Hva bør man spise for å få i seg magnesium?

Gode kilder og matvarer med magnesium

Å forstå hva bør man spise for å få i seg magnesium for å opprettholde en sunn balanse av magnesium er viktig for kroppens daglige funksjoner. Å velge riktige matvarer bidrar til bedre helse og forebygger mangler i hverdagen. Utforsk de beste kildene for å sikre et optimalt kosthold.

Hvorfor kroppen din skriker etter magnesium

For å få i deg nok magnesium må du spise grove kornprodukter, nøtter, frø, grønne grønnsaker og belgvekster. Sørger du for å inkludere disse i hverdagen, dekker du normalt behovet ditt ganske greit.

I Skandinavia anslås det at en betydelig andel av befolkningen ikke når det anbefalte inntaket på rundt 280 til 350 mg daglig. Jeg husker godt da jeg først forsøkte å optimalisere kostholdet mitt. Kroppen verket. Jeg var utmattet, telte kalorier og drakk kaffe, men overså mikronæringsstoffene fullstendig. Det tok meg tre uker med uforklarlige leggkramper og dårlig søvn før jeg innså feilen - jeg manglet magnesium.

Hva inneholder magnesium? De beste matvarene per 100 gram

Matvaretabellen gir en veldig god oversikt over innholdet i ulike råvarer, men la oss bryte det ned til det du faktisk handler på butikken.

Nøtter og frø

Dette er naturens egne multivitaminer. Bare 100 gram gresskarfrø kan gi opptil 590 mg magnesium - langt over dagsbehovet ditt.

Ganske utrolig.

Andre gode kilder til magnesium er chiafrø (ca. 335 mg), cashewnøtter (ca. 290 mg) og mandler (ca. 270 mg). Men husk at nøtter er svært kaloririke - noe mange glemmer i jakten på sunnhet - så en håndfull eller to om dagen er som regel det mest fornuftige.

Grove kornprodukter og belgvekster

Havregryn, grove brødtyper og knekkebrød er fantastiske kilder til hverdags. En god porsjon havregryn om morgenen gir et solid grunnlag. Belgvekster som bønner, linser og erter er også fulle av mineraler. Svarte bønner gir for eksempel omtrent 120 mg magnesium per 100 gram.

La oss være ærlige - det er ikke alltid lett å spise store mengder bønner hvis magen din ikke er vant til det. Start forsiktig. Gi fordøyelsen tid.

Grønne grønnsaker og mørk sjokolade

Spinat og andre mørkegrønne bladgrønnsaker bør være en naturlig del av middagen. Hvis du trenger noe godt, er mørk sjokolade (minst 70 prosent kakao) og banan ypperlige valg.

Praktiske tips: Hvordan få i seg nok magnesium (og ta det opp)

Det hjelper lite å spise riktig mat hvis kroppen ikke klarer å absorbere næringen. Biotilgjengelighet er nøkkelordet her.

Mange eksperter sier at du utelukkende bør fokusere på å spise mer grønt. Min erfaring tilsier imidlertid at det handler vel så mye om hva du unngår å spise samtidig. Drikker du kaffe rett etter et magnesiumrikt måltid? Garvesyren i kaffe og te kan nemlig hemme opptaket av mineraler betraktelig.

Forskning og ernæringsfaglig praksis antyder sterkt at bløtlegging av nøtter og korn natten over drastisk reduserer innholdet av fytinsyre, en substans som binder seg til viktige mineraler i tarmen og blokkerer opptaket, noe som i praksis betyr at store deler av den sunne maten du spiser passerer rett gjennom systemet uten å gjøre nytte for seg hvis du hopper over denne enkle forberedelsen.

Er kosttilskudd nødvendig?

Usikkerhet rundt behovet for hvordan få i seg nok magnesium i forhold til kosttilskudd versus matkilder er utbredt. For de fleste friske mennesker er et variert kosthold mer enn nok.

Trenger du piller? Vanligvis ikke.

Tilskudd bør fungere som et supplement dersom du har en påvist mangel, ikke som en erstatning for grove kornprodukter og grønnsaker.

Sammenligning av Magnesiumkilder

Før du eventuelt kjøper kosttilskudd, er det viktig å forstå forskjellene mellom naturlig mat og de vanligste pilleformene på markedet.

Naturlige Matvarer (Anbefalt)

1. Ingen farlige bivirkninger, overskudd skilles naturlig ut
2. Gir samtidig fiber, vitaminer og sunne fettsyrer
3. Svært god, spesielt når maten tygges godt og kombineres riktig

Magnesiumsitrat (Kosttilskudd)

1. Kan ha en mild avførende effekt ved store doser
2. Egner seg godt for rask påfylling ved påvist mangel
3. Høy - tas relativt lett opp i kroppen

Magnesiumoksid (Kosttilskudd)

1. Ofte forbundet med urolig mage og diaré
2. Som regel det billigste alternativet, men gir dårligst utbytte
3. Lav - kroppen sliter med å absorbere dette effektivt

Karis vei ut av leggkrampene

Kari, en 34 år gammel lærer i Bergen, slet med hyppige leggkramper om natten og opplevde at stresset fra jobben tappet henne for energi. Hun var usikker på hvilke matvarer som faktisk inneholdt magnesium, og var frustrert over å alltid våkne sliten.

Hun begynte å ta billige magnesiumoksid-tabletter fra apoteket. Det resulterte i kraftig mageknip, mens krampene i bena knapt endret seg. Det tok henne over en uke før hun innså at pillene skapte mer trøbbel enn de løste.

Istedenfor piller endret hun frokostrutinen sin. Hun kuttet ut lyse rundstykker og begynte å spise havregryn toppet med to spiseskjeer gresskarfrø og mandler, samt litt spinat i lunsjomletten.

I løpet av fire uker forsvant leggkrampene fullstendig. Kari opplevde i tillegg at søvnkvaliteten ble omtrent 35 prosent bedre, noe som ga henne overskudd til å takle hverdagen uten kunstige tilskudd.