidrar til målet ditt: Rask gange til jobb eller butikk: 30 minutter om dagen gir 3,5 timer i uken på kontoen. Aktivt husarbeid som støvsuging og gulvvask: 45 minutter to ganger i uken blir 1,5 timer. Leke aktivt med barn eller hund utendørs: 20 minutter daglig akkumulerer over 2 timer i uken. Matlaging og rydding på kjøkkenet: Stående kjøkkenarbeid i 30 minutter om dagen utgjør 3,5 timer i løpet av en uke.

Slik unngår du skader og utbrenthet ved økt aktivitetsnivå

Når du skal øke fra noen få timer til et høyere ukentlig mål, er den største fellen å gape over for mye, for raskt. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg belastningen. Dette gjelder spesielt for sener, ledd og bindevev, som bruker betydelig lengre tid på å styrke seg enn selve musklene og hjertet.

Nok en gang må vi minne om balansen mellom aktivitet og hvile. En god tommelfingerregel er å øke den totale ukentlige aktivitetstiden med maksimalt 10% per uke. Hvis du merker murring i knær eller fotsåler som vedvarer i mer enn to dager, er det et klart signal fra kroppen om å skru ned tempoet og gi rom for restitusjon.

Hvilken treningsstrategi passer best for din hverdag?

Det finnes flere veier til målet om god helse. Valget avhenger av hvor mye tid du har til rådighet og hva du trives med.

Hverdagsaktivisten (Anbefalt for tidsklemma) ⭐

Rundt 15 til 17 timer i uken med moderat tempo

Svært lav, ettersom belastningen på leddene er minimal

Gå turer, sykle til jobb, støvsuging, hagearbeid

Fokus på lavintensiv bevegelse spredt utover hele dagen

Supertrimmeren

Omtrent 6 til 8 timer i uken med høy puls

Moderat til høy, krever godt grunnlag og restitusjon

Løping, crossfit, intervaller, tunge styrkeøkter

Strukturert, høyintensiv trening på treningsstudio eller bane

Thomas sin reise: Slik løste han tidsklemma

Thomas, en 34 år gammel tobarnsfar og ingeniør fra Oslo, følte seg konstant sliten og merket at formen dalte etter flere år med tidsklemma. Han prøvde opprinnelig å presse inn tre harde crossfit-økter i uken etter at barna hadde lagt seg, men endte opp utbrent og ga opp etter to uker.

Første forsøk feilet fordi han var for sliten til å prestere sent på kvelden, og det høye stressnivået ødela nattesøvnen. Vendepunktet kom da han innså at han måtte slutte å jage de perfekte, harde øktene og heller samle bevegelsestimer i hverdagen.

Han begynte å gå til og fra togstasjonen, noe som ga 40 minutter daglig bevegelse. I tillegg installerte han en app som minnet ham på å stå og gå litt på kontoret hver time, samt at han tok over alt av støvsuging og gulvvask hjemme.

Etter fire uker med denne omstillingen merket han en markant endring i energinivået, og ryggsmertene forsvant helt. Han lærte at hverdagsbevegelse var nøkkelen til å nå målet uten at det gikk utover familietiden.