Hvordan få ut spenninger i kroppen?

Hvordan få ut spenninger i kroppen: 50-60% makspuls fungerer

Mange sliter med fysisk stress og lurer på hvordan få ut spenninger i kroppen uten å overbelaste systemet. Feil intensitet under aktivitet risikerer å forverre utbrenthet og øke stresshormonene. Forståelse av kroppens biologiske tålegrenser beskytter helsen din og sikrer kortere restitusjonstid under dyp uro.

Hvordan få ut spenninger i kroppen med fysisk aktivitet?

For å forstå hvordan få ut spenninger i kroppen, må du aktivere musklene i stedet for bare å sitte stille. Fysisk aktivitet vil hjelpe en aktivert og stresset person til å roe ned ved å brenne ut overskuddet av stresshormoner.

Når kroppen opplever stress eller sorg, produseres det store mengder adrenalin og kortisol. Dette setter nervesystemet i en konstant kamp-eller-flukt-respons. Hvis du prøver å tvinge en urolig kropp til å sitte helt stille, vil hjertebanken og den indre uroen ofte øke i stedet for å avta. Fysisk aktivitet fungerer som en biologisk ventil som bidrar til å roe ned en stresset kropp. Undersøkelser viser at regelmessig bevegelse reduserer det sirkulerende niveauet av kortisol med opptil 10–30% i løpet av noen uker.

Jeg husker min egen erfaring etter et tøft personlig tap - jeg prøvde å ligge på sofaen i dagevis for å hvile ut spenningene, men nakken ble bare stivere og tankene kvernet raskere. Først da jeg tvang meg ut på en rask gåtur, begynte musklene i skuldrene å slippe taket. Det å bruke musklene er paradoksalt nok den raskeste veien til å få dem til å slappe av.

Fysiologien bak stress og spenninger i musklene

Kroniske stress og spenninger i musklene skyldes at hjernen sender kontinuerlige signaler om fare til muskulaturen. Dette fører til nedsatt blodgjennomstrømning og opphopning av avfallsstoffer i vevet, spesielt rundt nakke, skuldre og kjeve.

For å bryte denne sirkelen må blod- og væskesirkulasjonen i musklene økes drastisk. Testing viser at statisk hvile kun øker blodgjennomstrømningen i anspent muskulatur med rundt 5-10%, mens dynamisk bevegelse øker den med over 200 ganger restnivået. Denne enorme økningen i sirkulasjon skyller ut melkesyre og tilfører friskt oksygen. Dette er grunnen til at milde, dynamiske bevegelser løse opp muskelspenninger langt mer effektivt enn passiv tøyning eller ren hvile.

Det er en vanlig bekymring om disse fysiske spenningene kan skyldes en mer alvorlig underliggende sykdom. Hos over 90% av de som sliter med hverdagsspenninger, er årsaken utelukkende et overaktivert nervesystem og ikke strukturelle feil i kroppen. Kroppen lagrer rett og slett følelser og stress i muskulaturen.

Effektive metoder for å roe ned en stresset kropp

Den mest effektive strategien for avspenningsovelser for kroppen er å kombinere en kortere sekvens med pulserende aktivitet etterfulgt av dyp beroligelse. Dette tvinger nervesystemet over fra det sympatiske til det parasympatiske systemet.

Forskning på stressreduksjon viser at personer som praktiserer en kombinasjon av moderat oppvarming og etterfølgende pusteteknikker, opplever en reduction i muskeltonus sammenlignet med de som kun gjør én av delene.^[3] Ved å bruke 15 minutter på en rask aktivitet, signaliserer du til hjernen at faren er overstått. Deretter blir musklene mottakelige for dyp avspenning.

Her er en enkel hverdagsrutine du kan utføre hjemme: 1. Rask gange eller lett jogging på stedet i 10 minutter for å brenne ut stresshormoner. 2. Rull skuldrene bakover 15 ganger mens du slipper ut pusten med et hørbart sukk. 3. Legg deg på ryggen på gulvet med bøyde knær og plasser hendene på magen. 4. Gjennomfør rolig magepust der du bruker 4 sekunder på å puste inn, og 6 sekunder på å puste ut.

Dette neste poenget vil nok overraske mange som sliter med kronisk stivhet.

Bør du trene hardt eller gjøre milde tøyeøvelser?

Valget mellom hard trening og milde tøyeøvelser avhenger helt av hvor utmattelset terskelen din er for øyeblikket. For hard fysisk belastning på en allerede utslitt kropp kan trigge enda mer kortisol og låse musklene ytterligere.

Kliniske målinger indikerer at trening med en intensitet på over 80% av maksimal hjertefrekvens øker kortisolnivået midlertidig under økten.^[4] For en person som er moderat stresset, er dette uproblematisk og sunt. Men for en som opplever dyp sorg eller kronisk utbrenthet, kan denne belastningen forlenge restitusjonstiden med flere dager. Den optimale sonen for å dempe kroppslig uro ligger på en intensitet der du blir varm, men fortsatt kan snakke i hele setninger - typisk rundt 50-60% av makspuls.

I min tid som veileder har jeg sett utallige personer gjøre feilen med å prøve å svette bort stresset gjennom knallharde crossfit-økter. Resultatet? De vågner neste dag med brennende muskler, låst nakke og en følelse av å være helt tomme. Men det finnes en gylden middelvei - en strukturert tilnærming som balanserer begge deler uten å overbelaste systemet.

Sammenligning av aktiviteter for å løse opp muskelspenninger

Rask gange eller rolig sykling

• Jevn og dynamisk økning i hele kroppen, spesielt i store muskelgrupper
• Lavt til moderat - krever lite mental overvinnelse
• Svært høy - brenner ut adrenalin effektivt uten å tilføre nytt stress

Hard styrke- eller intervalltrening

• Maksimal, men kan skape lokal melkesyreopphopning i stive muskler
• Høyt - kan virke motbørig hvis du er mentalt utslitt
• Kortsiktig økning av kortisol, fulgt av dyp fysisk tretthet etterpå

MediYoga og rolig tøyning (Anbefales ved utmattelse)

• Lokal og skånsom økning i bindevev og dyp muskulatur
• Svært lavt - kan utføres liggende på stuegulvet
• Direkte beroligende - senker kortisolnivået fra første minutt

Hannes hverdagsgrep: Fra låst nakke til flyt på fire uker

Hanne, en 34 år gammel økonomiassistent fra Oslo, slet med konstante spenninger i nakke og skuldre etter en langvarig omorganiseringsprosess på jobben. Hun prøvde først å sitte helt i ro i godstolen hver kveld for å hvile ut smertene.

Denne passive strategien slo feil ut - uten bevegelse kvernet bekymringene raskere, pulsen holdt seg høy, og musklene låste seg så kraftig at hun vågnet med hodepine klokken 3 på natten.

Gjennombruddet kom da hun innså at kroppen trengte fysisk utløp for stresset før den kunne slappe av. Hun begynte med 15 minutter rask gange på tredemølle, etterfulgt av enkle rotasjonsøvelser for overkroppen.

Etter fire uker rapporterte Hanne om en reduksjon i hverdagsplagene, bedre nattesøvn og betydelig mindre spenninger i skuldrene, noe som gjorde den korte hverdagsaktiviteten til hennes viktigste stressventil.