Hvordan merker man at man er overtrent?

Hvordan merker man at man er overtrent? Ingen data

Spørsmålet om hvordan merker man at man er overtrent reiser en svært viktig problemstilling for alle aktive personer. Å ignorere kroppens signaler medfører en stor risiko for langvarige skader og forhindrer optimal restitusjon etter trening. Søk informasjon fra autoriserte fagfolk for å forstå denne utfordrende tilstanden fullt ut.

Hvordan merker man at man er overtrent?

Å føle seg sliten kan skyldes mye rart i en travel hverdag, så vi kan ikke trekke forhastede slutninger umiddelbart. Men vanlige symptomer på overtrening er dårligere prestasjon på trening, vedvarende trøtthet og et merkbart dårligere humør.
Tilstanden oppstår ganske enkelt når kroppen ikke får nok tid til å hente seg inn igjen mellom øktene.

Overtrening skjer når nedbrytningen av muskelvev overgår kroppens evne til å bygge seg opp igjen - noe som fører til at systemet ditt krasjer. Mange idrettsutøvere opplever en uforklarlig nedgang i prestasjon til tross for at de trener hardere og oftere enn før.

De fleste treningsguider på nettet sier at du bare trenger en god natts søvn for å fikse dette. Men det er en annen og mye mer alvorlig feil som nesten 80% av oss gjør når vi prøver å hvile - jeg skal forklare dette i detalj i avsnittet om restitusjon lenger nede.

Fysiske symptomer: Når kroppen sier ifra

For å være ærlig, det første året jeg trente målrettet til et halvmaraton, overså jeg alle disse tegnene. Jeg trodde smerten utelukkende betydde at jeg ble sterkere.
Det var en tabbe som kostet meg to måneder med skader.

Hvilepuls og immunforsvar

Hvis hvilepulsen din om morgenen plutselig ligger 5-10 slag høyere per minutt enn normalt, roper kroppen din om hjelp. Dette er et av de mest objektive målene vi har.

Samtidig vil du kanskje merke at du oftere blir syk. Et svakt immunforsvar er et klassisk tegn på overtrening. Vondt i muskler og ledd går rett og slett ikke bort, uansett hvor mye du tøyer.

Jeg pleide å ignorere pulsklokken min om morgenen. Resultatet? To uker på sofaen med en kropp som nektet å samarbeide og en seig forkjølelse.
Kroppen vinner alltid til slutt.

Psykiske tegn på overtrening

Men her blir det virkelig interessant, for det er ikke bare musklene som lider.

Overtrening symptomer fysiske psykiske - i motsetning til hva mange tror - handler ikke bare om fysisk utmattelse, men også om at sentralnervesystemet ditt blir overbelastet.
Du vil merke at du har mye mindre lyst til å trene, opplever dårlig søvn eller innsovningsvansker, og føler på mer stress og et surt humør i hverdagen. Mindre matlyst er også vanlig.

Mange sier at man bare må presse seg gjennom det når motivasjonen svikter. I min erfaring som mosjonist og etter å ha snakket med utallige løpere, er det å tvinge seg på trening når du er mentalt utmattet den raskeste veien til å slutte helt.

Motivasjonstap er ofte et fysiologisk symptom på overtrening, ikke et tegn på svak karakter. Lytt til hodet ditt.

Restitusjon: Den ukjente nøkkelen til fremgang

Så, tilbake til den kritiske feilen jeg nevnte tidligere i artikkelen: konseptet aktiv hvile som egentlig bare er vanlig trening i forkledning.
Vi tror vi hviler ved å ta en rolig tur på 10 kilometer eller en lett time med styrketrening.

Helt feil.

Når du er på grensen til overtrening, trenger sentralnervesystemet ditt total avlastning. Løsningen (og det satt langt inne for meg å akseptere dette) er ofte å gjøre absolutt ingenting.

Fysisk og mental ro er påkrevd. Omtrent 30-40% av amatørløpere opplever symptomer på overtrening i løpet av en sesong, nettopp fordi de er redde for å hvile. Full restitusjon fra alvorlig overtrening kan ta flere måneder hvis du lar det gå for langt.

Er det overtrening eller vanlig hverdagstress?

Det kan være utrolig vanskelig å skille mellom det å være overtrent og det å bare være utslitt av jobb og familieliv. Her er hvordan de skiller seg fra hverandre i praksis.

Overtrening

- Føles ofte verre eller rastløs de første dagene med hvile

- Dyp, vedvarende verk i ledd og muskler som ikke forsvinner etter et par dager

- Klar og målbar økning (5-10 slag over normalen) over flere dager

- Tydelig nedgang i styrke eller fart, selv om du anstrenger deg maksimalt

Vanlig Hverdagstress (Utslitthet)

- En god natts søvn og en fridag gjør at du føler deg nesten helt bra igjen

- Mest spenninger i nakke og skuldre, ikke generell muskelverk i bena

- Som regel normal, eller bare lett forhøyet på morgenen etter dårlig søvn

- Treningen føles tung, men du klarer ofte å gjennomføre med normal kapasitet

Å overvinne frykten for hvile

Jonas, en 32 år gammel lærer i Oslo, var livredd for å miste formen hvis han tok treningsfri. Han løp rundt 60 kilometer i uka, men tidene hans på intervallene ble stadig dårligere, han var konstant irritert, og han slet voldsomt med søvnvansker på natten.

Han forsøkte først å trene enda hardere for å slå seg gjennom det han trodde var et 'platå'. Dette resulterte i at han fikk en kraftig akillesbetennelse og ble sengeliggende med influensa i ti dager fordi immunforsvaret kollapset.

Han innså endelig at noe var galt. Han kuttet all løping i to uker, låste bort pulsklokken, og tillot seg selv kun rolig gåturer og lett tøying. Han begynte også å spise mer for å gi kroppen byggesteiner.

Etter seks uker med en mye smartere og redusert treningsplan, knuste Jonas sin personlige rekord på 5km med over et minutt. Han lærte at formen absolutt ikke forsvinner på en uke, og at hvile faktisk gjør deg raskere.